KOHLENHYDRATKONSUM WÄHREND DES TRAININGS – GILT DIE GLEICHE MENGE FÜR JEDEN?

Kohlenhydrate sind unsere Hauptenergiequelle beim Sport.

Insbesondere bei hochintensivem Training. Tatsächlich ist die Erschöpfung oder Reduzierung der Glykogenspeicher (die Speicherform von Kohlenhydraten in unserem Körper) ein leistungsbegrenzender Faktor. Aus diesem Grund versuchen Sportler aller Leistungsstufen, nicht nur vor dem Wettkampf, sondern auch während des Trainings eine große Menge Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um den Muskeln dieses wertvolle Energiesubstrat zur Verfügung zu stellen.

Bis vor wenigen Jahren

empfahlen die klassischen Leitlinien, etwa 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde Training zu sich zu nehmen, da man davon ausging, dass die Transporter, die Kohlenhydrate zum Eintritt in die Muskelzelle nutzen, diese Grenze hatten. Spätere Studien zeigten jedoch, dass beim Verzehr von Kohlenhydraten, die unterschiedliche Transporter zum Eintritt in die Zelle nutzen (wie z. B. Glukose und Fruktose), diese Grenze anstieg, was zu Aufnahmen von über 60 Gramm pro Stunde (sogar über 100 Gramm pro Stunde) bei höheren Oxidationsraten dieser Kohlenhydrate führte (1,2). Das heißt, dass ein Großteil der zusätzlich aufgenommenen Kohlenhydrate zur Energiegewinnung oxidiert wurde, was zu einer höheren Leistung führte. Daher empfahlen die aktuellsten Leitlinien, bei Langzeitwettkämpfen (mehr als 2 Stunden) bis zu 90 Gramm pro Stunde zu sich zu nehmen, um ein Gleichgewicht zwischen den Leistungsvorteilen und möglichen Magenproblemen zu finden (3).

NEUESTE STUDIEN

In den letzten Jahren wurde jedoch unser Wissen über die Grenzen der Kohlenhydratoxidation weiterhin in Frage gestellt, und wir wissen heute, dass Hochleistungssportler wie Radfahrer sogar mehr als 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde konsumieren. Tatsächlich deuten einige Studien darauf hin, dass ein so hoher Kohlenhydratkonsum (120 Gramm pro Stunde) die Ermüdung nach sehr anspruchsvollen Belastungen wie einem Bergtrail im Vergleich zu geringeren Konsummengen (60 oder 90 Gramm pro Stunde) abschwächen könnte (4,5). Diese Ergebnisse, zusammen mit dem großen Aufsehen in den sozialen Medien bezüglich des Kohlenhydratkonsums bei Profi-Radfahrern, haben dazu geführt, dass heute praktisch alle Sportler, einschließlich Freizeitsportler, versuchen, die großen Stars nachzuahmen, indem sie ihren Kohlenhydratkonsum während des Trainings maximieren. Bevor wir jedoch diese 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde pauschal verschreiben, sollten wir uns überlegen, ob dies für jeden geeignet ist.

Modulierende Faktoren der Kohlenhydratoxidation

Einer der wichtigsten Faktoren, die wir bei der Entscheidung, wie viele Kohlenhydrate wir zu uns nehmen, berücksichtigen müssen, sind die Eigenschaften der Übung, die wir ausführen werden. Die Verwendung von Kohlenhydraten als Energiequelle nimmt mit steigender Trainingsintensität zu. Wenn wir also 50 % unserer maximalen Kapazität (z. B. bestimmt durch die maximale Sauerstoffaufnahme [VO2max]) erreichen, stammt weniger als die Hälfte der benötigten Energie aus Kohlenhydraten, wobei Fette das Hauptsubstrat sind. Wenn wir jedoch die Intensität erhöhen, insbesondere ab der sogenannten „anaeroben Schwelle“, steigt die Bedeutung von Kohlenhydraten als Energiequelle sprunghaft an. Dies führt dazu, dass bei sehr geringer Intensität der Kohlenhydratkonsum weniger relevant ist als bei höherer Intensität.

Zudem müssen wir innerhalb dieser Trainingseigenschaften auch die Dauer berücksichtigen. Bei Kurzzeitbelastungen (<60 Minuten) können einfache Strategien wie das Spülen mit Kohlenhydraten ausreichen, um die Leistung zu verbessern, da die Glukose im Blutkreislauf und als Glykogen gespeichert ausreicht, um während des Trainings Energie zu liefern. Mit zunehmender Trainingsdauer steigt jedoch das Risiko einer Entleerung der Muskel- und Leberglykogenspeicher, was einen höheren Kohlenhydratverbrauch erforderlich macht. Daher gilt: Je höher die Trainingsbelastung, desto höher der Kohlenhydratbedarf. Dies wurde kürzlich durch eine in der renommierten Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Studie bestätigt, die zeigt, dass eine sehr hohe Korrelation zwischen der Kohlenhydratoxidation während einer Trainingseinheit und der Belastung, die diese Sitzung verursacht hat (bestimmt durch Indikatoren wie den Training Stress Score, die geleistete mechanische Arbeit [in Kilojoule], TRIMPs oder andere so einfache wie das Verhältnis von wahrgenommener Anstrengung multipliziert mit der Trainingsdauer) (6). In Abbildung 1 können wir sehen, wie die Empfehlungen zur Kohlenhydrataufnahme je nach Dauer und Intensität des Trainings variieren. Wie wir sehen, wären hohe Dosen (z. B. 90 Gramm pro Stunde) prinzipiell nur bei Langzeitübungen (>90 Minuten) und bei hoher Intensität sinnvoll.

Abbildung 1. Kohlenhydratbedarf unter Berücksichtigung der Dauer (weniger oder mehr als 90 Minuten) und der Intensität des durchgeführten Trainings (moderater [unter der ersten oder aeroben Schwelle], hoher [zwischen den beiden Schwellen] oder sehr hoher [über der zweiten Schwelle, anaeroben Schwelle oder kritischen Leistung]). Entnommen aus Podlogar et al. (7).

Darüber hinaus gibt es bestimmte individuelle Merkmale, die auch dazu führen können, dass die Kohlenhydrataufnahme mehr oder weniger notwendig ist. Bisher wurden die Empfehlungen zur Kohlenhydrataufnahme in absoluten Werten angegeben, ohne das Körpergewicht der Person zu berücksichtigen (im Gegensatz z. B. zu den Empfehlungen zum Proteinkonsum, die sich nach dem Körpergewicht der Person richten). Eine aktuelle Studie hat dieses Vorgehen jedoch in Frage gestellt. Die Autoren untersuchten schwere (>70 kg) und leichte (<70 kg) Radfahrer mit genau der gleichen körperlichen Verfassung (Laktatschwelle bei 2,3 W/kg), während sie zwei Stunden lang bei gleicher relativer Intensität (95 % der Laktatschwelle) trainierten, was etwa 150 W für leichte Radfahrer und 180 W für schwere Radfahrer bedeutete (obwohl in beiden Fällen 2,2 W/kg). (8). In allen Tests nahmen die Radfahrer 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich, unabhängig von ihrem Gewicht, wie es die aktuellen Empfehlungen vorsehen. Kurioserweise waren die leichten Radfahrer bei gleicher relativer Intensität (aber geringerer absoluter Leistung) in der Lage, weniger Kohlenhydrate zu oxidieren (33 Gramm pro Stunde von den 90 aufgenommenen) als die schweren Radfahrer (45 Gramm pro Stunde von den 90 aufgenommenen), wobei die Menge der oxidierten Kohlenhydrate stark mit der Körpergröße korrelierte (Abbildung 2). Wenn die schweren Radfahrer jedoch mit der gleichen Wattzahl wie die leichten Radfahrer trainierten, oxidierten sie die gleiche Menge Kohlenhydrate, was hauptsächlich auf eine verminderte Glykogennutzung (und nicht so sehr auf eine verminderte Nutzung exogener Kohlenhydrate) zurückzuführen war (8). Daher deuten diese Daten darauf hin, dass schwerere Sportler eine größere Fähigkeit haben könnten, Kohlenhydrate auch bei gleicher relativer Intensität zu oxidieren (vielleicht teilweise aufgrund der Tatsache, dass sie in absoluten Werten eine höhere Leistung erbringen), was uns dazu veranlassen könnte, die Empfehlung von Kohlenhydrataufnahmen ohne Berücksichtigung anthropometrischer Merkmale zu überdenken.

Abbildung 2. Korrelation zwischen Körperoberfläche und Fähigkeit zur Oxidation exogener Kohlenhydrate während des Trainings bei einer bestimmten relativen Intensität. Entnommen aus Ijaz et al. (8).

Schlussfolgerungen

Wie wir sehen, ist die Tendenz, 90 oder sogar 120 Gramm Kohlenhydrate für jedermann und unabhängig von der auszuführenden Übung zu konsumieren, möglicherweise nicht die empfehlenswerteste Strategie. Faktoren wie die relative Intensität und die Dauer des Trainings beeinflussen den Kohlenhydratbedarf erheblich, und selbst für ein und denselben Wettkampf ist es wahrscheinlich, dass schwerere Personen oder solche, die in absoluten Werten mehr Leistung erbringen (oder schneller laufen), einen höheren Bedarf haben. Darüber hinaus dürfen wir nicht vergessen, dass einer der wichtigsten Faktoren, die vor einer Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme zu berücksichtigen sind, unsere Verträglichkeit ist; um sehr hohe Dosen aufnehmen und vertragen zu können, müssen wir zuvor ein entsprechendes „Magentraining“ durchführen und die Dosen, die wir im Wettkampf zu uns nehmen wollen, im Training üben.

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Autor

Pedro Valenzuela
Forscher an der Abteilung für Physiologie der Universität Alcalá und an der Abteilung für Leistungskontrolle am Sportmedizinischen Zentrum (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com

Referenzen

1. Jentjens RLPG, Venables MC, Jeukendrup AE. Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol [Internet]. 2004;96(4):1285–91. Available from: http://jap.physiology.org/content/96/4/1285.abstract
2. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275–81.
3. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(SUPPL. 1):37–41.
4. Urdampilleta A, Arribalzaga S, Viribay A, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h carbohydrate intake during a trail marathon on neuromuscular function and high intensity run capacity recovery. Nutrients. 2020;12(7):1–17.
5. Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-ayuso J, Castañeda-babarro A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle. Nutrients. 2020;12.
6. Rothschild JA, Hofmeyr S, McLaren SJ, Maunder E. A Novel Method to Predict Carbohydrate and Energy Expenditure During Endurance Exercise Using Measures of Training Load. Sport Med [Internet]. 2024;(0123456789). Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-024-02131-z
7. Podlogar T, Wallis GA. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sport Med [Internet]. 2022;52(s1):5–23. Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-022-01757-1
8. Ijaz A, Collins AJ, Moreno-Cabañas A, Bradshaw L, Hutchins K, Betts JA, et al. Exogenous glucose oxidation during exercise is positively related to body size. Int J Sport Nutr Exerc Metab [Internet]. 2024;In press. Available from: https://www.researchsquare.com/article/rs-4530175/v1