[:es]La recuperación es un proceso fundamental para la mejora del rendimiento. Acelerar los procesos de recuperación nos permite aumentar la carga de entrenamiento en sesiones posteriores, facilitando así mayores adaptaciones. Además, menores tiempos de recuperación nos permitirán aumentar la frecuencia de entrenamiento, algo importante especialmente en algunos deportes como el triatlón, en el que normalmente se realizan varias sesiones en un mismo día. Por ello, los deportistas utilizan multitud de estrategias para mejorar su recuperación, desde estrategias nutricionales como la toma de suplementos (ej. batido de proteínas post-entreno) a estrategias físicas, como la realización de recuperación activa (ejercicio de baja intensidad tras el entrenamiento) o la aplicación de otros métodos como el masaje, las medias de compresión o la electro-estimulación.
Beneficios de la aplicación de frío post-ejercicio
La inmersión en frío (más comúnmente conocido como baños de hielo) es uno de los métodos de recuperación más populares entre los deportistas tras un partido o un entrenamiento intenso. Este método se utiliza bajo la hipótesis de que la aplicación de frío disminuye la percepción de dolor mediante una reducción de la velocidad de conducción nerviosa, reduciendo además el flujo sanguíneo y limitando así la producción de inflamación y edema. Sin embargo, ¿es una estrategia eficaz para facilitar la recuperación?
Para contestar esta pregunta, un meta-análisis (Leeder, Gissane, van Someren, Gregson, & Howatson, 2012) publicado en la prestigiosa revista British Journal of Sports Medicine que incluyó 14 estudios diferentes mostró que la aplicación de frio post-ejercicio tenía un efecto significativo en la reducción de dolor muscular y en los niveles de creatin kinasa en sangre (un marcador de daño muscular, el origen de las agujetas). Además, se observó una tendencia a una mejor recuperación de la función muscular, aunque no con tanta evidencia como en las otras variables. Por lo tanto, parece que la aplicación de frío post-ejercicio puede ser una estrategia eficaz para aliviar la fatiga y el dolor muscular a corto plazo.
Puntos en contra de la aplicación de frío post-ejercicio
Sin embargo, la inflamación es un proceso necesario para que se produzcan las adaptaciones al entrenamiento. Tras una sesión de ejercicio, en mayor o menor medida se producirá un estrés para el organismo que hará que se den una serie de procesos a nivel celular que mejoren nuestras capacidades (ej., hipertrofia muscular, aumento del número de mitocondrias, etc). Así, al bloquear la inflamación con la aplicación de frío, podremos estar frenando estos mecanismos de adaptación (McPhee & Lightfoot, 2017).
De hecho, estudios recientes han mostrado algunos efectos colaterales a largo plazo al usar el frío como método de recuperación. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Journal of Physiology (Roberts et al., 2015) analizó a deportistas que entrenaron fuerza durante 12 semanas, realizando recuperación activa (10 minutos de pedaleo suave) o inmersión en agua fría (10 minutos a 10 grados de temperatura) tras cada sesión. Los resultados mostraron una menor ganancia de masa muscular (3 veces menos) cuando los sujetos recuperaban con la aplicación de frío. Además, el grupo que recuperó de forma activa ganó casi el doble de fuerza que el grupo que recuperó con inmersión en agua fría. Por otro lado, los autores determinaron además los mecanismos fisiológicos que explicaban estos efectos de la recuperación con frío. Para ello, analizaron la respuesta aguda anabólica y miogénica (es decir, de adaptación de las fibras musculares) a una sola sesión de entrenamiento de fuerza al recuperar de forma activa o con agua fría, encontrando que ambas estaban disminuidas en el caso de la aplicación de frío.
Conclusiones
En conclusión, la aplicación de frío (ej. aplicación local de hielo o baños de agua fría) puede ser recomendable para acelerar la recuperación entre sesiones cuando el objetivo es evitar el dolor muscular y la disminución del rendimiento sin importar las adaptaciones producidas por esa sesión, como por ejemplo para recuperar entre partidos de un torneo o tras cada día de una carrera por etapas. Sin embargo, esta estrategia parece bloquear las señales de adaptación muscular al ejercicio, reduciendo así las ganancias de fuerza y masa muscular a largo plazo. Por lo tanto, no sería recomendable su inclusión de forma general en la planificación si nuestro objetivo es mejorar el rendimiento. Estos resultados muestran la importancia del estrés generado por el ejercicio (inflamación, producción de radicales libres, etc.) para que se produzcan las adaptaciones, reduciendo las estrategias que buscan reducir este estrés (ej. aplicación de frío, tomar anti-inflamatorios, suplementación con antioxidantes) las ganancias producidas. Esta vez sí, se cumple el tradicional dicho de “no pain, no gain”.
REFERENCIAS
- Leeder, J., Gissane, C., van Someren, K., Gregson, W., & Howatson, G. (2012). Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 46(4), 233–240. //doi.org/10.1136/bjsports-2011-090061
- McPhee, J. S., & Lightfoot, A. P. (2017). Post-exercise recovery regimes: blowing hot and cold. Journal of Physiology, 595(3), 627–628. //doi.org/10.1113/JP273503
- Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., … Peake, J. M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301. //doi.org/10.1113/JP270570
AUTOR
Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com
[:de]Die Regeneration ist ein grundlegender Prozess zur Leistungssteigerung. Die Beschleunigung der Regenerationsprozesse ermöglicht es uns, die Trainingsbelastung in nachfolgenden Einheiten zu erhöhen und somit größere Anpassungen zu erleichtern. Außerdem ermöglichen kürzere Regenerationszeiten eine höhere Trainingsfrequenz, was besonders in Sportarten wie Triathlon wichtig ist, wo normalerweise mehrere Einheiten an einem Tag stattfinden. Daher verwenden Sportler eine Vielzahl von Strategien zur Verbesserung ihrer Regeneration, von Ernährungsstrategien wie der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (z.B. Proteinshake nach dem Training) bis hin zu physischen Strategien, wie aktiver Erholung (Bewegung geringer Intensität nach dem Training) oder der Anwendung anderer Methoden wie Massage, Kompressionsstrümpfe oder Elektrostimulation.
Vorteile der Kälteanwendung nach dem Training
Das Kältetauchen (gemeinhin als Eisbäder bekannt) ist eine der beliebtesten Regenerationsmethoden bei Sportlern nach einem Spiel oder intensivem Training. Diese Methode wird unter der Hypothese angewendet, dass die Kälteanwendung die Schmerzwahrnehmung durch eine Verringerung der Nervenleitgeschwindigkeit senkt und zusätzlich den Blutfluss reduziert und so die Produktion von Entzündungen und Ödemen begrenzt. Ist es jedoch eine wirksame Strategie zur Erleichterung der Regeneration?
Zur Beantwortung dieser Frage zeigte eine Metaanalyse (Leeder, Gissane, van Someren, Gregson, & Howatson, 2012), die im renommierten British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde und 14 verschiedene Studien umfasste, dass die Kälteanwendung nach dem Training einen signifikanten Effekt auf die Reduzierung von Muskelschmerzen und auf die Kreatinkinase-Werte im Blut hatte (ein Marker für Muskelschäden, die Ursache von Muskelkater). Darüber hinaus wurde ein Trend zu einer besseren Erholung der Muskelfunktion beobachtet, wenn auch nicht mit so vielen Beweisen wie bei den anderen Variablen. Daher scheint die Kälteanwendung nach dem Training eine wirksame Strategie zu sein, um Müdigkeit und Muskelschmerzen kurzfristig zu lindern.
Nachteile der Kälteanwendung nach dem Training
Entzündungen sind jedoch ein notwendiger Prozess für Trainingsanpassungen. Nach einer Trainingseinheit kommt es mehr oder weniger zu Stress für den Organismus, der eine Reihe von zellulären Prozessen auslöst, die unsere Fähigkeiten verbessern (z.B. Muskelhypertrophie, Erhöhung der Mitochondrienzahl usw.). Indem wir die Entzündung durch Kälteanwendung blockieren, könnten wir diese Anpassungsmechanismen hemmen (McPhee & Lightfoot, 2017).
Tatsächlich haben neuere Studien einige langfristige Nebenwirkungen bei der Verwendung von Kälte als Regenerationsmethode gezeigt. Zum Beispiel untersuchte eine im Journal of Physiology veröffentlichte Studie (Roberts et al., 2015) Sportler, die 12 Wochen lang Krafttraining absolvierten und sich nach jeder Einheit entweder aktiv erholten (10 Minuten leichtes Radfahren) oder in kaltes Wasser eintauchten (10 Minuten bei 10 Grad Temperatur). Die Ergebnisse zeigten einen geringeren Muskelmassezuwachs (3-mal weniger), wenn die Probanden sich durch Kälteanwendung erholten. Außerdem gewann die Gruppe, die sich aktiv erholte, fast doppelt so viel Kraft wie die Gruppe, die sich durch Kaltwasserimmersion erholte. Des Weiteren ermittelten die Autoren die physiologischen Mechanismen, die diese Effekte der Kälteerholung erklärten. Dazu analysierten sie die akute anabole und myogene Reaktion (d.h. die Anpassung der Muskelfasern) auf eine einzelne Krafttrainingseinheit bei aktiver Erholung oder mit kaltem Wasser und stellten fest, dass beide im Falle der Kälteanwendung vermindert waren.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Kälteanwendung (z.B. lokale Eisanwendung oder Kaltwasserbäder) empfehlenswert sein kann, um die Regeneration zwischen den Einheiten zu beschleunigen, wenn das Ziel darin besteht, Muskelschmerzen und Leistungseinbußen zu vermeiden, ohne die durch diese Einheit hervorgerufenen Anpassungen zu berücksichtigen, z.B. zur Regeneration zwischen Turnierspielen oder nach jeder Etappe eines Etappenrennens. Diese Strategie scheint jedoch die Signale der muskulären Anpassung an das Training zu blockieren und somit die langfristigen Zuwächse an Kraft und Muskelmasse zu reduzieren. Daher wäre ihre allgemeine Aufnahme in die Planung nicht empfehlenswert, wenn unser Ziel die Leistungssteigerung ist. Diese Ergebnisse zeigen die Bedeutung des durch das Training verursachten Stresses (Entzündung, Produktion freier Radikale usw.) für das Eintreten von Anpassungen und dass Strategien, die diesen Stress reduzieren sollen (z.B. Kälteanwendung, Einnahme von entzündungshemmenden Mitteln, Supplementierung mit Antioxidantien), die erzielten Gewinne reduzieren. Diesmal stimmt das traditionelle Sprichwort „no pain, no gain“.
QUELLEN
- Leeder, J., Gissane, C., van Someren, K., Gregson, W., & Howatson, G. (2012). Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 46(4), 233–240. //doi.org/10.1136/bjsports-2011-090061
- McPhee, J. S., & Lightfoot, A. P. (2017). Post-exercise recovery regimes: blowing hot and cold. Journal of Physiology, 595(3), 627–628. //doi.org/10.1113/JP273503
- Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., … Peake, J. M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301. //doi.org/10.1113/JP270570
AUTOR
Pedro Valenzuela
Forscher an der Abteilung für Physiologie der Universität Alcalá und an der Abteilung für Leistungskontrolle am Zentrum für Sportmedizin (AEPSAD, CAR Madrid).
Web: www.fissac.com
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