[:es]Prácticamente cualquier deportista de resistencia ha sufrido alguna vez de problemas gastrointestinales (ej., nauseas o los denominados “retortijones”) durante algún entrenamiento o lo que es peor, en alguna competición. Los problemas gastrointestinales son uno de los mayores temores de los deportistas de resistencia. Puedes llegar en una gran forma física a la competición tras meses de entrenamiento perfectamente planificado, pero que todo se desvanezca cuando comienza el dolor de estómago y no eres capaz de dar una zancada y no precisamente por fatiga.
Si este es tu caso, es importante saber que no estás solo. En un estudio muy reciente publicado en la revista Nutrients (Pugh, 2018) los investigadores acudieron a distintos maratones y observaron que 1 de cada 4 corredores mostraba síntomas gastrointestinales durante la carrera. Además, la mitad de los participantes sufría molestias durante los entrenamientos. ¿Pero existe una solución a estos problemas?
Controla los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son esenciales para mantener el rendimiento en deportes de resistencia, especialmente cuando hablamos de disciplinas de larga duración como el maratón. En estas pruebas, nuestro cuerpo consume el glucógeno que tenemos almacenado y, en caso de quedarnos sin depósitos, puede llegar la famosa “pájara” o hipoglucemia. Es por ello que en este tipo de pruebas debemos consumir de forma regular hidratos de carbono ya sea en forma de barritas, geles o bebidas isotónicas. Sin embargo, tan problemático es el exceso como el defecto.
Por mucha cantidad de carbohidratos que consumamos, nuestras células sólo podrán transportar una determinada cantidad al interior para ser aprovechada. En el caso de algunos de los carbohidratos más consumidos como son la glucosa, la sacarosa o la maltodextrina, esta cantidad es de 60 g/hora. Es decir, a priori todo lo que ingiramos por encima de esa cantidad no será aprovechado para obtener energía, y por el contrario aumentará el riesgo de sufrir problemas estomacales. Sin embargo, este límite de aprovechamiento aplica sólo si consumimos carbohidratos que utilicen un mismo transportador para entrar a la célula. Así, si utilizamos dos tipos de carbohidratos que utilizan un transportador diferente, como es el caso de la glucosa y la fructosa, podremos aportamos esos 60 g/hora de glucosa ya mencionados junto con una cantidad “extra” de fructosa (hasta 30 g/hora) que nos permitirán obtener más energía sin aumentar el riesgo de problemas estomacales. Este hecho ha sido demostrado por estudios en los que observaron que el consumo conjunto de glucosa y fructosa (en torno a 108 g/hora) suponía un mayor rendimiento (8% mayor) en un time trial en ciclismo que el consumo de la misma cantidad de carbohidratos pero provenientes únicamente de la glucosa (Currel, 2008).
Entrenar el estómago
Es importante mencionar además que, aunque la tolerancia a los carbohidratos parece ser mayor al combinar fuentes que usen distintos transportadores, el estómago debe ser entrenado para tolerar estas cantidades. Al igual que planificamos el entrenamiento aumentando progresivamente las cargas para que el organismo se adapte, la ingesta de hidratos de carbono (y en general, de cualquier alimento/líquido que vaya a ser tomado en competición) debe ser practicada con anterioridad e implementada de forma progresiva. Como resume una revisión recientemente publicada en la prestigiosa revista Sports Medicine, el intestino debe ser entrenado (proceso conocido como “training the gut”). El aumento progresivo de la ingesta de carbohidratos permitirá aumentar la tolerancia a los mismos además de su absorción, facilitando así el rendimiento y disminuyendo los síntomas grastrointestinales. El autor comenta además que otras estrategias como acostumbrar puntualmente al organismo a realizar ejercicio nada más comer (es decir, con el estómago lleno) o consumiendo dosis altas de hidratos de carbono puede facilitar esas adaptaciones.
Figura 1. Métodos propuestos por Jeukendrup (2017) para producir adaptaciones en el organismo que eventualmente reduzcan los problemas gastrointestinales con la consiguiente mejora del rendimiento.
La microbiota, ¿un arma contra los problemas gastrointestinales?
Cada vez está siendo más demostrado que una microbiota “saludable” previene de multitud de patologías metabólicas y digestivas. Además, estudios recientes sugieren que podría jugar un papel fundamental en la prevención de los problemas gastrointestinales durante el ejercicio. Un estudio publicado hace unas semanas analizó a 24 corredores de maratón que se suplementaron durante 4 semanas con probióticos (los cuales favorecen el desarrollo de la microbiota) o con un suplemento placebo. Los investigadores observaron que el grupo que tomaba los probióticos tuvo menos problemas gastrointestinales durante los entrenamientos. Además, una vez finalizadas las 4 semanas de suplementación todos los participantes corrieron un maratón, y el grupo que consumió probióticos tuvo menores problemas gastrointestinales que el grupo que consumió el placebo. Por lo tanto, la suplementación con probióticos (u otros alimentos probióticos como el yogurt o el kéfir) podría ser una estrategia eficaz contra los problemas gastrointestinales.
En resumen, numerosos factores pueden aumentar la incidencia de problemas gastrointestinales haciendo ejercicio, incluyendo variables nutricionales pero también el estado psicológico (ej. estrés) o incluso variables ambientales (ej. temperatura). Sin embargo, algunos factores como controlar el consumo de carbohidratos, aumentar la ingesta de alimentos probióticos, y la planificación adecuada de la ingesta nutricional el día de la competición, sí que están en nuestra mano y pueden ser determinantes para poder rendir de forma óptima.
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Referencias
Pugh JN, et al. (2018) Prevalence, Severity and Potential Nutritional Causes of Gastrointestinal Symptoms during a Marathon in Recreational Runners. Nutrients. 10(7), pii: E811. doi: 10.3390/nu10070811.
Jeukendrup, AE. (2017) Training the Gut for Athletes. Sports Medicine. 47 (Suppl 1): 101-110.
Currell K, and Jeukendrup AE (2008) Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sport Exerc. 40(2):275-81. doi: 10.1249/mss.0b013e31815adf19.
Pugh JN, et al. (2019) Four weeks of probiotic supplementation reduces GI symptoms during a marathon race. Eur J Appl Physiol. In press (Apr 13). doi: 10.1007/s00421-019-04136-3.
AUTOR
Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com
[:en]Almost every endurance athlete has suffered from gastrointestinal symptoms (e.g., abdominal cramps, nausea) during a training session or even worse, during a competition. For instance, in a recent study published in Nutrients (Pugh, 2018) the researchers observed that about one every four athletes in different marathon races presented with gastrointestinal symptoms. Moreover, half of the participants also had discomfort during the training sessions. Is there any solution to this problem?
Controlling carbohydrates intake
Carbohydrates are essential to attain an optimal performance in endurance sport, particularly on long-distance disciplines such as the marathon. In these events, the organism consumes glycogen and, if these stores get emptied, we can suffer a hypoglycemia. For this reason, carbohydrates should be regularly consumed during these races in form of gels, drinks or bars. However, both the defect and excess of carbohydrate intake can be detrimental.
Our cells can only transport a given quantity of carbohydrates to be used as fuel, being this limit about 60g/h in the case of some of the most popular sources such as glucose, sucrose or maltodextrins. Thus, if we consume larger doses of carbohydrates, the exceeding part will not be used as a fuel, and will in turn increase the odds of suffering from gastrointestinal issues. However, this limit (60 g/h) is only applicable when we take carbohydrates using the same type of transporter. Therefore, if we consume two carbohydrates that use a different transporter, such as glucose and fructose, we can provide 60 g/h of glucose and a further quantity of fructose (up to 30 g/h), which will enable us to have more energy without increasing the risk of gastrointestinal symptoms. This has been demonstrated by studies that observed that the combined intake of glucose and fructose (about 108 g/h) resulted in a greater performance (8% higher) during a cycling time trial compared to the intake of the same quantity of carbohydrates but coming just from glucose (Currell, 2008).
Training the gut
It is important to note that, although the tolerance to carbohydrate intake seems to be greater when combining two sources that use different transporters, the gut should be trained to tolerate these quantities. Just as we plan our training, progressively increasing loads so that the organism adapts to them, we must also progressively increase the intake of carbohydrates (and all types of food/liquid) to induce adaptations and promote a greater tolerance. As Dr. Jeukendrup summarized in a review published in Sports Medicine (Jeukendrup, 2017), the gut must be trained. Progressively increasing the intake of carbohydrates will result in an increased tolerance and absorption of this nutrient, which will eventually lead to an enhanced performance and reduced gastrointestinal symptoms. Thus, the author suggests that strategies such as exercising with relatively large volumes of food/fluid on the stomach (i.e., training after lunch) or training with a high carbohydrate intake might increase the tolerance on the day of competition.
Figure 1. Methods proposed by Jeukendrup (2017) to induce adaptations that eventually attenuate gastrointestional symptoms during exercise, with subsequent benefits on performance.
Microbiota, a weapon against gastrointestinal symptoms?
The importance of a ‘healthy’ microbiota is being consistently proven, particularly regarding its role in the prevention of metabolic and digestive disorders. Moreover, recent studies suggest that microbiota might play a role in the prevention of gastrointestinal symptoms during exercise. A recent study analyzed 24 marathon runners that received either a probiotic supplement (which promote the development of microbiota) or a placebo during 4 weeks. The researchers observed that the group that took probiotics had less gastrointestinal symptoms during training sessions. Moreover, after 4 weeks of supplementation all participants ran a marathon, and the group that consumed probiotics had less gastrointestinal symptoms than the group that took the placebo. Thus, probiotic supplementation (or probiotic aliments such as yogurt or kefir) might be an effective strategy against gastrointestinal issues.
In summary, several factors can increase the incidence of gastrointestinal symptoms during exercise, including nutritional variables but also psychological (e.g., stress) and even environmental ones (e.g., temperature). However, some strategies such as controlling the intake of carbohydrates, taking probiotic supplements, or planning the nutritional intake the day of the competition can be determinants to achieve an optimal performance.
Referencias
Pugh JN, et al. (2018) Prevalence, Severity and Potential Nutritional Causes of Gastrointestinal Symptoms during a Marathon in Recreational Runners. Nutrients. 10(7), pii: E811. doi: 10.3390/nu10070811.
Jeukendrup, AE. (2017) Training the Gut for Athletes. Sports Medicine. 47 (Suppl 1): 101-110.
Currell K, and Jeukendrup AE (2008) Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sport Exerc. 40(2):275-81. doi: 10.1249/mss.0b013e31815adf19.
Pugh JN, et al. (2019) Four weeks of probiotic supplementation reduces GI symptoms during a marathon race. Eur J Appl Physiol. In press (Apr 13). doi: 10.1007/s00421-019-04136-3.
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