WIE VIEL SOLLTEN WIR WÄHREND DES TRAININGS TRINKEN?

Obwohl es ein Faktor ist, der im Vergleich zu anderen wie Trainingsplanung oder Energieaufnahme oft unbemerkt bleibt, sollte die Vermeidung von Dehydrierung ein Eckpfeiler sein, auf dem die anderen Leistungsfaktoren ruhen. Zwar gibt es Kontroversen darüber, welche Dehydrierungsgrade tatsächlich die Leistung beeinträchtigen, doch wird Dehydrierung im Sport normalerweise als ein Verlust von mehr als 2 % des Körpergewichts definiert. Tatsächlich gibt es starke Hinweise darauf, dass diese Dehydrierungsgrade die Leistung negativ beeinflussen können.

Zum Beispiel zeigte eine in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Meta-Analyse, dass Dehydrierung (insbesondere ab einem Körpergewichtsverlust von 2,8 %) die Leistung bei einem späteren Test um 2,4 % reduziert und auch andere physiologische Indikatoren wie den maximalen Sauerstoffverbrauch oder die Laktatschwelle beeinflusst (1). Darüber hinaus ist, wie wir in einem früheren Artikel erwähnt haben, obwohl wir Dehydrierung oft mit extremen Temperaturen in Verbindung bringen und ihre negativen Auswirkungen synergistisch mit Hyperthermie wirken, es nicht notwendig, dass es heiß ist, um zu dehydrieren. Eine Studie zeigte beispielsweise, dass Dehydrierung die Leistung verschlechterte, unabhängig davon, ob die Körpertemperatur nicht erhöht war, obwohl die Körpertemperatur nicht erhöht war (2). Obwohl wir es oft vergessen, ist es daher auch bei nicht heißem Wetter wichtig, übermäßige Dehydrierung zu vermeiden.

Aber woher weiß man, wie viel man trinken soll?

Um Dehydrierung zu vermeiden, reicht es manchmal aus, "ad libitum" zu trinken, d.h. sich vom Durstgefühl leiten zu lassen. Es wurde jedoch oft beobachtet, dass Sportler, wenn sie nur nach ihrem Durstgefühl trinken, möglicherweise zu wenig Flüssigkeit aufnehmen und somit in einen dehydrierten Zustand geraten (3). Andererseits wissen wir, dass übermäßiges Trinken auch schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, was zu einer sogenannten "anstrengungsbedingten Hyponatriämie" führen kann. Daher kann es eine gute Strategie sein, zu wissen, wie viel wir schwitzen, um sicherzustellen, dass wir die Flüssigkeit richtig auffüllen.

Variabilität

Es gibt jedoch eine große Variabilität zwischen Personen, wenn man die Schweißrate analysiert. Eine Studie an über 500 Athleten zeigte beispielsweise, dass die Athleten durchschnittlich 1,21 Liter pro Stunde schwitzten, obwohl die Variabilität so groß war, dass es Athleten gab, die 0,3 Liter pro Stunde schwitzten, und bis zu 2 % der Athleten schwitzten mehr als 3 Liter pro Stunde, einige erreichten sogar 5,7 Liter pro Stunde (4). Tatsächlich können Variablen wie die Dauer der Anstrengung, die Intensität, die Umgebungsbedingungen, die Kleidung oder wie akklimatisiert wir sind, dazu führen, dass dieselbe Person mehr oder weniger schwitzt. Aber woher wissen wir dann, wie viel wir schwitzen?

Wie viel schwitzen wir bei einer bestimmten Übung?

Um abzuschätzen, wie viel wir bei einer bestimmten Übung und unter konkreten Bedingungen schwitzen, können wir uns auf den Körpergewichtsverlust stützen, wie Dr. Asker Jeukendrup in *MySportScience* erklärt. Zuerst müssen wir uns vor dem Training mit leerer Blase und möglichst ohne Kleidung wiegen. Dann notieren wir während des Trainings die aufgenommene Flüssigkeitsmenge, wobei wir davon ausgehen, dass jeder getrunkene Liter einem Kilogramm entspricht. Am Ende wiegen wir uns nach dem Entleeren der Blase erneut. Um den Schweißverlust zu berechnen, subtrahieren wir das Endgewicht vom Anfangsgewicht, addieren die aufgenommene Flüssigkeit und subtrahieren die geschätzte Urinmenge (0,3 Liter für jeden Uriniergang). Dieses Ergebnis kann in Litern pro Stunde ausgedrückt werden, wodurch wir unsere Schweißrate entsprechend der Dauer der Aktivität berechnen können.

Abbildung 1. Gleichung zur Bestimmung der Schweißrate während des Trainings. Entnommen von MySportScience.

Dank dieses einfachen Verfahrens können wir Wettkampfsimulationen durchführen und unsere Schweißrate abschätzen, um die Flüssigkeitszufuhr so präzise wie möglich zu individualisieren. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass die Schweißrate, wie bereits erwähnt, selbst bei ein und derselben Person je nach zahlreichen Faktoren variieren kann, insbesondere den Umgebungsbedingungen, aber auch anderen wie der Trainingsintensität, der Kleidung, die wir tragen, oder wie gut wir an diese Temperatur akklimatisiert sind. Daher müssen wir uns bewusst sein, dass es einen Grad an Ungenauigkeit gibt und dass wir diese Simulation unter möglichst ähnlichen Bedingungen wie die tatsächliche Prüfung durchführen sollten.

Studie des *Journal of Applied Physiology*

hat ein mathematisches Modell zur Vorhersage der Schweißrate vor einer körperlichen Aktivität entwickelt. Durch die Analyse von 266 Laufbandtests und 168 Fahrradergometertests unter verschiedenen Bedingungen (15-34°C) konnten die Forscher die Schweißrate anhand von Variablen wie Gewicht, Größe, Temperatur, Wind, relativer Luftfeuchtigkeit, Intensität und Dauer des Trainings vorhersagen. Die erreichte Präzision betrug 0,01 Liter pro Stunde beim Radfahren und 0,02 Liter pro Stunde beim Laufen, wodurch ein Gewichtsverlust von über 2 % bei Ereignissen von bis zu 3 Stunden vermieden und somit Dehydrierung verhindert wurde. Darüber hinaus entwickelten sie einen Online-Rechner, der es jedem Sportler ermöglicht, seine Schweißrate mit dieser Methode zu schätzen. Sie können das Tool unter [https://sweatratecalculator.com/hydration-calculator](https://sweatratecalculator.com/hydration-calculator) aufrufen, um die Berechnung durchzuführen.

Schlussfolgerungen

Eine übermäßige Dehydrierung während des Trainings zu vermeiden, ist sowohl zur Erhaltung der Gesundheit als auch zur Vermeidung eines Leistungsabfalls wichtig. Angesichts der hohen Variabilität der Schweißrate je nach individuellen und Umgebungsbedingungen ist es daher wichtig, für jeden Athleten seine Schweißrate unter den Bedingungen abzuschätzen, unter denen er trainieren wird. In diesem Artikel haben wir zwei Methoden zur Schätzung der Schweißrate vorgestellt, die dazu dienen können, den Hydratationsprozess während des Wettkampfs bei Athleten zu individualisieren. Wir dürfen jedoch nicht vergessen, dass das Durstgefühl oft der genaueste Indikator für das Vorhandensein von Dehydrierung ist und Vorrang vor jeder anderen vorab festgelegten Planung haben sollte.

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Autor

Pedro Valenzuela
Forscher an der Physiologie-Einheit der Universität Alcalá und an der Leistungsprüfungseinheit des Sportmedizinischen Zentrums (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com

Referenzen

1. Deshayes TA, Jeker D, Goulet EDB. Impact of Pre-exercise Hypohydration on Aerobic Exercise Performance, Peak Oxygen Consumption and Oxygen Consumption at Lactate Threshold: A Systematic Review with Meta-analysis. Sport Med [Internet]. 2020;50(3):581–96. Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-019-01223-5
2. Nybo L, Jensen T, Nielsen B, González-Alonso J. Effects of marked hyperthermia with and without dehydration on VO2 kinetics during intense exercise. J Appl Physiol. 2001;90(3):1057–64.
3. Funnell MP, Juett LA, Ferrara R, Mears SA, James LJ. Ad-libitum fluid intake was insufficient to achieve euhydration 20 h after intermittent running in male team sports athletes. Physiol Behav [Internet]. 2023;268(April):114227. Available from: https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2023.114227
4. Baker LB, Barnes KA, Anderson ML, Passe DH, Stofan JR. Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes. J Sports Sci [Internet]. 2016;34(4):358–68. Available from: http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2015.1055291
5. Jay O, Périard J, Hunt L, Ren H, Suh H, Gonzalez R, et al. Whole body sweat rate prediction: indoor treadmill and cycle ergometer exercise. J Appl Physiol. 2024;137(4):1014–20.