FRÜHSTÜCK ODER FASTEN

[:de]Es ist, gelinde gesagt, auffällig, Ernährungsbücher im Sport zu durchblättern und nur vage Hinweise auf Fasten zu finden, oder sogar festzustellen, dass mögliche Anpassungsreaktionen des Trainings in diesem Zustand überhaupt nicht erwähnt werden. Unserer Meinung nach sollte dies ein zu behandelndes Kapitel sein, aufgrund der Bedeutung, die der richtigen oder falschen Anwendung zukommt, und insbesondere aufgrund der bereits vorhandenen wissenschaftlichen Literatur dazu. Daher werden wir in diesem Artikel versuchen, folgende Fragen zu beantworten: Worum handelt es sich, für wen ist es am empfehlenswertesten und warum, wann und wie oft sollten wir diese Strategie anwenden und einige Anwendungsempfehlungen geben.

Man kann zwischen Nüchternheit (keine Nahrung) und Fasten (keine Nahrung und auch kein Wasser) unterscheiden. Wir werden unterschiedslos vom Training im nüchternen Zustand oder im Fastenzustand sprechen, wenn wir die Nacht ohne Nahrung (mindestens zwischen 8 und 12 Stunden) verbracht haben, sei es fest oder flüssig, und uns darauf vorbereiten, unser morgendliches Training zu absolvieren. Es sei erwähnt, dass der Verzicht auf Wasser nicht Teil unserer Anwendung sein wird, da eine hohe Hydration grundlegend für jede Art von Bewegung oder Sport ist, damit der Körper über genügend Werkzeuge verfügt, um unter anderem die Temperatur angemessen zu regulieren, insbesondere unter extremen Hitzebedingungen.

Wenn wir uns entscheiden, im nüchternen Zustand zu trainieren, hat unser Körper nach der Nachtruhe nur minimale hepatische (Leber-) Glykogenreserven, da er diese Reserven immer dann verbraucht, wenn eine ruhige Nacht verbracht wurde. Dies liegt daran, dass das Nervensystem Glukose ausschließlich als Energiequelle nutzt, um die vitalen Funktionen des Organismus, insbesondere die des zentralen Nervensystems, aufrechtzuerhalten. Daher ist es wichtig zu wissen, dass beim Training ohne vorherige Kohlenhydratzufuhr (CHO) und bei einer bestimmten Trainingsintensität das Risiko eines vorzeitigen Glukoregulationsversagens und einer Hypoglykämie besteht, die auf die Funktion der Leber zurückzuführen sind, welche für die Regulierung des Blutzuckerspiegels oder der Glykämie durch den Prozess der Glykogenolyse verantwortlich ist.

Manche mögen sich fragen, ob das Trinken von Kaffee oder ungesüßtem Tee dem Training im Fastenzustand gleichkommt. Streng genommen ist dies nicht der Fall, denn eine Tasse Kaffee liefert, auch wenn sie einen geringen Kaloriengehalt hat (1 Tasse - 100 ml = 9 kcal), Kohlenhydrate, Fette und Proteine, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind, und löst somit eine Insulinreaktion aus. Wie sich diese auf die Aktivierung des Stoffwechsels verschiedener Substrate und auf die Resynthese des Muskelglykogens auswirkt, werden wir später sehen. In der Praxis finden es jedoch viele Sportler sehr unangenehm, ohne etwas zu sich zu nehmen zu trainieren, oder sie nutzen die ergogene Wirkung von Koffein (Aktivierung des Nervensystems, wodurch die Konzentration und Wachsamkeit verbessert, die Ermüdung verzögert und sogar die Schläfrigkeit gemildert wird). Daher gehen wir davon aus, dass aus praktischer Sicht eine Tasse ungesüßten Kaffees oder Tees einem Fastenzustand nahekommt.

An dieser Stelle ist es angebracht, kurz die energieliefernden Stoffwechselsysteme zu rekapitulieren, die für die körperliche Aktivität notwendige Energie bereitstellen, um die Aussagen der Literatur zu diesem Thema besser zu verstehen. Es gibt zwei Wege,

Energie für die Leistung in unserem Sport zu gewinnen: einerseits anaerob (ohne Sauerstoffbeteiligung) und andererseits aerob. Aus dem ersten können wir Energie über das Phosphagen-System und durch anaerobe Glykolyse gewinnen, die potenziell in explosiven Sportarten wie Kampfsportarten, Gewichtheben, Weit- und Hochsprung sowie den kürzeren Leichtathletik- und Schwimmdisziplinen eingesetzt werden. Sehr allgemein können wir das erste System (PCr) als die Gewinnung einer großen Energiemenge in kurzer Zeit, etwa 0-15 Sekunden, verstehen. Im zweiten, der anaeroben Glykolyse, kann sehr schnell Energie aus dem Kohlenhydratstoffwechsel gewonnen werden, aber das Ergebnis dieses Prozesses hinterlässt im Blutkreislauf als Abfallprodukt Milchsäure, die für die Muskelermüdung verantwortlich ist und ihren Höhepunkt bei Aktivitäten maximaler Intensität für einen Zeitraum von etwa 15 Sekunden bis 2 Minuten erreicht, wie zum Beispiel bei einem 400m-Leichtathletikrennen oder 200m Freistil im Schwimmen. Zum Abschluss der Erinnerung an die Stoffwechselprozesse der Energiegewinnung bleibt uns die wichtigste Quelle in Ausdauersportarten, der aerobe Energiegewinnungsprozess (mit Sauerstoff), der in den Zellmitochondrien stattfindet und sowohl Kohlenhydrate (aerobe Glykolyse) als auch Proteine und Fette oxidieren kann, wobei letztere den größten Energiebeitrag (9kcal/g) im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen (4kcal/g) liefern. Es ist zu beachten, dass die Energiesysteme zu keinem Zeitpunkt einen absoluten Wert annehmen (Energie-Kontinuum), das heißt, wenn eine lang anhaltende Übung mit geringer Intensität durchgeführt wird, wird der Organismus bevorzugt die Fettverbrennung als Energiesystem nutzen, aufgrund ihrer hohen Effizienz, aber auch die anderen Systeme aktiv halten, deren Beitrag viel geringer sein wird, aber kontinuierlich aktiviert bleibt.

Vom Labor auf die Piste! Nachdem wir diese Konzepte aufgefrischt haben, werden wir die wissenschaftliche Literatur überprüfen und eine praktische Interpretation davon geben, die wir benötigen, um diese Art von Training in unsere Routine zu integrieren.

Eine der jüngsten und umfassendsten Studien, die bisher durchgeführt wurden, ist die von K.V.Proeyen et al. an der Universität Leuven (Belgien) im Jahr 2011. Sie untersuchten 20 körperlich aktive Männer, die über 6 Wochen einen wöchentlichen Radtrainingsplan absolvierten, der aus zwei 90-minütigen und zwei 60-minütigen Einheiten bestand, bei einer individuellen Intensität von 70% ihres maximalen Sauerstoffverbrauchs (VO2Max). Darüber hinaus bildeten 10 von ihnen die Gruppe, die im nüchternen Zustand (A) und nur mit Wasser während der Einheit trainierte, und die anderen 10 absolvierten dasselbe Training mit der Einnahme eines Frühstücks (D) von ca. 160g KH und während der Einheit KH in Wasser gelöst (1g·kg-1·h-1). Nun, diese Forscher, die mehrere Studien in diesem Bereich durchgeführt haben, stellten unter anderem fest, dass beide Gruppen den Sauerstoffverbrauch (+9-10%) und die Kapillardichte (10%) analog verbesserten, aber einige signifikante Unterschiede zugunsten der Gruppe A festgestellt wurden:

1) Die Verbesserung der in Watt gemessenen Leistung (+21%) in Gruppe A, die zum Zeitpunkt der maximalen Fettoxidationsrate erfolgte, berechnet anhand der in den 90er Jahren von Peronnet & Massicotte validierten Formeln im Zusammenhang mit VO2 und VCO2. Dieses Ergebnis bedeutet, dass es für das Ausdauertraining vorteilhaft ist, da wir, indem wir unseren effizientesten Stoffwechsel, den der Fette, nutzen, in der Lage sind, mehr Leistung zu erbringen und dies in eine bessere Leistung umzusetzen.

2) Wie wir wissen, ist Insulin das Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert, indem es die Glukose zum Stoffwechsel in die Muskelzellen „begleitet“. Nun, es stellte sich heraus, dass in Gruppe A dieses Hormon in einem zweistündigen Trainingszeitraum weniger schwankende Werte aufwies, während es in Gruppe D nur während der ersten Stunde ausgeglichen blieb, um danach auf normale Werte vor dem Test abzufallen.

3) Der Gehalt an zwei der im Krebs-Zyklus (Oxidation) innerhalb der Mitochondrien beteiligten Enzyme erhöhte sich um 37% im Fall der Beta-Acetyl-CoA-Dehydrogenase (β-HAD) und um 47% im Fall der Citrat-Synthase (CS).

Obwohl es sich um eine sehr aufschlussreiche Studie handelt, haben wir in der Literatur nach ähnlichen Studien gesucht, die die Leistung im Fastenzustand vergleichen, und stießen dabei auf eine Studie von K. De Bock aus dem Jahr 2005, deren Ergebnisse uns, obwohl sie ein anderes Design aufwies, nicht unberührt ließen. Sie untersuchten eine Stichprobe von 10 körperlich aktiven Männern, die einen Vortest auf einem Fahrradergometer im Fastenzustand (Gruppe A) bei einer Intensität von 75% ihres VO2Max absolvierten. In den 4 Stunden nach dem Test führten sie die Erholung im Labor zusammen mit einer hohen Kohlenhydratzufuhr durch. Nach drei Wochen führten sie dasselbe Verfahren unter Bedingungen der Frühstückszufuhr (Gruppe D) vor dem Training (150 g CHO) und eines kohlenhydrathaltigen Getränks während des Trainings durch. Die Ergebnisse waren ebenfalls sehr interessant, wiederum zugunsten des Trainings unter Fastenbedingungen:

1) Nach dem 2-stündigen Test wurde ein signifikanter Rückgang des intramuskulären Triglyceridgehalts, insbesondere von 18% auf 6%, in Gruppe A, aber nicht in Gruppe D, ausschließlich in Typ-I-Fasern, auch als oxidative Fasern bekannt, die an Ausdauerübungen beteiligt sind, festgestellt. Diese Aussage bestätigt die von Van Loon et al. im Jahr 2003 in einer Studie, die dieselben Variablen oder Indikatoren maß, festgestellten Erkenntnisse.

2) In Gruppe A stieg der Blutgehalt an Lipolyse-stimulierenden Hormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol an, mit Ausnahme von Leptin. Darüber hinaus wird HSL (Hormonsensitive Lipase), die für die Hydrolyse von Triglyceriden während des Trainings in 3 Fettsäuren und Glycerin zuständig ist, die anschließend ins Blut abgegeben werden, durch einen Anstieg des Adrenalin:Insulin-Verhältnisses aktiviert (Donsmark et al. 2004), da die Insulinmenge in beiden Gruppen um ein Drittel abfällt.

3) Die Muskelglykogenspeicher wurden nach 4 Stunden Kohlenhydratzufuhr im Labor von der Gruppe, die gefastet hatte, besser wiederhergestellt. Die Erklärung könnte in der Verbesserung der Glykogenresynthese liegen, trotz des gleichen Blutzuckerspiegels, aufgrund des signifikanten Insulinabfalls in Gruppe A (McGarry und Dobbins, 1999; Deeney et al. 2000; Yaney et al. 2000).

4) Schließlich stellten diese Forscher fest, dass während des 2-stündigen Tests auf dem Fahrradergometer die Gruppe A niedrigere RER-Koeffizienten (VCO2/VO2) aufwies als die Gruppe D und somit während des gesamten Tests eine bessere Fettsäureoxidationsrate.

Aus all diesen aus den Studien gewonnenen Daten können wir schließen, dass das Training im Fastenzustand:

1. Führt zu einem Anstieg des Abbaus intramuskulärer Lipide vorwiegend in Typ-I-Fasern.
2. Verbessert die Leistung des Energie-Substrats aus der Fettsäureoxidation.
3. Trägt zur Stimulierung der Resynthese von Muskelglykogen nach dem Training bei.
4. Die größten Vorteile ergeben sich bei niedrigen bis moderaten Intensitäten und unter Beachtung der Trainingsprinzipien der Progression und Individualisierung.
5. Die Einnahme von Kohlenhydraten verhindert die Nutzung von Lipiden als Stoffwechselweg.

Um optimal abzuschließen und unserer Philosophie „vom Labor auf die Strecke“ zu folgen, wollen wir im Folgenden die allgemeinen Überlegungen und Anwendungsvorschläge darlegen, die sich aus unserer Überprüfung des Fastentrainings ergeben:

• Erfahrung des Probanden. Die Häufigkeit und Menge der Anwendung des Fastentrainings sollte sich nach folgenden Kriterien richten: Erstens, die Eigenschaften des Probanden, d.h. Alter, Geschlecht, sportliche Gewohnheiten, Trainingszonen oder Krankheiten wie Diabetes, bei denen wegen eines Abfalls des Blutzuckerspiegels besondere Vorsicht geboten ist; und zweitens, sein Erfahrungsgrad. Denken wir zum Beispiel an eine Person, die gerade erst mit dem Training begonnen hat, da ihre Herzfrequenz als Reaktion auf die Übung für diese Art von Training höher als gewünscht sein wird. Wenn die Intensität für diesen oder diese Anfänger zu hoch ist, erreichen wir den gegenteiligen Effekt, d.h. wir stimulieren den Kohlenhydratstoffwechsel anstatt den Fettstoffwechsel und arbeiten nahe an der anaeroben Schwelle. Wenn unser Sportler hingegen viel Erfahrung hat oder das Fastentraining bereits regelmäßig Teil seines Trainings war, können wir die Zeiten pro Einheit und die Erhöhung des Volumens pro Wochenstunden dieser Art von Training erhöhen, um eine bessere Anpassung zu erreichen.
• Hydratation. An dieser Stelle braucht man wohl nicht mehr zu erwähnen, dass die Hydratation nicht verhandelbar ist. Um eine optimale Leistung zu erzielen, muss unser Organismus jederzeit vollständig hydriert sein, damit die vitalen Funktionen und insbesondere die mit der Bewegung verbundenen wie Thermoregulation, die Nettobilanz des Krebs-Zyklus usw. nicht beeinträchtigt werden.
• Wie bereits erwähnt, ist dieses Training nur bei niedrigen oder, mit einigen Einschränkungen, moderaten Intensitäten sinnvoll. Diese Einschränkungen ergeben sich zum Beispiel bei einem häufig angewendeten Nüchterntraining für einen Trailrunner oder Orientierungsläufer, bei dem es utopisch sein kann, eine geringe Intensitätszone über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, da das Gelände Höhenunterschiede aufweist. Wenn wir von geringen Intensitäten sprechen, meinen wir im Grunde genommen Rhythmen unter oder etwas über der ventilativen Schwelle 1, oder besser bekannt als aerobe Schwelle (65-70% VO2Max). Wenn wir noch keine Bestimmung der Trainingszonen vorgenommen haben, sollten wir uns darauf konzentrieren, einen Rhythmus über einen längeren Zeitraum und bequem (1-2 auf einer subjektiven Anstrengungsskala von 10) aufrechtzuerhalten, jene Rhythmen, die uns das Gefühl geben, sie unbegrenzt aufrechterhalten zu können, ohne jedoch extrem langsam zu sein, denn das würde eine unbedeutende Stimulation unseres Organismus darstellen, um die gewünschte Überkompensation hervorzurufen.
• Gel oder Energieriegel. Trotz der Einhaltung der Hydratations- und Intensitätsrichtlinien ist es ratsam, ein Gel oder einen Riegel in der Tasche der Windjacke, des Trikots oder am Beckenrand bereitzuhalten, um einen möglichen „Hungerast“ durch zu starkes Ausschöpfen der Muskelglykogenspeicher zu verhindern und die damit verbundenen physiologischen Kosten für die Erholung von dieser Erschöpfung zu vermeiden.
• Nach dem Training. Um die Resynthese von Muskel- und Leber-Glykogen zu erleichtern, wird während der Zeit nach Beendigung des Trainings eine kohlenhydratreiche Aufnahme von etwa 1,5 g·kg-1h-1 empfohlen.

! Kombinierte Sportarten. In kombinierten Sportarten wie Triathlon oder Duathlon ist bekannt, dass jedes Training, das in einer der Disziplinen durchgeführt wird, in der Regel positiv auf die anderen Disziplinen übertragen wird, auch bekannt als Cross-Training (Millet u.a. 2002). Trotzdem ist es sinnvoll, das Nüchterntraining in allen Ausdauersportarten zu kombinieren, da die globalen Anpassungen größer und die Vorteile für unsere Leistung höher sein werden. Zusätzlich wird davon ausgegangen, dass eine angemessene Anwendung das Volumen von 2 Stunden pro Einheit im Schwimmen oder Laufen und 2 bis 3 Stunden im Radfahren nicht überschreiten sollte, basierend auf den Kriterien des relativen Punktbereichs pro Disziplin (Cejuela und Esteve, 2011).

Distanz. Unter Beachtung aller allgemeinen Überlegungen und stets unter Berücksichtigung der grundlegenden Trainingsprinzipien, hat die Tendenz, Nüchterntraining einzusetzen, einen direkten Zusammenhang mit der Distanz des Wettkampfs, d.h. je länger die Distanz, die wir vorbereiten, desto wichtiger sollte das Training sein, aufgrund der Bedeutung der Nutzung von Fetten als Stoffwechselsubstrat.

Periodisierung. Es ist hinlänglich bewiesen, dass Nüchterntraining bei geringen Intensitäten wirksam ist. Da es sich um ein Training handelt, das einen relativ geringen Einfluss auf unseren Organismus hat und zudem akute Anpassungen und Reaktionen auf das Training in diesem Zustand gezeigt wurden, ist es ratsam, das größte Trainingsvolumen auf die Wettkampfperiode zu legen, da die Intensität der Einheiten immer geringer und an unsere Planung anpassbar sein wird. Schließlich führt die Tendenz, methodologische Ansätze mit hervorragenden Ergebnissen wie polarisiertes Training (Boullosa u.a. 2010; Muñoz u.a. 2014; Stöggl und Sperlich, 2014) zu verwenden, dazu, dass Nüchterntraining leicht teilnehmen und ein wichtiges Gewicht in unserer Planung tragen kann.

Daher kann die Anwendung von Nüchterntraining im täglichen Ablauf eines Sportlers, unter Berücksichtigung der oben genannten Punkte, ein für jedermann zugängliches, sehr einfach anzuwendendes und zu quantifizierendes Werkzeug sein, auch wenn es immer mit Vorsicht erfolgen sollte, und bei Zweifeln sollte ein Spezialist konsultiert werden.

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BIBLIOGRAFIE

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AUTOR

Alberto Ferriz Valero (Bachelor in Sportwissenschaften. Universität Alicante) 

Roberto Cejuela Anta (Doktor der Sportwissenschaften. Universität Alicante).

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