KOHLENHYDRATE, FETTE UND MIKRONÄHRSTOFFE IN EINER PFLANZLICHEN ERNÄHRUNG

In den letzten beiden Beiträgen haben wir darüber gesprochen, ob eine pflanzliche Ernährung (Pflanzenbasierte Diät - PBD) für Sportler möglich ist und wie es um Proteine steht. Aber was ist mit Kohlenhydraten und Fetten? Und dem Mangel an Mikronährstoffen?

Was die Menge an Kohlenhydraten betrifft, so ist es bei einer PBD, bei der sie sehr gut vertreten sind, einfacher, die empfohlenen Aufnahmemengen zu erreichen. Dadurch werden optimale Glykogenkonzentrationen sichergestellt und somit das Auftreten von frühzeitiger Ermüdung während des Trainings vermieden. Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Sportriegeln auf Linsenbasis mit niedrigem glykämischen Index vor einem simulierten Fußballspiel die Leistung verbesserte. In anderen Studien wurde sogar eine bessere Erhaltung des Muskelglykogens während des simulierten Spiels im Vergleich zu einer Mahlzeit aus Kartoffeln und Eiern festgestellt. Obwohl nicht alle Ergebnisse ähnlich waren, müssen wir auf weitere Ergebnisse warten.

Wie gesagt, Ballaststoffe sind sehr wichtig für die Gesundheit, aber im Kontext der sportlichen Leistung kann eine hohe Aufnahme vor einem Wettkampf zu gastrointestinalen Problemen führen. Darüber hinaus kann eine größere Sättigung dazu führen, dass nicht genügend Energie aufgenommen wird, was zu Gesundheits- und Leistungsproblemen führen könnte. Es ist wichtig, dies zu berücksichtigen.

Fette sind ein grundlegender Bestandteil unserer Ernährung. Die derzeit wichtigsten Fette sind die sogenannten Omega-3-Mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Wir müssen diese Art von Fetten konsumieren, da wir nicht in der Lage sind, ausreichende Mengen zu synthetisieren. Wie wir bereits gesehen haben, gehören zu den essentiellen Fettsäuren die Derivate der Alpha-Linolensäure (ALA) und die Derivate der Linolsäure. Unsere Zellen produzieren aus ALA die beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). ALA ist in verschiedenen Samen, Nüssen, Pflanzenölen zu finden, EPA und DHA hauptsächlich in Fisch und Meeresfrüchten. Das Problem ist, dass in PBD, insbesondere bei Veganern und Vegetariern, der Gehalt an EPA und DHA gering ist. Darüber hinaus ist die Umwandlung von ALA in diese Fettsäuren ziemlich ineffizient und variabel, abhängig von Geschlecht, Gesundheitszustand, Ernährungszusammensetzung usw., und ihre Synthese kann sogar beeinträchtigt werden, wenn der Linolsäurekonsum sehr hoch ist. Es scheint jedoch kein Mangelrisiko bei Erwachsenen zu bestehen, was auf den höheren durchschnittlichen ALA-Konsum zurückzuführen sein könnte. Es gibt keine empfohlene tägliche Aufnahme von EPA oder DHA, daher scheint es zumindest ratsam zu sein, angesichts ihrer vorteilhaften Wirkungen ausreichend ALA zu konsumieren.

Im Mikrobereich können alle Mikronährstoffe, mit Ausnahme von Vitamin B12, in ausreichender Menge in einer PBD gefunden werden. Es sollte jedoch, wie bereits erwähnt, auf Eisen, Zink und Kalzium geachtet werden.

Cobalamin oder Vitamin B12 ist ein essenzieller Nährstoff, und wie wir bereits mehrfach gesehen haben, bedeutet dies, dass wir es über die Nahrung aufnehmen müssen. Da es nur in tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Eier, Milchprodukte) vorkommt, müssen Veganer es über ein Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Es stimmt, dass sehr geringe Mengen in Nährhefe enthalten sind oder in einigen Algen wie Nori vorkommen, und man kann es auch über angereicherte Lebensmittel (Soja-, Mandelgetränke...) aufnehmen, aber die Menge oder ihre Variabilität führt dazu, dass in den meisten Fällen eine Supplementierung notwendig ist. Ich wiederhole, Sie müssen Cyanocobalamin supplementieren, wenn Ihre Ernährung vegan ist. Ein Mangel ist sehr gefährlich und führt zu Störungen des zentralen Nervensystems, Veränderungen der Bildung roter Blutkörperchen (megaloblastische Anämie), Mangelerscheinungen bei der Methioninproduktion (z.B. bei der Kreatinsynthese), was Ihre Gesundheit und auch Ihre Leistung einschränken kann.

Eisen ist, wie bereits erwähnt, ein essenzieller Mikronährstoff für Gesundheit und Leistung. Weder ein Übermaß noch ein Mangel sind gut. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Nicht-Hämeisen. Wie Sie sich erinnern werden, ist dieses weniger bioverfügbar, hinzu kommt die Beeinträchtigung, die Phytate oder andere in einer PBD enthaltene Substanzen bei der Absorption verursachen können. Dennoch kann die Eisenaufnahme in einer PBD angemessen und hoch sein. Was wir jedoch kontrollieren müssen, ist die Bioverfügbarkeit. Dazu ist es ratsam, den Eisengehalt der Nahrung zu erhöhen (32 mg pro Tag für Frauen und 14 mg/Tag für Männer, die eine PBD praktizieren). Die Verwendung von Substanzen, die die Eisenaufnahme fördern, ist von Interesse. Ähnlich wie bei Eisen sind pflanzliche Zinkquellen aufgrund der Anwesenheit von Antinährstoffen weniger bioverfügbar, was dazu führen kann, dass der Bedarf bei einer PBD höher ist (ca. 50 % mehr Zink). Verschiedene Kochtechniken verbessern die Bioverfügbarkeit dieses Minerals, wie Einweichen, Keimen, Fermentieren oder die Verwendung organischer Säuren wie Zitronensäure. Sowohl für Eisen als auch für Zink sind angereicherte Lebensmittel ebenfalls eine gute Wahl.

Ein Mineral, dem aufgrund seiner Funktionen viel Aufmerksamkeit geschenkt wird, ist Kalzium. Es scheint, als ob Kuhmilch trinken die einzige Möglichkeit wäre, Kalzium über die Nahrung aufzunehmen. Es ist jedoch auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wenn auch weniger bioverfügbar. Auch hier sind es Phytate und Ballaststoffe, und vor allem Oxalate, die die Absorption in PBD beeinträchtigen. Einige Gemüsesorten, wie Kohl, Brokkoli oder Blumenkohl, enthalten keine Oxalate und sind eine gute Kalziumquelle.

Vitamin D würde mir sowohl bei einer Person, die eine PBD praktiziert, als auch bei einem Allesfresser Sorgen bereiten. Wie wir bereits gesehen haben, ist ein Mangel häufig, und der Hauptfaktor ist nicht das, was Sie essen, sondern die Sonneneinstrahlung.

Ein weiteres Vitamin, das an Bedeutung gewinnt, ist K. Von den beiden aktiven Formen, K1 (Phyllochinon), ist in grünem Gemüse und Ölen enthalten, und K2 (Menachinon) ist größtenteils bakteriellen Ursprungs, obwohl ein kleiner Teil (Menachinon-4 oder MK-4) aus Vitamin K1 gebildet werden kann. Es scheint daher, dass eine PBD ausreichen würde, um den Bedarf an MK-4 zu decken.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kohlenhydrate bei einer PBD kein Problem darstellen sollten, obwohl der Ballaststoffkonsum, der mit dieser Art von Diät einhergeht, berücksichtigt werden muss. Es ist wichtig zu wissen, dass die Aufnahme einiger grundlegender Mikronährstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium, Vitamin D und Jod beeinträchtigt sein kann. Wenn Ihre Ernährung jedoch gut durchdacht ist, wäre der Hauptfokus und die obligatorische Anforderung einer Supplementierung Vitamin B12.

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AUTOR Fernando Mata (Col. AND-01053) M.Sc. Physiologie; M.Sc. Biomedizin; M.Sc. Ernährung; Ph.D. Student Generaldirektor des Zentrums für fortgeschrittene Ernährungsstudien