VERPFLEGUNGSSTRATEGIE FÜR EINEN MARATHON IN 3 STUNDEN

Wenn ein Sportler beschließt, einen Marathon in Angriff zu nehmen, ist ihm klar, dass er mindestens 12 Wochen vor dem Wettkampf einen definierten Trainingsplan einhalten muss und natürlich bereits mit einer guten körperlichen Verfassung in diese spezifische Phase starten sollte.

Ein sehr wichtiger Aspekt, der in jedem Vorbereitungsprozess berücksichtigt werden muss und den nicht alle so genau beachten, ist die Erholung, eine grundlegende Säule dieses gesamten Vorbereitungsprozesses.

Um eine angemessene Erholung zu gewährleisten, müssen wir sowohl Ruhe als auch Ernährung berücksichtigen. Und genau über den letztgenannten Aspekt werden wir sprechen, insbesondere über den Zeitraum, in dem wir mit der Erholung eines Sportlers beginnen.

Viele werden denken, dass die Erholungsprozesse eines Sportlers nach den Trainingseinheiten, beim Schlafen usw. beginnen, aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Während einer körperlichen Aktivität ist die Kohlenhydrataufnahme entscheidend, sowohl für die Leistung während der Einheit selbst als auch für die anschließende Erholung.

Die Durchführung einer individuellen Ernährungsstrategie, die auf den Trainingsplan abgestimmt ist und ein Training des Verdauungssystems während der gesamten Marathonvorbereitung beinhaltet, fördert die Leistung während der Trainingseinheiten sowie die Absolvierung aller Einheiten, indem sie die Erholungsprozesse unterstützt.

Ein Training des Verdauungssystems ermöglicht es uns gleichzeitig, Versorgungsstrategien zu entwickeln, die auf die während des gesamten Prozesses erzielten Ziele abgestimmt sind.

Dies wäre ein Vorschlag für einen Athleten, dessen Ziel es ist, den Marathon unter 3 Stunden zu laufen, und der zuvor sein Verdauungssystem trainiert hat und seine Ernährungsstrategie basierend auf den Versorgungsstationen des Marathons, den er laufen wird, und der externen Unterstützung, die er haben kann, entwickeln konnte.

Ab 2 Tage vorher versuchen wir, ca. 1 Liter hypotonisches Getränk über den Tag verteilt zu trinken. Um dieses Getränk zuzubereiten, müssen Sie 1 Beutel oder eine Portion isotonisches Getränk (Isodrink & Energy) in etwa der doppelten empfohlenen Menge, zwischen 800 ml und 1 Liter Wasser, verdünnen.

Während des Aufwärmens, 15 bis 20 Minuten vor dem Start, können Sie 1 Gummibärchen-Riegel (Energy GUM Bar) zu sich nehmen.

Ab Start:
Nehmen Sie ca. 500 ml HyperDrink 45 zu sich und behalten Sie den Konsum dieses Getränks bis km 21 bei.

• Nach 30 Min. bei ca. km 7 -> Gummibärchen-Riegel (Energy GUM Bar).
• Nach 75 Min. bei ca. km 17,5 -> HyperGel 30 mit Koffein

Nach ca. 90 Minuten sollte das HyperDrink 45 Getränk aufgebraucht sein und die Einnahme von isotonischem Getränk (Isodrink & Energy) begonnen werden.

Zusammenfassung der Kohlenhydrataufnahme bis zum Halbmarathon:
98 g in 90 Minuten -> 65,3 g CHO/h
Beim Halbmarathon sollte die 500 ml Flasche mit isotonischem Getränk bereits abgeholt worden sein

• 105 Min. bei ca. km 24 -> Energy Gel mit Koffein
• 140 Min. bei ca. km 33 -> HyperGel 30
• 160 Min. bei ca. km 37 – 38 -> Energy Gel

Zusammenfassung der Kohlenhydrataufnahme des 2. Halbmarathons:
106 g in 90 Minuten -> 70,7 g CHO/h

Zusammenfassung der gesamten Kohlenhydrataufnahme im Marathon:
204 g CHO in 3h à 68 g CHO/h.

Sehr gut verträgliche Mengen für die meisten Läufer.

Falls der Athlet erfahrener oder besser im Umgang mit Kohlenhydraten und höheren Fruktosemengen trainiert ist, könnten die HyperGel 30 durch HyperGel 45 ersetzt werden (oder ein zusätzliches HyperGel 30 hinzugefügt werden), wodurch wir weitere 30 g CHO hinzufügen würden, was einem Durchschnitt von ca. 234 g in 3h à 78 g CHO/h (zwischen 75 – 80 g CHO/h) entspräche.

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