*Originalartikel aus dem Magazin Sportraining
In früheren Artikeln haben wir über Modelle zur Quantifizierung des Trainings gesprochen, sei es Ausdauer- oder Krafttraining. Über die angemessene Organisation der Belastungen durch den Trainer hinaus ist die Kontrolle des durchgeführten Trainings von grundlegender Bedeutung. Sie sollte es uns ermöglichen, einerseits zu überprüfen, ob die Belastungsdynamik korrekt ist, und andererseits Entscheidungen bezüglich der finalen Abstimmung zu treffen. Mit einer angemessenen Quantifizierung des durchgeführten Trainings sind diese Entscheidungen viel einfacher. So können wir leichter feststellen, inwieweit das akkumulierte Training ausreicht, und die finale Abstimmung planen, um sowohl trainiert als auch „frisch“ in den Wettkampf zu gehen.
Kurzfristige Belastungssteuerung
In früheren Artikeln haben wir das ECO-ECS-Modell zur Steuerung der Trainingsbelastung vorgestellt (Cejuela y Esteve, 2011). Dieses Modell ermöglicht die Quantifizierung des Trainings sowohl für verschiedene Trainingsarten (Laufen, Radfahren, Schwimmen) als auch für Krafttraining. Abbildung 1 zeigt Beispiele verschiedener Trainingseinheiten, die nach diesem Modell eine ähnliche Belastung aufweisen würden.
Auf diese Weise erhalten wir eine genauere Einschätzung dessen, was der Trainer bisher - der erfahrenere genauer als der weniger erfahrene - über die relative Härte der Trainingseinheiten in einer Trainingswoche vermutet hat. Zum Beispiel zeigt Abbildung 2 die Belastungsdynamik einer Trainingswoche einer Mittelstreckenläuferin.
Lastkontrolle in mittleren Zyklen
Sobald wir mehrere tägliche Einheiten hinzufügen oder über Sportarten wie Triathlon sprechen oder Athleten, die eine Sportart mit einigen Cross-Trainingseinheiten in einer anderen kombinieren, wird die Intuition komplizierter. Manchmal ist es nicht einfach, Tage miteinander zu vergleichen, oder sehr unterschiedliche Wochen. Ebenso, wenn wir einen Zyklus von mehreren Trainingswochen (Mesozyklen) betrachten. Abbildung 3 zeigt als Beispiel die Belastungsdynamik in Zyklen von 3-4 Wochen. Der Leser wird feststellen, dass dieses Training am Ende jedes Zyklus eine periodische Regeneration beinhaltet (d.h. in der letzten Woche jedes 4-Wochen-Zyklus nimmt die Belastung ab). Dies sollte auch so sein, da eine korrekte Anpassung nicht möglich ist, wenn die Belastung nicht periodisch reduziert wird. Diese Reduktion wird aus globaler Sicht verstanden und kann durch Volumen, Intensität oder beides erfolgen. Und sie sollte nicht ausschließlich den Wettkampfwochen vorbehalten sein.
Zudem müssen Wettkämpfe, falls vorhanden, quantifiziert werden (es sei denn, es ist der letzte des Makrozyklus). Beachten Sie im Beispiel von Abbildung 3, welche Auswirkungen das Hinzufügen eines Wettkampfs (und dessen Quantifizierung innerhalb der Wochenlast) in diesen "leichten" Wochen hätte. Wir sehen, wie in den ersten beiden "leichten" Wochen (Woche 4 und 8) die gesamte reale Last der der "harten" Wochen gleicht.
Es versteht sich von selbst, dass, wenn dieses Programm vom Athleten „angepasst“ an seine Stimmung ausgeführt wird, die tatsächliche Belastungsdynamik völlig abweichen kann. Abbildung 4 zeigt ein Beispiel für dieselbe Woche, in der der Athlet die vorgesehene Arbeitszone nicht eingehalten hat, und deren Auswirkungen auf die gesamte akkumulierte Belastung. Es gibt Tage, an denen er intensiver gearbeitet oder die Trainingseinheit verlängert hat, und solche, an denen er entweder nicht trainiert oder weniger getan hat. Die Tatsache, „mehr zu tun“ als geplant, garantiert nicht immer kurzfristigen Erfolg, da sich in späteren Wochen oft Verletzungen, Krankheiten oder übermäßige Ermüdung auf natürliche Weise die vorherigen Exzesse ausgleichen. Das Problem ist zudem, dass es dann vielleicht der richtige Zeitpunkt ist, sich gut zu fühlen, weil die Wettkämpfe näher rücken.
Lastkontrolle in langen Zyklen
Wenn wir das Training langfristig verfolgen, ermöglicht uns die Beobachtung der Dynamik des durchgeführten Trainings, fundiertere Entscheidungen zu treffen. Wenn wir beispielsweise die vom Triathleten in Abbildung 5 über verschiedene Vorbereitungsperioden hinweg entwickelte Belastung betrachten, können wir sehen, dass er tatsächlich zum richtigen Zeitpunkt zu jedem wichtigen Wettkampf in Topform war. Die dargestellten Daten beziehen sich auf die wahrgenommene Belastung (die Skala der Subjektiven Belastungsäquivalente oder ECSs). Ebenso, wenn wir auf diese Belastung das Bannister-Modell anwenden, das die Form in Abhängigkeit von der akkumulierten Trainingsbelastung vorhersagt und Rückschlüsse auf die resultierende Ermüdung und den Erholungsbedarf zieht, stellen wir fest, dass der Triathlet immer zum besten Zeitpunkt zu den Wettkämpfen kam: mit einem hohen Trainingsgrad, aber geringer Ermüdung und hoher Erholung.
Betrachten wir jedoch Abbildung 6, so sehen wir ein ganz anderes Beispiel: Es zeigt keine "harmonische" Belastungsentwicklung. Täglich wird stark überlastet (eine Einheit von 200-250 ECOs ist eine Qualitätseinheit, und es werden vier aufeinanderfolgende Einheiten auf diesem oder höherem Niveau absolviert), und die wahrgenommene Belastung (die ECS-Skala von 0 bis 5) zeigt, dass jede Einheit wirklich hart ist. Tatsächlich wird die Härte als progressiv wahrgenommen, selbst bei einer leichten Reduzierung der Belastung am 4. Tag, und bleibt nach einem Ruhetag trotz einer sehr, sehr leichten Einheit hoch (2 von 5). In der wissenschaftlichen Literatur gibt es Daten über ein theoretisches Optimum bei aeroben Belastungsperioden von "80:20", was bedeutet, dass 80 % der Belastung unter Zone 1 liegen und 20 % intensive Arbeit ist (Seiler, 2010).
Unsere Wahrnehmung, dem dreiphasigen Modell folgend (abgegrenzt durch zwei Schwellenwerte), ist, dass dies zusätzlich zu einem 50:50-Verhältnis zwischen der Arbeits"last" in der "leichten" Zone und der Summe der Last in den "moderaten" und "intensiven" Zonen führt. Dies würde für alle Ausdauersportarten gelten, wobei der Hauptunterschied darin bestünde, ob sich mehr in der einen oder anderen Zone des gesamten Spektrums ansammelt, das von der Zone zwischen den Schwellenwerten bis zur gesamten Zone über dem 2. Schwellenwert (einschließlich VAM- und Laktatzonen) reicht.
Lastkontrolle zur Ermittlung des effektiven Reizes
Ein weiteres Anwendungsbeispiel der Trainingsquantifizierung ist die Beobachtung, welche Dosis im Training tolerierbar ist. Ein Referenzpunkt könnte die Dosis sein, die der Wettkampf darstellt, aber das hängt von der Sportart ab, denn in einigen ist die Dosis des Wettkampfs (entweder zu viel oder zu wenig) nicht gleich der maximal tolerierbaren oder empfehlenswerten Dosis für ein Entwicklungstraining. Studien in dieser Richtung werden es ermöglichen, weitere Dosis-Wirkungs-Beziehungen herzustellen. Das sportliche Training muss diese Herausforderung, die optimalen Dosen, noch bewältigen, und oft wird nur aus Intuition oder Erfahrung (die nicht schlecht sind) gesprochen. Abbildung 7 zeigt einige Referenzen, die wir aus unserer Erfahrung mit den Athleten des Programms "All in Your Mind" gesammelt haben.
Lastkontrolle für den Quereffekt des Trainings
Ein weiteres Anwendungsbeispiel der Trainingsquantifizierung ist die Beobachtung des Effekts von Cross-Training. Viele unserer Sportler konzentrieren sich zwar auf eine Sportart, kombinieren aber einige Trainingseinheiten oder ersetzen sie durch ein Training, das ihnen eine muskuläre oder artikuläre Erholung ermöglicht, während sie weiterhin „zentrale“ Aspekte, wie die Herz-Kreislauf-Funktion, trainieren. Abbildung 8 zeigt das Beispiel eines Athleten, der in dieser Saison die gleiche Halbmarathonzeit erreichte, sei es durch Konzentration auf das Laufen oder durch das Ersetzen des gesamten lockeren Trainings durch niedrigintensives Radfahren.
Die Moral von der Geschichte ist, dass die Leistung, nahe der persönlichen Bestzeit, erhalten blieb, obwohl das Laufvolumen um 45 % reduziert wurde. Die Intensität blieb erhalten, aber die Belastung und Trainingszeit des lockeren Trainings verdreifachten sich. Die Gesamtbelastung war jedoch identisch und die Leistung auch. Später wurden ähnliche Dosen von qualitativem Lauftraining wieder akkumuliert, jedoch mit viel weniger Grundlagentraining, weder beim Laufen noch mit Cross-Training (35 % weniger Laufbelastung und 50 % weniger Cross-Belastung), und die Verschlechterung der Form und der Zeit war offensichtlich: eine Verschlechterung der vorherigen Zeit um 4 %.
Die Kontrolle der Trainingsbelastung zwischen verschiedenen Vorbereitungsphasen ermöglicht es uns auch, die Härte verschiedener Sportarten zu vergleichen. In einer kürzlich durchgeführten Studie haben wir die objektive Härte des Trainings für Marathon, Half Ironman oder Ironman verglichen (Padilla et al, 2012). Bei 10 Athleten mit vergleichbarem Leistungsniveau wurden die letzten 10 Wochen der Vorbereitung erfasst. Sowohl der Ironman als auch der Half Ironman waren die Ereignisse, bei denen die Gesamtbelastung und Trainingszeit am größten war. Der Marathon war jedoch in Bezug auf das Verhältnis von Trainingszeit zu Wettkampfzeit (d.h. die allgemeine Härte des Trainings für die aufgewendete Zeit) dem Ironman gleichwertig, während in Bezug auf die Dauer des Wettkampfs der Half Ironman die Disziplin war, bei der pro Wettkampfstunde die größte Investition in das Training getätigt wurde und das Training für die aufgewendete Zeit die größte Härte aufwies.
Fazit
Wenn wir Belastungen so quantifizieren, dass die Gesamtheit der sie zusammensetzenden Elemente (Art der Übung, Volumen, Intensität und Dichte) bewertet wird, stellen wir fest, dass die Dynamik bloßer "Kilometer" nicht immer der tatsächlichen Härte des Trainings entspricht.
Andererseits führen Athleten das Training oft nicht so aus, wie wir es programmieren, sei es aus Zeitmangel, Ungenauigkeit usw. Nur durch die Kontrolle dessen, was tatsächlich getan wird, welche Assimilationsempfindungen der Athlet zeigt und wie dies mit der erzielten Leistung zusammenhängt, können wir eine echte Intuition für den Prozess entwickeln. Bei Freizeitsportlern können andere Aspekte des Lebensstils einen besonderen Einfluss auf die Leistung haben. Logischerweise ist ein Aspekt, auf den der Trainer besonderen Einfluss haben kann und sollte, das Training.
AUTOREN:
Jonathan Esteve-Lanao> Doktor der Sport- und Bewegungswissenschaften. Nationaler Leichtathletik- und Triathlon-Trainer – www.allinyourmind.es
Roberto Cejuela Anta> Doktor der Sport- und Bewegungswissenschaften. Höherer Trainer für Leichtathletik, Triathlon, Radsport und Schwimmen – www.allinyourmind.es
Diego Moreno Pérez> Diplom in Sport- und Bewegungswissenschaften. Doktorand an der Europäischen Universität Madrid. Nationaler Leichtathletiktrainer – www.allinyourmind.es
LITERATURVERZEICHNIS
CEJUELA, R. y ESTEVE J. (2011). J. Hum. Sport Exerc. 6:1-15.
PARILLA ET AL (2012). Internationales Symposium über Training in extremen Umgebungen, V.Odón, 15.-16. Juni. SEILER, S. (2010). Int J Sports Physiol Performance 5: 276-291.
