Proteine: auch gut für deine Knochengesundheit.

Die Vorteile von Proteinen für die Knochengesundheit.

Die Erhaltung einer angemessenen Knochengesundheit ist in jeder Lebensphase von größter Bedeutung. Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochenmineraldichte drastisch ab, was das Risiko von Osteoporose und Frakturen, insbesondere bei älteren Menschen, erhöht. Aber ein guter Knochenmineraldichtewert ist nicht nur im höheren Alter wichtig; die Knochengesundheit ist wie das Fundament eines Hauses, das wir von Geburt an bauen: Was wir in jungen Jahren tun, hat Auswirkungen darauf, wie es uns im Alter gehen wird.

Die Knochengesundheit ist bei Sportlern besonders relevant. Tatsächlich wirkt Sport oft wie ein zweischneidiges Schwert: Einerseits fördert der mechanische Stress, dem die Knochen bei Stoßübungen wie Laufen oder Springen ausgesetzt sind, die Osteogenese (d.h. die Bildung von Knochengewebe), was vorteilhaft ist; andererseits könnte übermäßiger mechanischer Stress das Frakturrisiko erhöhen. Darüber hinaus scheinen Personen, die bestimmte Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren betreiben, die mit geringer mechanischer Belastung verbunden sind, eine schlechtere Knochenmineraldichte zu haben als diejenigen, die Sportarten mit Stoßbelastung betreiben (1,2).

Proteine und Knochengesundheit

Neben der Art oder Menge der ausgeübten Bewegung ist die Ernährung ein Schlüsselfaktor für die Knochengesundheit. Eine optimale Energiezufuhr ist entscheidend, um den Knochenabbau zu verhindern. Doch neben der Gesamtenergie ist ein oft übersehenes, aber dennoch wichtiges Element der Proteinkonsum. Traditionell gab es die Hypothese, dass eine hohe Proteinzufuhr, insbesondere aus Fleisch, den Organismus „säuern“ könnte, was die Kalziumausscheidung über den Urin erhöhen und folglich negative Auswirkungen auf die Knochen haben und zu einer Demineralisierung führen könnte. Immer mehr Belege zeigen jedoch, dass Proteine nicht nur keine negative Rolle für die Knochen spielen, sondern sogar sehr vorteilhaft sein könnten.

Bei älteren Menschen haben groß angelegte epidemiologische Studien gezeigt, dass diejenigen, die am meisten Protein zu sich nehmen, insbesondere wenn es tierischen Ursprungs ist, eine höhere Knochenmineraldichte aufweisen (3). Darüber hinaus ist bei älteren Menschen eine höhere Proteinzufuhr nicht nur mit einer höheren Knochenmineraldichte verbunden, sondern es wurde auch beobachtet, dass Menschen, die mehr Protein zu sich nehmen, ein geringeres Frakturrisiko haben (4). Es scheint daher Hinweise darauf zu geben, dass im höheren Alter ein höherer Proteinkonsum vorteilhaft ist, um den Knochenabbau zu verhindern. Aber was passiert bei jungen und sportlichen Menschen?

Obwohl, wie bereits erwähnt, der wiederholte mechanische Stress, der durch Sport entsteht, vorteilhaft für die Knochengesundheit ist, können sehr intensive oder lang anhaltende Trainingseinheiten Marker für den Knochenabbau erhöhen (5). In diesem Zusammenhang wurde beobachtet, dass nach einer ermüdenden Trainingseinheit, wenn Sportler ein Kohlenhydrat- und Proteinpräparat konsumieren, die Marker für die Knochenresorption (d.h. den Abbau) reduziert werden, während die Marker für die Knochenbildung erhöht werden (6).

Darüber hinaus bewertete eine Studie an Sportlern die Knochenmineraldichte vor und nach 12 Wochen Krafttraining (einem starken Stimulator der Knochengesundheit), wobei einige eine proteinreiche Diät (durch Supplementierung vor und nach dem Training) und andere eine Diät mit normalem Proteingehalt (7) konsumierten. Nach der Trainingsperiode waren die Zuwächse an Knochenmineraldichte im Allgemeinen gering, wahrscheinlich aufgrund der bereits hohen Knochenmineraldichte der Sportler und der kurzen Dauer des Trainingsprogramms. Ein wichtiges Ergebnis war jedoch, dass nur diejenigen, die einen hohen Proteinkonsum hatten, ihre Knochenmineraldichte erhöhen konnten (7).

Fazit

Obwohl fast alle Beweise für die Vorteile von Proteinen sich auf deren Auswirkungen auf die Muskelmasse konzentrieren, zeigen immer mehr Studien, dass ein hoher Proteinkonsum auch positive Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben kann. Diese Vorteile werden vor allem im höheren Alter beobachtet, können aber auch für junge und sportliche Menschen von großer Bedeutung sein, insbesondere wenn sie hohen Trainingsbelastungen und/oder möglichen Energiedefiziten ausgesetzt sind.

Autor: Pedro Valenzuela von Fissac.com, Forscher an der Physiologie-Einheit der Universität Alcalá und an der Leistungs-Kontroll-Einheit des Sportmedizinischen Zentrums (AEPSAD, CAR de Madrid)

Referenzen

1. Andersen OK, Clarsen B, Garthe I, Mørland M, Stensrud T. Bone health in elite Norwegian endurance cyclists and runners: A cross-sectional study. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018;4(1):1–7.
2. Duncan CS, Blimkie CJR, Howman-Giles R, Briody JN, COWELL CT, BURKE ST. Bone mineral density in adolescent female athletes: relationship to exercise type and muscle strength. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(2):286–94.
3. Groenendijk I, Grootswagers P, Santoro A, Franceschi C, Bazzocchi A, Meunier N, et al. Protein intake and bone mineral density: Cross-sectional relationship and longitudinal effects in older adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023;14(1):116–25.
4. Weaver AA, Tooze JA, Cauley JA, Bauer DC, Tylavsky FA, Kritchevsky SB, et al. Effect of Dietary Protein Intake on Bone Mineral Density and Fracture Incidence in Older Adults in the Health, Aging, and Body Composition Study. Journals Gerontol – Ser A Biol Sci Med Sci. 2021;76(12):2213–22.
5. Kerschan-Schindl K, Thalmann M, Sodeck GH, Skenderi K, Matalas AL, Grampp S, et al. A 246-km continuous running race causes significant changes in bone metabolism. Bone [Internet]. 2009;45(6):1079–83. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.bone.2009.07.088
6. Townsend R, Elliott-Sale KJ, Currell K, Tang J, Fraser WD, Sale C. The effect of postexercise carbohydrate and protein ingestion on bone metabolism. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(6):1209–18.
7. Chung CW, Kuo CH, Huang HY, Alkhatib A, Tseng CY, Huang CY, et al. High-protein supplementation facilitates weight training–induced bone mineralization in baseball players. Nutrition [Internet]. 2020;75–76:110760. Available from: https://doi.org/10.1016/j.nut.2020.110760