ERNÄHRUNGSSTRATEGIEN FÜR DIE MARATHONVORBEREITUNG

Eine geeignete Ernährungsstrategie ist entscheidend für die körperliche Leistungsfähigkeit, insbesondere vor Wettkämpfen wie einem Marathon. Sie hilft uns, während des gesamten Rennens ein optimales Energieniveau aufrechtzuerhalten, das Verletzungsrisiko und unerwünschte Ereignisse während des Rennens zu verringern, die Wahrscheinlichkeit eines Abbruchs zu minimieren und natürlich die Erholung nach dem Wettkampf zu verbessern. Darüber hinaus könnte, wie wir bereits in früheren Artikeln erwähnt haben, einer der Vorteile einer korrekten Ernährungsstrategie vor dem Wettkampf die Verringerung von Magen-Darm-Problemen sein (die bei Marathonveranstaltungen relativ häufig auftreten).

Was kann ich in der Woche vor dem Marathon tun?

Wählen Sie zunächst Mahlzeiten mit gewohnten Lebensmitteln, vermeiden Sie neue Lebensmittel und solche, die Magen-Darm-Beschwerden verursachen können. Es ist auch ratsam, den Verzehr von Ballaststoffen zu mäßigen und stattdessen kohlenhydratreiche Lebensmittel zu wählen. Vergessen Sie schließlich nicht, die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen und einen moderaten Salzkonsum beizubehalten, um einer möglichen Dehydrierung und Hyponatriämie (niedrige Natriumkonzentration im Blut) während des Trainings vorzubeugen.

Welche Überlegungen sollte ich 24 Stunden vor dem Marathon anstellen?

Wählen Sie fett- und ballaststoffarme, moderat proteinhaltige und leicht verdauliche Lebensmittel. Verwenden Sie gewohnte Lebensmittel und achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Salzzufuhr. Und am wichtigsten ist es, die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, was traditionell als Kohlenhydratladung bekannt ist.

Für diese Tage mit hoher Kohlenhydratzufuhr ist es wichtig zu beachten, dass es ratsam ist, raffinierte, ballaststoffarme Kohlenhydrate zu wählen (z. B. Hülsenfrüchte zu vermeiden). Darüber hinaus sollten auch rohe Gemüse wegen ihrer Auswirkungen auf den Magen-Darm-Trakt vermieden werden. Ein oft übersehener Aspekt ist schließlich die Aufnahme von ungewöhnlichen kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Honig oder Marmelade und die Aufnahme von leicht verdaulichen Mahlzeiten in flüssiger oder halbflüssiger Form, die die Aufnahme erleichtern (z. B. Wasser und Gele oder isotonisches Isodrink Energy).

Die folgende Tabelle 1 zeigt Beispiele für zwei Tage mit den Mindestmengen, die für eine Kohlenhydratladung für einen theoretischen Athleten von 50 kg bzw. 70 kg erforderlich sind. Es ist zu beachten, dass diese Mengen als Richtwerte dienen; es wird immer empfohlen, die Richtlinien an jeden einzelnen Athleten anzupassen.

Tabelle 1. Beispiele für die Ernährung 24 Stunden vor einem Marathon

Was kann ich am Marathontag tun?

Zunächst sollte die letzte Mahlzeit 3 Stunden vor dem Lauf eingenommen werden. Bei Bedarf könnte 1-2 Stunden vor dem Lauf ein kohlenhydratreicher Snack wie ein Energy Bar Haferriegel oder ein RAW Bar Dattelriegel verzehrt werden. Diese Mahlzeiten sollten aus kohlenhydratreichen, fettarmen und leicht verdaulichen Lebensmitteln bestehen. Und natürlich sollten mögliche Lebensmittel, die Magen-Darm-Beschwerden verursachen, vermieden werden, wie wir bereits zuvor erwähnt haben.

Was sollten wir wählen? Magere Proteinquellen: Weißes Fleisch, weißer Fisch, Ei, Eiweiß. Obst (Banane, Beeren). Kohlenhydrate: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, Nudeln, Hafer, Trockenfrüchte, Honig, Quittenkäse usw. Gemüse in der richtigen Menge. Außerdem ausreichend Wasser und Elektrolyte (z. B. Wasser und Salz zu den Hauptmahlzeiten oder isotonisches Getränk Isodrink Energy).

Da die meisten Marathons vormittags stattfinden, zeigt die folgende Tabelle 2 zwei typische Frühstücksbeispiele für zwei individuelle Athletenfälle. Es ist zu beachten, dass es sich um Richtwerte und Beispiele handelt, die je nach Athlet individuell angepasst werden sollten.

Tabelle 2. Frühstücksbeispiele vor einem Marathon

Neben der Ernährungszufuhr sollte vor dem Rennen die entsprechende Hydratations- und Verpflegungsstrategie umgesetzt werden. Zuletzt sollten diese Mahlzeiten in Trainingseinheiten oder kleineren Rennen getestet und geübt werden, bevor sie beim Marathon selbst angewendet werden.

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AUTOR

Lucas Jurado Fasoli – Doktor der Biomedizin (UGR). Ernährungsberater. Postdoktorand am Gemeinsamen Universitätsinstitut für Sport und Gesundheit und am Physiologischen Institut, Universität Granada.