Sportler versuchen, ihre Leistung durch verschiedene Methoden zur Förderung der Erholung zu optimieren. Wie wir in einem früheren Artikel gesehen haben, ist es notwendig, durch Ernährung zu rehydrieren, aufzufüllen, zu reparieren und wiederherzustellen, um die Erholung zu optimieren. Es ist jedoch üblich, eine viel wichtigere Säule als die vorherigen zu vergessen: die Ruhe. Diese Ruhe entspricht dem fünften R der Erholungsstrategien, dem englischen rest [1].
Schlaf wird als ein kritisches Element der post-Übungs-Erholung anerkannt. In diesem Sinne ist eine angemessene Ruhe unerlässlich, um der akuten Müdigkeit nach einer Trainingseinheit entgegenzuwirken, um uns an das Trainingsprogramm, das wir absolvieren, anzupassen und um das sogenannte Übertrainingssyndrom zu vermeiden [1,2].
Welche Folgen hat unzureichende Ruhe?
Sportler können kurzfristig Schlafstörungen aufgrund von Reisen, Jetlag, unbekannten Schlafumgebungen und Angst/Nervosität vor Wettkämpfen erleben [1]. Diese Schlafstörungen haben negative Folgen für die körperliche Leistung, wie z.B. eine geringere Fähigkeit, technische oder geschickte Bewegungen auszuführen (z.B. Sprünge, Würfe etc.), geringere Muskelkraft und geringere Fähigkeit, die sportliche Leistung bei hohen Intensitäten aufrechtzuerhalten [3]. Darüber hinaus hat es Folgen für die kognitive Leistung, wie z.B. eine geringere Konzentration, langsamere Reaktionszeit, feine Bewegungen oder Stabilität, geringere Fähigkeit, schnelle Entscheidungen zu treffen oder sogar Stimmungsstörungen [3].
Was sollten Sportler tun, um ihre Ruhe zu verbessern?
Es gibt verschiedene nützliche Strategien zur Förderung des Schlafs bei Sportlern [4]. In diesem Sinne:
- Nachtschlafmenge: Der angemessene Bereich für Erwachsene liegt bei 7-9 Stunden. Es wird jedoch davon ausgegangen, dass Sportler je nach Trainingsbelastung möglicherweise mehr Stunden Schlaf benötigen.
- Tagesschlafmenge (Nickerchen): Nickerchen können unzureichenden Nachtschlaf ergänzen.
- Angemessene Schlafhygiene: tägliche Gewohnheiten zur Aufrechterhaltung einer angemessenen Schlafqualität und Wachsamkeit während des Tages. Die wichtigsten Gewohnheiten sind: Vermeidung von Stimulanzien, Alkohol und sehr üppigen Mahlzeiten in den Stunden vor dem Schlafengehen, ausreichende Exposition gegenüber natürlichem Licht tagsüber, nicht über längere Zeiträume im Bett liegen, eine angemessene entspannende Routine vor dem Schlafengehen und eine angemessene Schlafumgebung (kühl, dunkel und ruhig).
- Schlafen und Trainieren basierend auf Chronotypen: Kurz gesagt, es gibt Menschen mit Tageschronotypen (mehr Energie und Produktivität am Morgen, mehr Müdigkeit am Nachmittag/Abend) und andere mit Nachtchronotypen (mehr Energie und Produktivität am Abend/Nacht). Die meisten Athleten haben Tageschronotypen, aber diejenigen mit Nachtchronotypen haben eine schlechtere Schlafqualität. In diesem Sinne wäre es ideal, sehr frühes Training am Morgen und sehr spätes Training am Abend zu vermeiden, um die Erholung zu fördern.
Ernährungstipps zur Verbesserung der Ruhe
Ein weiterer Aspekt, der den Schlaf fördern und die Erholung verbessern kann, ist die Ernährung [5,6]. Dafür gibt es verschiedene Ernährungsempfehlungen:
- Vermeiden Sie drastische oder langfristig anhaltende hypokalorische Diäten.
- Zum Abendessen, vor dem Schlafengehen, Kohlenhydrate und Proteine zu sich nehmen und tryptophanreiche Lebensmittel (z.B. Pute oder Kürbiskerne) hinzufügen.
- Sehr üppige und fettreiche Abendessen vor dem Schlafengehen (<1h) vermeiden.
- Verzehr von antioxidantienreichen Lebensmitteln (z.B. Beeren).
- Nahrungsergänzungsmittel, die zur Verbesserung der Ruhe beitragen können, wie z.B. Magnesium, einnehmen.
Fortgeschrittene Strategie: Kombination aus Koffein und Nickerchen
Die Kombination aus Koffein und Nickerchen hat in mehreren Studien positive Auswirkungen auf die Leistung gezeigt [6,7]. Das Protokoll ist in diesem Fall einfach, und seine Anwendung kann nützlich sein, wenn ein Training/Wettkampf am Nachmittag ansteht und man Ruhe benötigt. Koffein entfaltet seine Wirkung 30-45 Minuten nach der Einnahme. Daher wäre es ideal, das Koffeinpräparat oder den Kaffee einzunehmen und dann sofort für 30-45 Minuten ein Nickerchen zu machen. Auf diese Weise beginnt die Wirkung des Koffeins beim Aufwachen, und man kann die entsprechenden Vorteile nutzen, um die Übung oder den Wettkampf 1 Stunde nach dieser Einnahme/Beginn des Nickerchens durchzuführen.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Erholung für die Leistungsfähigkeit von Sportlern von entscheidender Bedeutung ist, und ihre Optimierung durch alle verfügbaren Strategien sollte ein wichtiger Interventionsbereich für alle Athleten sein.
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AUTOR
Lucas Jurado Fasoli – Doktor der Biomedizin (UGR). Diätassistent-Ernährungsberater. Postdoktorand am Gemeinsamen Universitätsinstitut für Sport und Gesundheit und am Fachbereich Physiologie, Universität Granada.
Referenzen
[6] Mata Ordóñez F, Oliver AJS, Carrera Bastos P, Guillén LS, Domínguez R, Jesús A, et al. Sleep improvement in athletes: use of nutritional supplements. vol. 34. 2017.
[7] Cunha LA, Costa JA, Marques EA, Brito J, Lastella M, Figueiredo P. The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review. Sports Med Open 2023;9. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00599-z.
