Das Verzögern des Auftretens von Ermüdung bei kontinuierlichen Sportarten, insbesondere im Ausdauersport, ist eines der Ziele, die sowohl von Trainern als auch von Ernährungsberatern verfolgt werden. Es ist bekannt, dass eine geringe Zufuhr von diätetischen Kohlenhydraten sich negativ auf die sportliche Leistung auswirken kann.
Daher wird bei Sportlern die Bedeutung der Kohlenhydratzufuhr während lang anhaltender körperlicher Aktivität immer mehr anerkannt. Doch wie wichtig ist das Timing dieser Zufuhr während des Trainings?
Aus diesem Grund haben Menzies und Mitarbeiter (2020) in einer Studie die Auswirkungen einer häufigen oder einer einmaligen Kohlenhydratzufuhr während körperlicher Aktivität untersucht. Die Studie war im Crossover-Design angelegt, bei dem insgesamt 6 hochtrainierte Läufer zufällig zwei experimentellen Bedingungen unterzogen wurden: i) einmalige Kohlenhydratzufuhr, bei der sie nach 75 Minuten Lauf 75 g Saccharose zu sich nahmen; und ii) häufige Kohlenhydratzufuhr, bei der sie alle 5 Minuten Lauf 15 Portionen à 5 g Saccharose (insgesamt 75 g) zu sich nahmen. Unter beiden experimentellen Bedingungen absolvierten die Teilnehmer einen ausgedehnten Lauf bis zur Erschöpfung.
In dieser Studie konnte gezeigt werden, dass die häufige und kontinuierliche Kohlenhydratzufuhr während des Laufs verschiedene Vorteile in Bezug auf die Leistung hatte, wie zum Beispiel die Verlängerung der Zeit bis zur Erschöpfung, die Verringerung der subjektiven Anstrengungswahrnehmung und eine geringere Nutzung des Muskelglykogens während des Laufs. Darüber hinaus wurden keine Unterschiede in Bezug auf die Oxidation von Energiesubstraten während der körperlichen Aktivität (Kohlenhydrate und Fette) oder bei den zirkulierenden Glukose-, Laktat- oder freien Fettsäuren festgestellt.
Schlussfolgerungen: Eine häufige Kohlenhydratzufuhr erhält die Glykogenreserven und verzögert die Ermüdung bei Läufern.
Praktische Implikationen: Bei langen Trainings- oder Wettkampfeinheiten sollten die Empfehlungen zur Kohlenhydratzufuhr darauf abzielen, die vorgeschriebenen Mengen kontinuierlich während des gesamten Laufs einzunehmen. Es ist auch wichtig, die gesamten Kohlenhydrate nicht in einer einzigen Dosis zu sich zu nehmen. Dadurch kann die Kohlenhydratzufuhr optimiert werden, was zu einer Leistungssteigerung in Ausdauerdisziplinen führt.
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Referenz:
Menzies, C., Wood, M., Thomas, J., Hengist, A., Walhin, J. P., Jones, R., Tsintzas, K., Gonzalez, J.T, & Betts, J. A. (2020). Frequent carbohydrate ingestion reduces muscle glycogen depletion and postpones fatigue relative to a single bolus. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 30(3), 203-209.
