¿ENTRENAMIENTO DE CARRERA CON POTENCIA?

A través de una seria de 6 artículos te ofreceré unos conocimientos básicos y avanzados en torno al entrenamiento de carrera a pie con potencia. Podrás conocer la nueva metodología que está revolucionando el mundo del running y carrera a pie.

Llevo más de 2 años trabajando con atletas y triatletas, tanto populares como élite, que utilizan la potencia como herramienta para cuantificar su entrenamiento de carrera a pie. Te mostraré como puedes ser más eficiente en tu día a día, cómo optimizar tu tiempo y tu dinero, y lógicamente, cómo mejorar tu rendimiento.

Si has llegado hasta aquí es que eres un deportista con inquietudes y quieres seguir avanzando en tu proceso de entrenamiento. Yo voy a ayudarte a entender como un potenciómetro de carrera a pie puede ayudarte. Probablemente estarás pensando ¿qué es la potencia en carrera a pie?, ¿para qué me sirve a mí?, ¿cómo la introduzco en mis entrenamientos?

¿Qué es la potencia?

En su forma simple la podemos definir como la ratio de trabajo: es la medida de la cantidad de trabajo que estás haciendo y a la velocidad que lo estás haciendo. Tú sabes por ejemplo que a cuanta mayor velocidad corras una distancia determinada, mayor será tu producción de watios para generar esa velocidad (casi siempre, en futuros artículos verás que no siempre puede ser así si comparamos diferentes formas y diferentes momentos de la temporada).

El trabajo que generas corriendo mide la fuerza que estás aplicando para mover tu cuerpo de un sitio a otro. Esta fuerza se aplica a través de tus piernas, rodillas, tobillos, pies que consiguen un retorno de energía con el suelo, lo que provoca un desplazamiento. Nosotros sentimos la fuerza, no sabemos cuánta es, pero está ahí. Tercera Ley de Newton (acción-reacción), que nos dice que toda acción de fuerza recibe una fuerza igual, pero en sentido contrario. Ésta es la fuerza con la que nos movemos, la fuerza recibida por el suelo en nuestra estructura corporal.

Podemos definir el trabajo como el producto de la Fuerza por la distancia:

W = F x D

Si volvemos al inicio del artículo, relacionaba trabajo con potencia, por lo tanto, podemos expresar lo siguiente:

P = W / T

Así tenemos que el trabajo que generas mientras corres dividido por el tiempo que tardas en realizarlo, es la cantidad de potencia que “gastas”.

Ahora bien, cuando corremos hacemos referencia a la velocidad a la que corremos y la distancia que recorremos, esto no es más que la relación con la potencia, ya que la distancia se obtiene del producto de la Velocidad por el Tiempo, obteniendo:

D = V x T      à     P = (F x (V x T)) / T     à     P = F x V

Esto significa que la potencia es igual a la fuerza que aplicas por la velocidad a la que la aplicas, básicamente. ¿Y dónde aplicas la fuerza al correr?, pues en el suelo o pista, y la aplicas a una determinada velocidad, relacionada con la cadencia (zancadas/minuto).

En términos generales si tú eres capaz de aplicar alta potencia durante largo periodo de tiempo, tú estás en buena forma. Tu habilidad de aplicar altos valores de potencia durante largos recorridos, y replicar estos valores durante más tiempo es uno de tus objetivos para saber que estás mejorando. Ser capaz de medir la potencia que generas a lo largo del tiempo puede ayudarte a ver como tu tarea de entrenamiento está realizándose correctamente.

Con un potenciómetro de carrera a pie podrás ver los Watios que generas en cada zancada, así de fácil. Y no sólo eso, sino que sabemos que 1 watio es igual a la generación de 1 julio de energía por segundo:

W = j / s

Por lo que también podrás saber cuánta energía has consumido en cada tarea de entrenamiento y competición, y relacionar esto con la nutrición y el aporte correcto de energía en cada caso.

La potencia es una medida más de cuantificar la carga del entrenamiento, junto con la frecuencia cardíaca y el ritmo. Todos los corredores (atletas, runners) utilizan alguna de éstas medidas o varias a la vez. Pero ¿por qué el entrenamiento por potencia entonces?

La respuesta es porque la potencia es la medida cuantitativa y cualitativa que menos se ve influenciada por el terreno, desnivel, cuestas etc. Cuando subimos una pendiente nuestra frecuencia cardíaca aumenta y nuestro ritmo baja, sucede lo contrario cuando bajamos una pendiente, por lo que estas medidas ya no serían tan fiables. A eso le añadimos el “componente lento” de la frecuencia cardíaca, que indica que no tienen una respuesta instantánea al esfuerzo, tarda unos minutos o segundos en reaccionar, por lo que también perderíamos datos reales en determinadas ocasiones.

Con la potencia eso no sucede, permanece mucho más estable ante estas situaciones y nos aporta una respuesta instantánea a cada zancada, tanto sea cuesta arriba, cuesta abajo o en llano. No perderemos datos y la carga o stress del entrenamiento será mucho más real y adaptada a nuestro nivel, nuestras características fisiológicas y nuestro gasto energético.

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Esta figura ilustra las diferencias entre la frecuencia cardiaca, percepción subjetiva del esfuerzo, ritmo y potencia, según los diferentes tipos de terreno con pendientes y llano.

Todo esto no significa que la frecuencia cardíaca y el ritmo no sean válidos para el entrenamiento, ni mucho menos, de hecho, nos aportan mucha información combinados con la potencia, como veremos en próximos artículos.

Y ahora, ¿cómo valoro mi rendimiento y evolución utilizando los watios?

Tenemos varios aspectos que nos indican tu estado de forma en un momento concreto:

  • Un incremento de los watios en una duración (o distancia) determinada normalmente va asociado a un aumento de rendimiento.
  • Un aumento del ritmo (min/km) o velocidad (m/s) manteniendo los mismos watios indica una mejora de rendimiento
  • Una disminución de los watios a un mismo ritmo o velocidad indica una mejora de rendimiento

Así mismo el entrenamiento por potencia nos permite abordar cuestiones técnicas importantes (existen muchas otras que mencionaremos en futuros artículos). Así podemos obtener:

  • Un aumento de la Potencia Horizontal al mismo ritmo, indica una mejora del rendimiento
  • Una disminución de la potencia total generada a la misma velocidad, indica una mejora del rendimiento (relacionado con Running Effectiveness, RE).

Recursos bibliográficos y webgrafía:

  • Palladino Power Project
  • Palladino, S.: Understanding Running Effectiveness and Its Uses
  • Run with Power. Jim Vance, 2016
  • TrainingPeaks
  • Stryd
  • Xan Suarez Triathlon Coach

*En el próximo capítulo abordaremos aspectos como tu Umbral de Potencia en carrera a pie, cómo definirlo, cómo obtenerlo y para qué utilizarlo. También trataremos aspectos como los picos de potencia, cuantificación de la intensidad de la sesión y el factor de intensidad.

AUTOR

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Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Entrenador Superior Natación

Entrenador Nacional Nivel 3 Triatlón, Atletismo y Ciclismo

Entrenador de triatletas Internacionales

//www.facebook.com/XanSuarezTriathlonCoach

@xan_suarez_coach

 

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