Kohlenhydrate und Dauerhaftigkeit im Ausdauersport: Schlüssel zur Leistung
Was ist Dauerhaftigkeit im Ausdauersport?
Die Leistung im Ausdauersport wird durch eine Vielzahl von Komponenten bestimmt, von physischen bis hin zu technischen oder taktischen. Innerhalb der ersteren wurden traditionell drei Schlüsselindikatoren zur Erklärung der Sportlerleistung vorgeschlagen: die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), die sogenannte „anaerobe Schwelle“ und die Effizienz der Anstrengung. Die Kombination dieser drei Elemente galt jahrelang als das Rezept, auf dem der sportliche Erfolg beruhte.
In den letzten Jahren hat sich jedoch ein neuer Faktor herauskristallisiert, der für die Leistung entscheidend sein könnte: die Dauerhaftigkeit. Stellen Sie sich einen Sportler vor, der bei einem Belastungstest eine extrem hohe VO2max aufweist oder bei einem Feldtest eine sehr hohe anaerobe Schwelle zeigt. Obwohl diese unter „frischen“ Bedingungen gemessenen Indikatoren relevant sein können, nützen sie ihm wenig, wenn er diese Daten nach stundenlanger Anstrengung, wenn er einen Ausreißversuch starten oder einen Sprint hinlegen muss, nicht aufrechterhalten kann.
Immer mehr basiert die Leistung im Ausdauersport, insbesondere in Sportarten wie dem Radsport, auf der Fähigkeit, auch nach stunden- oder sogar tagelanger Anstrengung (wie bei einer Etappenfahrt) in kritischen Rennsituationen sehr hohe Leistungsspitzen zu erbringen. Diese Fähigkeit, den Leistungsabfall unter Ermüdungsbedingungen zu mildern, wird als Dauerhaftigkeit bezeichnet.
Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und sportlicher Leistung
Mechanismus von Kohlenhydraten bei Ermüdung
Wie wir in früheren Artikeln gesehen haben, spielen Kohlenhydrate eine zunehmend wichtige Rolle in der Sporternährung. Obwohl bei geringer Intensität Fette der Hauptenergielieferant sind, gewinnen Kohlenhydrate bei steigender Intensität an Bedeutung. Aus diesem Grund ist bei Wettkämpfen die Erschöpfung der Glykogenspeicher ein limitierender Faktor für die Leistung.
Diese physiologische Grundlage erklärt, warum Sportler während Wettkämpfen kohlenhydratreiche Lebensmittel (Sportgetränke, Gels, Riegel usw.) konsumieren. Tatsächlich wissen wir, dass Radfahrer, die als Aushängeschild des Ausdauersports gelten, große Mengen an Kohlenhydraten (90 und bis zu 120 Gramm pro Stunde) zu sich nehmen. Aber welche Rolle spielen diese bei der Ermüdungsresistenz oder Dauerhaftigkeit?
Wissenschaftliche Beweise: aktuelle Studien
Bis vor kurzem zeigten viele Studien, dass der Konsum von Kohlenhydraten während eines Tests (z. B. eines 2-stündigen Zeitfahrens) die Leistung verbesserte, aber die Auswirkungen auf die Dauerhaftigkeit, verstanden als Leistungsabfall nach akkumulierter Ermüdung, waren unbekannt.
In den letzten Jahren deuten jedoch immer mehr Beweise darauf hin, dass Kohlenhydrate diesen Indikator verbessern könnten. Eine Studie untersuchte die Leistung bei einem maximalen 3-Minuten-Test ohne vorherige Ermüdung und nach 2 Stunden Anstrengung mit moderater Intensität, wobei die Auswirkungen des Konsums von 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde mit einem Placebo verglichen wurden. Die Ergebnisse zeigten, dass die Sportler, die Kohlenhydrate konsumierten, ihre Leistung nach 2 Stunden Anstrengung aufrechterhielten, während diejenigen, die Placebo einnahmen, einen Rückgang von 7 % (254 W gegenüber 236 W) erlebten.
Eine weitere aktuelle Studie untersuchte die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf die Dauerhaftigkeit bei Radfahrern und Triathleten. Sie führten einen Belastungstest vor und nach zweieinhalbstündigem Radfahren mit moderater Intensität durch. Die Teilnehmer wiederholten das gleiche Protokoll, wobei sie Kohlenhydrate (60 Gramm pro Stunde) oder ein Placebo konsumierten. Wie erwartet nahm die mit den Schwellenwerten im Belastungstest verbundene Leistung unter Ermüdung ab, wenn auch in geringerem Maße beim Konsum von Kohlenhydraten. Speziell fiel die erste Schwelle mit Placebo um 6 % und mit Kohlenhydraten nur um 3 %.
Darüber hinaus gelang es durch den Kohlenhydratkonsum, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, während er in der Kontrollgruppe am Ende des Tests abnahm. Dies ist einer der Hauptmechanismen, die den Konsum von Kohlenhydraten während längerer Belastungen unterstützen. Trotz der fortschreitenden Entleerung des Muskelglykogens kann der Kohlenhydratkonsum die Entleerung des Leberglykogens mildern und so einer Hypoglykämie vorbeugen.
Wie man den Kohlenhydratkonsum optimiert, um die Dauerhaftigkeit zu verbessern
Wir sehen, wie der Konsum von Kohlenhydraten während des Trainings (in diesem Fall 60 Gramm pro Stunde, obwohl die Menge je nach Dauer und Intensität des Tests variieren kann) den Abbau physiologischer Marker wie Schwellenwerte oder die Leistung nach akkumulierter Ermüdung abschwächen kann.
Diese Ergebnisse sind von entscheidender Bedeutung bei Langzeitprüfungen wie dem Radfahren, wo der Erfolg von der Fähigkeit abhängt, unter Ermüdungsbedingungen Anstrengungen mit hoher Intensität zu erbringen.
Fazit
- Der Konsum von Kohlenhydraten während des Trainings hilft, die Leistung unter Ermüdungsbedingungen aufrechtzuerhalten.
- Es verbessert die Widerstandsfähigkeit gegen den Abfall der anaeroben Schwelle nach mehreren Stunden Anstrengung.
- Es verhindert Hypoglykämie, indem es den Blutzuckerspiegel stabil hält.
- Es kann bei Ausdauerwettkämpfen entscheidend sein, wo die Leistung in kritischen Situationen den Unterschied macht.
Daher hängt die Dauerhaftigkeit nicht nur von der anfänglichen physiologischen Kapazität eines Sportlers ab, sondern auch von seiner Ernährungsstrategie, insbesondere hinsichtlich des Kohlenhydratkonsums.
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Autor
Pedro Valenzuela
Forscher an der Physiologie-Einheit der Universität Alcalá und an der Leistungsüberwachungs-Einheit des Sportmedizinischen Zentrums (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com
Referenzen
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