[:de]Die Saison der Langdistanz-Triathlons (Ironman 70.3 und Ironman) ist in vollem Gange. Nach vielen Monaten des harten Trainings ist es an der Zeit, den letzten Schliff mit einer angemessenen Ernährungsplanung für den Wettkampf zu geben. In diesem Beitrag geben wir dir die wichtigsten Tipps für die Tage und Stunden vor dem Start, den Flüssigkeits- und Ernährungsplan während des Wettkampfs und die Momente nach dem Ziel, die so wichtig sind, um sich so schnell wie möglich von der maximalen Anstrengung zu erholen.
Die Flüssigkeits- und Ernährungsstrategie im Wettkampf (vor und während) zielt darauf ab, die leistungsbegrenzenden Faktoren zu vermeiden oder zu minimieren, die wie folgt lauten:
• Dehydration: Eine leichte Dehydration kann dazu führen, dass deine Leistung sinkt, Krämpfe auftreten und das Risiko von Verdauungsproblemen steigt. Mit fortschreitender Dehydration nehmen die Symptome zu und es kann sogar zu einem hitzebedingten Todesrisiko kommen.
• Elektrolyt-Ungleichgewicht: hohes Risiko einer Hyponatriämie (Abfall des Natriumspiegels im Blut). Durch Schwitzen gehen viele Elektrolyte verloren, insbesondere Natrium. Deshalb ist es wichtig, Elektrolyte wieder aufzufüllen und nicht zu viel zu trinken (mehr als das, was man durch Schwitzen verliert).
• Erschöpfung der Muskelglykogenreserven: Wenn den Muskeln das Glykogen ausgeht, können sie nicht mehr mit hoher Intensität weiterarbeiten, dann kommt die gefürchtete „Mauer“ und du hast keine Energie mehr.
• Hypoglykämie: Abfall des Blutzuckerspiegels, der zu zentraler Müdigkeit und Energiemangel in den Muskeln führt.
• Verdauungsprobleme: Übelkeit, Erbrechen, Blähungen, Durchfall... sind für viele Langstreckensportler ein wahrer Albtraum.
DIE 2-3 TAGE VOR DEM TRIATHLON
Die Muskelglykogenreserven sind begrenzt und erschöpfen sich schnell, wenn über einen längeren Zeitraum eine moderate bis hohe Anstrengungsintensität aufrechterhalten wird. Um zu vermeiden, dass deinen Muskeln während des Langstrecken-Triathlons der Treibstoff ausgeht, solltest du in den 2-3 Tagen vor dem Wettkampf eine kohlenhydratreiche Diät durchführen, die deine Muskelglykogenreserven verdoppelt. Es ist eine Diät, die im Wesentlichen aus Kohlenhydraten besteht, um deine Reserven maximal aufzuladen, damit du in den härtesten Phasen des Rennens auf Glykogen zurückgreifen kannst und weniger auf die Zufuhr von Nahrung angewiesen bist.
Um die Diät richtig durchzuführen, solltest du etwa 5-10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu dir nehmen (je nach Sportler und seiner Aktivität), während das Training auf ein Minimum reduziert wird. Das bedeutet für einen 70 kg schweren Mann 300-700 g Kohlenhydrate pro Tag (was eine Menge ist, ich würde eher zu 7 g/kg tendieren). Gleichzeitig solltest du die Zufuhr von Proteinen und Fetten auf ein Minimum reduzieren. Du musst nicht das Übliche + die dreifache Menge an Kohlenhydraten essen!!!!
Wähle komplexe Kohlenhydrate (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Quinoa…), die wenig Ballaststoffe enthalten, besonders am Vortag. Müsliriegel, hausgemachtes Gebäck, Milchdesserts, Fruchtsäfte und pflanzliche Getränke (Reis, Mandeln, Kokosnuss, Hafer…) können dir helfen, die Kohlenhydratzufuhr zu erreichen. Isotonische Getränke und Maltodextrin liefern dir ebenfalls zusätzliche Kohlenhydrate.
Diese Diät führt zu einer leichten Gewichtszunahme (bis zu 2 Kilo). Mach dir keine Sorgen, es ist nur Wasser, das zusammen mit dem Glykogen gespeichert wird. Es ist möglich, dass du ein leichtes Gefühl von Muskelspannung und Steifheit hast, das zu Beginn des Wettkampfs verschwinden wird. Dieses „Extrawasser“, das du mit dir führst, wird dir auch während des Rennens eine große Hilfe sein.
Es ist wichtig, dass du in diesen Tagen ausreichend Wasser/Flüssigkeit trinkst, denn für jedes Gramm Glykogen, das du speicherst, benötigt der Körper fast 3 Gramm Wasser.
Denke daran, dich am Vorabend des Wettkampfs nicht beim Abendessen zu überessen. Es ist sehr wichtig, dass du dich gut erholst, und wenn du es mit dem Abendessen übertreibst, kannst du dich sehr schwer fühlen und nicht gut schlafen.
FRÜHSTÜCK UND HYDRATATION VOR DEM TRIATHLON
Ziel der Stunden vor dem Rennen ist es, dass du gut hydriert am Start ankommst und die Glykogenreserven der Leber wiederhergestellt hast, die über Nacht aufgebraucht wurden.
HYDRATATION:
In den 4 Stunden vor dem Start solltest du etwa 5-7 ml pro Kilogramm Körpergewicht trinken (bei unserem 70 kg schweren Sportler wären das 350-500 ml Flüssigkeit in den Stunden davor).
Eine gute Option ist es, direkt nach dem Aufstehen ein Glas isotonisches Getränk (250 ml) zu trinken (es hydriert dich, liefert Salze, die dir helfen, mehr Flüssigkeit zu speichern, und liefert Kohlenhydrate).
Danach kannst du zum Frühstück eine Tasse Tee oder ein zusätzliches Glas Wasser trinken. Höre etwa 60-90 Minuten vor dem Start auf zu trinken, damit du genügend Zeit hast, die gesamte überschüssige Flüssigkeit über den Urin auszuscheiden.
FRÜHSTÜCK:
Frühstücke mindestens 2-3 Stunden vor dem Start, damit du genügend Zeit zum vollständigen Verdauen hast. Was und wie viel du isst, hängt ein wenig davon ab, wie du dich fühlst. Iss nur das, wovon du im Voraus weißt, dass es dir gut tut. Mach keine seltsamen Experimente und iss nichts, woran du nicht gewöhnt bist. Überiss dich nicht, die Überladung ist bereits erfolgt. Ideal ist eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten (Toast mit Honig oder Marmelade, nicht-vollwertige Cerealien, zarte Haferflocken), Banane und etwas Protein (etwas Pute, Naturjoghurt, Ei, eine kleine Portion Whey…). Dazu Kaffee, Tee oder Kräutertee. Manche Leute bevorzugen flüssige Nahrung und machen sich einen Smoothie mit pflanzlichem Getränk oder Milch (nur wenn du Milch gut verträgst), Banane, Babybrei und einer kleinen Menge Whey. Wir betonen, dass es wichtig ist, etwas zu essen, das sehr leicht zu essen und zu verdauen ist.
DIE MINUTEN VOR DEM START:
Vorsicht mit Kohlenhydraten (Gels, Riegel, isotonische Getränke) in den 30-60 Minuten vor dem Rennen. Es gibt Sportler, die reaktive Hypoglykämien (Abfall des Blutzuckerspiegels) erleiden und den Wettkampf mit Hypoglykämie beginnen, wenn sie in diesem Zeitraum Kohlenhydrate zu sich nehmen. Am besten ist es, in diesen 30-60 Minuten vor dem Start keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wenn du möchtest, kannst du während des Aufwärmens kurz vor dem Schwimmen (ca. 10 Minuten vor dem Start besteht kein Risiko einer reaktiven Hypoglykämie mehr) ein Gel oder ein Glas isotonisches Getränk zu dir nehmen.
FLÜSSIGKEITS- UND ERNÄHRUNGSPLAN WÄHREND DES WETTKAMPFES.
Der Energiebedarf eines Ironman wird auf etwa 8500-11500 kcal geschätzt. Die Energiezufuhr von Langstrecken-Triathleten wird auf unter 60-70% des Verbrauchs geschätzt. Wir gehen also davon aus, dass alle Triathleten mit einem großen Energiedefizit ins Ziel kommen werden, das sie hauptsächlich durch ihre Fettreserven und ihre Muskelglykogenreserven decken werden.
Die Ziele des Flüssigkeits- und Ernährungsplans WÄHREND des Triathlons sind folgende:
• Richtige Flüssigkeitszufuhr: ca. 500-800 ml Flüssigkeit pro Stunde. Dehydration ist der Hauptleistungsbegrenzer. Man muss GENUG trinken. Zu viel ist genauso schlecht wie zu wenig. Trinke niemals mehr, als du durch Schwitzen verlierst, da du sonst das Risiko einer Hyponatriämie hast.
• Auffüllen von Salzen und Elektrolyten: 450-1150 mg Na+ pro Liter Wasser, durch isotonische Getränke, salzige Lebensmittel (Puten-, Schinken-, Käsesandwiches, salzige Kekse…), Natrium in Gels und Riegeln. Normalerweise sind Salzkapseln nicht notwendig, es sei denn, du trinkst nur Wasser und die Lebensmittel, Gele und Riegel, die du zu dir nimmst, enthalten nicht genügend Natrium. Achte genau auf die Natriumzusammensetzung der Produkte, die du während des Wettkampfs konsumieren wirst.
• Kontinuierliche Kohlenhydratzufuhr (60-90 g/Stunde): durch isotonische Getränke, Gele, Riegel, Obst, Trockenfrüchte (Datteln, Aprikosen, getrocknete Bananen), Kekse… Es ist WICHTIG, dass, wenn wir 60 g CH/Stunde überschreiten, die Kohlenhydrate Mischungen aus Glukose/Maltodextrin/Fruktose sind. Vermeide große Mengen Fruktose, da diese Verdauungsprobleme verursachen, und die alleinige Einnahme von Glukose/Maltodextrin über 60 g/Stunde.
• Wenn der Abschnitt >4-5 Stunden dauert, ist eine kleine Zufuhr von Proteinen/Aminosäuren ratsam: durch Proteinriegel, BCAAs, kleine Schinken-/Puten-/Käsesandwiches.
Nutze die Übergänge, um isotonische Getränke oder Wasser + Gels zu trinken.
Nutze den Radabschnitt, um so viel wie möglich zu essen. Da es keinen Aufprall gibt (wie beim Laufen), sind die Verdauungsprozesse leichter und ermöglichen eine bessere Aufnahme der Nahrung. Zu stark gebückt auf dem Rad zu fahren, während man isst, kann die Verdauung erschweren.
Auf dem Rad solltest du versuchen, 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu erreichen. Beim Laufen ist ein gutes Ziel, 40-60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu erreichen. Dasselbe gilt für die Flüssigkeitszufuhr; auf dem Rad kannst du mehr trinken als beim Laufen.
Du solltest den Plan in deinen langen Läufen gut geübt haben. Wähle nur Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel und Getränke, von denen du im Voraus weißt, dass sie dir gut bekommen.
Wenn du dich während des Wettkampfs irgendwann schlecht im Magen fühlst, lass ihn ein wenig ruhen, ohne zu essen oder zu trinken, und spüle den Mund mit Isotonic oder Cola aus, indem du das Getränk 5-10 Sekunden im Mund behältst und dann ausspuckst (achte darauf, dass kein anderer Triathlet neben dir steht!!!). Kleine Schlucke kalter Cola helfen auch, den Magen zu beruhigen.
WENN DU IM ZIEL BIST
Das Wichtigste zuerst…FEIER ES!!!! Umarme deine Kinder, deine Frau, deine Freundin, deine Freunde, deinen Laufpartner…wen auch immer, der da ist, um diesen Moment mit dir zu teilen. Du bist ein Champion/eine Championesse!!!!!
Die ersten 30 Minuten: Das Hauptziel ist es, die verlorene Flüssigkeit wiederherzustellen. In den 4-6 Stunden nach der Anstrengung solltest du 1,5 Liter Wasser pro Kilogramm, das du im Rennen verloren hast, zu dir nehmen. Am besten trinkst du direkt nach dem Ziel ein gut gekühltes isotonisches Getränk, das Wasser, Mineralsalze (hauptsächlich Natrium, Kalium und Chlor) enthält, die dir helfen, deinen Hydratationszustand so schnell wie möglich wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Wasser allein ist nicht geeignet, da es die Diurese fördert und deinen Natriumspiegel im Blut weiter senken könnte, was die Situation verschlimmern würde.
30-60 Minuten: Jetzt ist es an der Zeit, deine Glykogenreserven wiederherzustellen und deine Muskeln zu reparieren. Dazu solltest du ein leicht verdauliches Lebensmittel zu dir nehmen, das reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist. Kommerzielle oder selbstgemachte Recovery-Shakes (mit Milch, Obst, Babybrei, Honig, Joghurt, Quark, Whey-Protein…) sind eine ausgezeichnete Option, da sie flüssig sind – daher nach der Anstrengung leichter einzunehmen – und gekühlt. Du solltest Kohlenhydrate/Proteine in einem Verhältnis von 3:1 zu dir nehmen. Ungefähr 1-1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und etwa 0,3-0,4 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht.
Setze die Hydrierung fort.
Nach 2-3 Stunden: Iss erneut eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen. Wähle leicht verdauliche, fettarme und ballaststoffarme Lebensmittel. Beachte, dass dein Verdauungssystem durch die lange Anstrengung stark angegriffen ist und seine Fähigkeit, Nährstoffe zu verdauen und aufzunehmen, reduziert ist. Weißer Reis, Nudeln, Kartoffeln sind gute Optionen. Als Proteine Eier, Huhn oder gegrillter Weißfisch. Iss viel Obst, das hilft dir, dich zu rehydrieren, liefert dir Kohlenhydrate und viele Antioxidantien und Phytonährstoffe.
Wiederhole die Einnahmen alle 3-4 Stunden. Und rehydriere dich weiterhin reichlich!!!
AUTORIN: Ana Madroño[:]
