Omega-3: beneficios para la salud y el rendimiento deportivo

Qué son los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son una familia de ácidos grasos esenciales poliinsaturados (PUFA), que se dividen en tres tipos fundamentalmente: 1) ácido alfa-linolénico (ALA); 2) ácido eicosapentaenoico (EPA); y 3) ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra en frutos secos, semillas y aceites de semillas (p.ej. lino o chía), mientras que el EPA y DHA se encuentra en pescados azules, crustáceos y algas. Además, la suplementación con aceite de pescado (ricos en omega-3 y especialmente en DHA), surge como una potencial herramienta para maximizar los efectos fisiológicos de estos ácidos grasos.

Beneficios de la suplementación con omega-3 para la salud

Los mediadores lipídicos derivados de los omega-3 se estudian por su participación en procesos inflamatorios y oxidativos¹. Las referencias citadas han investigado su relación con enfermedades inflamatorias, autoinmunes, metabólicas y cardiovasculares^2-5, así como con la neuroinflamación y la función cognitiva^6-8. La evidencia, la dosis y el efecto no son iguales en todas las patologías; estos resultados no sustituyen un diagnóstico ni un tratamiento médico.

Beneficios del omega-3 para deportistas

En deportistas, el interés se centra en la recuperación, la respuesta inflamatoria, la función cardiovascular y la cognición. El entrenamiento de resistencia puede modificar la composición de ácidos grasos del músculo⁹, pero ese hallazgo no establece por sí solo una necesidad universal de suplementación; la revisión citada analiza el contexto y las posibles aplicaciones¹⁰.

Recuperación muscular e inflamación

La suplementación con omega-3 podría ayudar en la recuperación muscular¹⁰, disminuyendo el daño muscular inducido por el ejercicio¹¹, especialmente en ejercicios de alta intensidad y larga duración. Esta mejora se debe a: 1) una disminución en la inflamación; 2) una mejor respuesta inmunitaria¹⁰; y 3) un menor daño celular (p.ej. peroxidación lipídica o estrés oxidativo)¹⁰. Específicamente, la suplementación con omega-3 ha mostrado mejorar variables relacionadas con la recuperación (p.ej. inflamación, estrés oxidativo, daño muscular, etc.) en atletas de resistencia¹².

Respuesta cardiovascular y adaptación al entrenamiento

Por otra parte, la suplementación con omega-3 desencadena una mejor respuesta vasodilatadora y cardiovascular tras el ejercicio (p.ej. mejorando la respuesta del óxido nítrico)¹⁰, con un efecto positivo en las adaptaciones fisiológicas especialmente al entrenamiento de resistencia.

Sistema inmunitario

La suplementación con omega-3 también se ha estudiado en relación con la función inmunitaria y distintos mediadores lipídicos¹². Estos datos no permiten asegurar por sí solos que prevenga enfermedades o lesiones en deportistas.

Cognición, memoria y tiempo de reacción

Por último, los suplementos de omega-3 con niveles óptimos de DHA mejoran la cognición, la memoria, el estado anímico y el tiempo de reacción en atletas¹⁰. Por ello, sabiendo la importancia que tiene la concentración en el rendimiento, especialmente en disciplinas de larga duración (p.ej. disciplinas aeróbicas), el uso de estos suplementos podría ser de gran utilidad.

Conclusión

En definitiva, el omega-3 es un área de interés para la salud y el rendimiento, pero su utilidad depende de la dieta, la dosis, el contexto y el objetivo individual. Ante una patología o medicación, la suplementación debe revisarse con un profesional sanitario.

10% DESCUENTO EN LA WEB CON EL CÓDIGO:

CROWN10

*Envío gratis en pedidos superiores a 25€

Referencias científicas

1. Ostermann, A. I. et al. Plasma oxylipins respond in a linear dose-response manner with increased intake of EPA and DHA: Results from a randomized controlled trial in healthy humans. American Journal of Clinical Nutrition 109, 1251–1263 (2019).
2. Hahn, J. et al. Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial. Bmj 376, (2022).
3. Simopoulos, A. P. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr 21, 495–505 (2002).
4. Djuricic, I. & Calder, P. C. Polyunsaturated fatty acids and metabolic health: novel insights. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care vol. 25 436–442 (2022).
5. Hu, Y., Hu, F. B. & Manson, J. E. Marine omega‐3 supplementation and cardiovascular disease: an updated meta‐analysis of 13 randomized controlled trials involving 127 477 participants. J Am Heart Assoc 8, e013543 (2019).
6. Devassy, J. G., Leng, S., Gabbs, M., Monirujjaman, M. & Aukema, H. M. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and oxylipins in neuroinflammation and management of Alzheimer disease. Advances in Nutrition vol. 7 905–916 (2016).
7. Sala-Vila, A. et al. DHA intake relates to better cerebrovascular and neurodegeneration neuroimaging phenotypes in middle-aged adults at increased genetic risk of Alzheimer disease. Am J Clin Nutr 113, 1627–1635 (2021).
8. Swanson, D., Block, R. & Mousa, S. A. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition 3, 1–7 (2012).
9. Helge, J. W. et al. Training affects muscle phospholipid fatty acid composition in humans. (2001).
10. Lewis, N. A., Daniels, D., Calder, P. C., Castell, L. M. & Pedlar, C. R. Are there benefits from the use of fish oil supplements in athletes? A systematic review. Advances in Nutrition 11, 1300–1314 (2020).
11. Lopez-Seoane, J., Martinez-Ferran, M., Romero-Morales, C. & Pareja-Galeano, H. N-3 PUFA as an ergogenic supplement modulating muscle hypertrophy and strength: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr 62, 9000–9020 (2022).
12. Thielecke, F. & Blannin, A. Omega-3 fatty acids for sport performance—are they equally beneficial for athletes and amateurs? A narrative review. Nutrients vol. 12 1–28

Autor

Lucas Jurado Fasoli. Dietista-Nutricionista e Investigador Predoctoral en el Instituto Mixto Universitario Deporte y Salud, Universidad de Granada