ANTIOXIDANTIENREICHE LEBENSMITTEL: EINE NÜTZLICHE STRATEGIE ZUR REGENERATION

Körperliche Betätigung führt zu oxidativem Stress und Entzündungen, die alle Körperzellen schädigen können (1). Dieser oxidative Stress, Entzündungen und Zellschäden nehmen mit zunehmender Intensität und Dauer der Übung zu und haben negative Folgen für die Leistung und Erholung sowie für die Gesundheit des Sportlers (1). Daher sind in bestimmten kritischen Phasen der Saison, wie z. B. bei erhöhtem Volumen oder erhöhter Intensität, wie z. B. bei doppelten Trainingseinheiten oder häufigen Wettkampfperioden, diese Momente entscheidend für die Leistung, Erholung und Gesundheit des Sportlers.

Antioxidantien stellen somit ein ernährungsphysiologisches Mittel dar, um die Zunahme von oxidativem Stress, Entzündungen und Zellschäden zu entgegenzuwirken (2), da es sich um Nährstoffe handelt, die diesen oxidativen Schäden entgegenwirken. Sie kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Gewürzen vor. Diese Antioxidantien können ein intaktes Immunsystem aufrechterhalten, Entzündungen reduzieren und ganz allgemein die Gesundheit (3) und Erholung verbessern. Einige der wichtigsten antioxidativen Nährstoffe sind die Vitamine A, C und E, Selen und sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Catechine, Resveratrol, Anthocyane).

Es ist zu beachten, dass die Supplementierung mit hohen Dosen antioxidativer Nährstoffe keinen Vorteil hinsichtlich Leistung und Gesundheit bringt und sogar negative Auswirkungen auf die physiologischen Anpassungen an das Training haben kann (4). Im Gegensatz dazu kann die Aufnahme von antioxidantienreichen pflanzlichen Lebensmitteln in Verbindung mit Training positive Effekte auf die Regulierung von Stress, Entzündungen (4), Muskelschäden und Muskelerholung (5,6) haben.

Wie kann ich antioxidantienreiche Lebensmittel in der Praxis einsetzen?

In Zeiten ohne übermäßige Trainingsintensität und/oder -volumen reicht eine abwechslungsreiche Ernährung mit einer ausreichenden täglichen Menge an Gemüse aus, ohne dass zusätzliche Strategien erforderlich sind.

Es gibt jedoch bestimmte Schlüsselsituationen, wie z.B.: 1) Situationen, in denen die Erholung des Sportlers gefördert oder der durch körperliche Betätigung verursachte Stress oder Muskelschaden minimiert werden muss (z. B. zwei aufeinanderfolgende Wettkämpfe, eine Qualifikationssitzung und ein Finale oder eine Periode mit häufigeren Wettkämpfen), 2) Situationen, in denen das Volumen oder die Intensität des Trainings erheblich zunimmt (z. B. das Einbeziehen von doppelten Trainingseinheiten, das Einbeziehen von Krafttraining als neue Sitzung oder die Erhöhung der Trainingsdauer, Trainingslager); und 3) Änderungen der üblichen Trainingsbedingungen (z. B. Training in großer Höhe oder Reisen an Orte mit ungünstigen Wetterbedingungen).

In diesen Situationen kann die Einnahme größerer Mengen antioxidantienreicher Lebensmittel sehr nützlich sein, um die zuvor genannten Vorteile zu verstärken. Diese Lebensmittel können in die Mahlzeit nach dem Training und den Rest des Tages integriert werden.

Und welche ernährungsphysiologischen Optionen gibt es?

Obwohl alle pflanzlichen Lebensmittel eine gewisse Menge an Antioxidantien enthalten, gibt es Schlüsselprodukte, die dazu beitragen können, eine größere Menge an Antioxidantien in einem geringeren Lebensmittelvolumen aufzunehmen. Dazu gehören: Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren), Sauerkirschsaft, Kakao oder dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil, grüner Tee, Brokkoli, Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Zimt, Kurkuma, Zitrusfrüchte usw.

Daher können einige einfache und nützliche Ideen sein:

1. 1. Säfte aus Beeren oder Sauerkirschen.
   2. Beeren mit Kakao, Zimt und Joghurt/Milch/Pflanzendrink.
   3. Fruchtsäfte (Zitrusfrüchte, Beeren etc.) mit Ingwer, Zimt.
   4. Beeren + dunkle Schokolade.
   5. Grüntee- oder Ingwertee-Aufgüsse als zusätzliche Flüssigkeitsquelle zwischendurch.

Koffein ist zweifellos eines der am besten wissenschaftlich belegten Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung in verschiedenen Sportarten. Seine Einnahme verbessert Reaktionszeit, Geschwindigkeit, Muskelkraft, Muskelausdauer, Wachsamkeit, Kognition und verschiedene aerobe und anaerobe Variablen1.

Es wird empfohlen, etwa 45 – 60 Minuten vor dem Training eine Dosis von 3 – 6 mg/kg Körpergewicht zu ergänzen (z. B. 60 kg = 180 – 360 mg; 80 kg = 240 – 480 mg), da der maximale Koffeinspiegel nach 45 – 60 Minuten erreicht wird und die Leistung dort maximiert werden kann2,3. Die leistungssteigernde Wirkung hält jedoch bis zu 2 Stunden an. Daher würden seine Effekte bei Disziplinen, die länger als 2 Stunden dauern, insbesondere in den letzten Phasen des Wettkampfs (Radfahren, Iron Man, Ultralangstreckenläufe...), reduziert.

Bei diesen Langzeitdisziplinen kommt es zu einer Ermüdungsakkumulation, die sich im Verlauf des Wettkampfs bemerkbar macht. Daher könnte die Verwendung von Koffein während des Trainings je nach Dauer des Ereignisses vorteilhaft für die Leistung sein. Tatsächlich hat die Supplementierung mit niedrigen Koffeindosen während des Trainings gezeigt, dass sie die Leistung bei Langzeitdisziplinen von mehr als 2 Stunden wie Laufen oder Radfahren verbessert3.

Daher können wir bei diesen Disziplinen die Koffeinaufnahme alle 2 Stunden in geringeren Dosen als den zuvor genannten bewerten. Konkret werden Dosen von 2 – 3 mg/kg Körpergewicht alle 2 Stunden empfohlen (60 kg = 120 – 180 mg; 80 kg = 160 – 240 mg)1–3. Um richtig zu supplementieren, ist es wichtig, die letzte Einnahme und das Ende des Wettkampfs aufgrund des Peaks, der nach 45 – 60 Minuten auftritt, zu berücksichtigen. Daher könnte bei sehr langen Wettkämpfen (> 5 – 6 Stunden) eine Koffeindosis für den letzten Teil1–3 eingenommen werden. Darüber hinaus könnte eine Dosis zur Hälfte des Wettkampfs, genau zu Beginn des Rückgangs des ergogenen Effekts (2 Stunden nach der Supplementierung), eingeführt werden. Falls die Aufnahme geteilt werden kann, könnte auch eine Dosis Koffein strategisch zu einem Schlüsselmoment des Wettkampfs hinzugefügt werden: zum Beispiel bei einem Bergaufstieg könnte eine Dosis 30 – 45 Minuten vor Beginn des Anstiegs eingenommen werden.

Die Supplementierung kann durch die Verwendung von Kaffee, Koffeinkapseln oder sogar Gels oder Kohlenhydratriegeln, die Koffein enthalten, erfolgen. Es ist jedoch zu beachten, dass die Koffeindosis in Kaffee sehr unterschiedlich sein kann, daher kann die Verwendung von Kapseln oder Gels mit standardisiertem Koffeingehalt nützlicher sein.

Darüber hinaus ist es wichtig, die Supplementierungsstrategie vor dem Wettkampf zu testen (in ähnlichen Trainingseinheiten), da die Darmtoleranz trainiert werden muss, um mögliche gastrointestinale Probleme zu vermeiden1–3. Daher sollten sowohl die Mengen als auch die Quellen der Koffeinsupplementierung vor dem Wettkampf getestet werden.

Beispiele für ein Supplementierungsschema für ein 4-stündiges Event für einen Athleten mit 50, 60, 70 oder 80 kg Körpergewicht.

Schließlich sei darauf hingewiesen, dass diese Richtlinien auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren und als Orientierung dienen. Die Anforderungen müssen daher für jeden Einzelfall angepasst und individualisiert werden.

Autor

Lucas Jurado Fasoli
Dr. in Biomedizin
Diät- und Ernährungsberater sowie Postdoktorand an der Universität Granada

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Referenzen:

1. Guest, N. S. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 18 (2021).
2. Burke, L. M. Caffeine and sports performance. in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism vol. 33 1319–1324 (2008).
3. Spriet, L. L. Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports Medicine vol. 44 175–184 (2014).

Autor

Lucas Jurado Fasoli

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Referenzen:

1. Gomez-Cabrera MC, Carretero A, Millan-Domingo F, Garcia-Dominguez E, Correas AG, Olaso-Gonzalez G, et al. Redox-related biomarkers in physical exercise. Redox Biol. 2021 Jun 1;42.
2. Halliwell B. Understanding mechanisms of antioxidant action in health and disease. Nature Reviews Molecular Cell Biology. Nature Research; 2023.
3. Shahbazi R, Sharifzad F, Bagheri R, Alsadi N, Yasavoli-Sharahi H, Matar C. Anti-inflammatory and immunomodulatory properties of fermented plant foods. Vol. 13, Nutrients. MDPI AG; 2021.
4. Margaritelis N V., Paschalis V, Theodorou AA, Kyparos A, Nikolaidis MG. Antioxidants in personalized nutrition and exercise. Vol. 9, Advances in Nutrition. Oxford University Press; 2018. p. 813–23.
5. Harty PS, Cottet ML, Malloy JK, Kerksick CM. Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Vol. 5, Sports Medicine – Open. Springer; 2019.
6. Owens DJ, Twist C, Cobley JN, Howatson G, Close GL. Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? Vol. 19, European Journal of Sport Science. Taylor and Francis Ltd.; 2019. p. 71–85.