VERPFLEGUNGSSTRATEGIE FÜR EINEN MARATHON IN 4 STUNDEN

Wie man einen Marathon in 4 Stunden ernährungstechnisch bewältigt

Letztes Jahr hatte ich die Gelegenheit, für Crown Sport Nutrition einen Artikel darüber zu schreiben, wie man einen **Marathon in 3 Stunden** ernährungstechnisch vorbereitet. Dieses Jahr ändert sich der Fokus für diejenigen, die den **Marathon in 4 Stunden** absolvieren möchten. Wenn Ihr Ziel ist, den Marathon in dieser Zeit zu laufen, lade ich Sie ein, den vorherigen Artikel erneut zu lesen, da er auch wertvolle Empfehlungen für diejenigen bietet, die die 4-Stunden-Herausforderung meistern wollen.

Als Sport-Ernährungsberater konzentrieren wir uns oft auf die schnellsten oder sichtbarsten Athleten. Wenn wir es jedoch mit Perspektive betrachten, welchen Sportlern können wir wirklich am meisten helfen?

Die Profile derer, die einen **Marathon in 4 Stunden** beenden möchten, sind vielfältig: einige sind Debütanten, andere sehen es als persönliche Herausforderung oder sogar als „Fest“, ohne zu sehr leiden zu wollen. Dennoch teilen fast alle zwei Bedenken:

– Physische Probleme während der Vorbereitung vermeiden.
– Darmprobleme am Wettkampftag vorbeugen.

Unabhängig vom Niveau sollte jeder Läufer, der einen Marathon in 4 Stunden absolvieren möchte:

1. Ausreichend Erholung zwischen den Trainingseinheiten gewährleisten.
2. Eine individuelle Ernährungsstrategie verfolgen, die an den Lebensstil und die Trainingsintensität angepasst ist.
3. Das Verdauungssystem mit klaren Zielen trainieren, entsprechend der körperlichen Verfassung und dem Lauftempo.

In der Beratung stellen wir fest, dass viele Läufer vordefinierte Trainingspläne entsprechend der Zielzeit befolgen, was für jeden Sportler einen unterschiedlichen Anstrengungsgrad bedeuten kann. Für einen Läufer kann sich ein Training wie eine Anstrengung von 6/10 anfühlen, während für einen anderen derselbe Plan ein 9/10 sein könnte.

Wir Ernährungsberater müssen diese Unterschiede interpretieren und die Ernährungspläne und Versorgungsstrategien an die Anforderungen jedes Sportlers anpassen. Dies ist entscheidend, um eine optimale Versorgungsstrategie am Marathontag zu entwickeln.

Versorgungsvorschläge für einen Marathon in 4 Stunden

Wir werden zwei Versorgungsszenarien je nach Anforderungsniveau betrachten:

1. **Läufer mit hoher kardiovaskulärer und metabolischer Belastung**, die innerhalb ihres Tempos ihr Maximum geben.
2. **Läufer, die Wert auf die Aufrechterhaltung des Tempos legen**, wobei die mechanische Belastung (Aufprall und Muskelermüdung) größer ist als die metabolische.

In beiden Fällen ist es ratsam, dass Läufer zwei Tage vor dem Rennen ihre Hydratation verstärken, indem sie täglich 1 Liter hypotones Getränk trinken, das durch Verdünnen eines Beutels Isodrink von Crown Sport Nutrition in 1 Liter Wasser zubereitet wird.

Erster Vorschlag: Versorgung für hohe kardiovaskuläre und metabolische Belastung

Bei dieser Strategie benötigen Läufer, die sich innerhalb ihres Lauftempos verausgaben, einen auf ihren Stoffwechsel abgestimmten Ernährungsansatz. Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Sportler auf die gleiche Weise Stoffwechsel betreiben, auch wenn sie gut trainieren, sich erholen und essen.

Um dies besser zu veranschaulichen, denken wir an Autos. Obwohl wir alle Kraftstoff und Öl für unsere Fahrzeuge benötigen, gibt es einen großen Unterschied im Verbrauch zwischen einem gewöhnlichen Auto und einem Rennwagen. Ebenso haben anspruchsvollere Läufer einen höheren Energiebedarf, aber in der Regel müssen sie nicht mehr als 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. Einige Athleten benötigen jedoch möglicherweise mehr, abhängig von ihren individuellen Eigenschaften.

Versorgungsplan

Während des Aufwärmens 15-20 Minuten vor dem Start 1 Energy Gum Riegel

Verteilung der 240 g Kohlenhydrate:

Hydrationsplan: 80 g Kohlenhydrate.

500 ml Wasser mit 3 Messlöffeln Isodrink zubereiten.

• 500 ml isotonisches Getränk alle 2 Stunden während des Rennens. Insgesamt 1 Liter isotonisches Getränk.
• Je nach Temperatur und Luftfeuchtigkeit Wasser in kleinen Schlucken an den verschiedenen Versorgungsstationen trinken.

Aufnahmeplan: 160 g Kohlenhydrate

• 45 Minuten → 7,9 km → 45 g Kohlenhydrate
• 1 Stunde 15 Minuten → 15,8 km → Energy Gel. 25 g Kohlenhydrate
• 2 Stunden à 21,1 km → Energy Gum Bar. 22 g Kohlenhydrate
• 2 Stunden 45 Minuten à 29 km → HyperGel 45. 45 g Kohlenhydrate
• 3 Stunden 30 Minuten à 34 km → Energy Gum Bar oder Energy Gel. 22 oder 25 g Kohlenhydrate

Wir können Koffein durch die Optionen dieser koffeinhaltigen Produkte oder durch Koffeinkapseln einführen, abhängig von der Verträglichkeit und Anpassung.

Zweiter Vorschlag: Geringere kardiovaskuläre und metabolische Belastung.

Abhängig vom Sportler und dem durchgeführten Verdauungstraining kann entschieden werden, eine anspruchsvollere Ernährungsstrategie wie im ersten Vorschlag oder einen konservativeren Plan von etwa 45 g Kohlenhydraten pro Stunde zu wählen.

Die Entscheidung für einen konservativeren Versorgungsplan basiert auf der „geringeren“ Oxidationsrate von Kohlenhydraten beim Laufen in einem konservativeren Tempo und, wie wir in der Einleitung des Artikels erklärten, nehmen viele dieser Sportler diesen Wettkampf eher spielerisch.

Verpflegungsplan für 45 g Kohlenhydrate pro Stunde

Während des Aufwärmens 15-20 Minuten vor dem Start 1 Energy Gum Riegel

Verteilung der 180 g Kohlenhydrate:

Hydrationsplan: 80 g Kohlenhydrate.

500 ml Wasser mit 3 Messlöffeln Isodrink zubereiten.

• 500 ml isotonisches Getränk alle 2 Stunden während des Rennens. Insgesamt 1 Liter isotonisches Getränk.
• Je nach Temperatur und Luftfeuchtigkeit Wasser in kleinen Schlucken an den verschiedenen Versorgungsstationen trinken.

Aufnahmeplan: 100 g Kohlenhydrate

• 50 Minuten → 8,8 km → Energy Gum Bar. 22 g Kohlenhydrate
• 1 Stunde 40 Minuten → 17,5 km → Energy Gel. 25 g Kohlenhydrate
• 2 Stunden 30 Minuten à 26,4 km → Energy Gum Bar 22 g Kohlenhydrate
• 3 Stunden 20 Minuten à 35,2 km → Energy Gel. 25 g Kohlenhydrate

Wir können Koffein durch die Optionen dieser koffeinhaltigen Produkte oder durch Koffeinkapseln einführen, abhängig von der Verträglichkeit und Anpassung.

*Kostenloser Versand bei Bestellungen über 25€

AUTOR

Rubén Cuenca Arce. Absolvent der Humanernährung und Diätetik Col. CV 00482. Lizenzierter Pharmazeut. 655522767. C/ Torrente, 20 Albal. Reg.-Nr. San. 17813