LEITFADEN ZUR BETA-ALANIN-ERGÄNZUNG

Es gibt verschiedene physiologische Faktoren, die während körperlicher Betätigung zur Ermüdung führen und die sportliche Leistungsfähigkeit erheblich einschränken. Einer davon ist die Fähigkeit, die muskuläre Azidose zu tolerieren und zu bekämpfen [1]. Diese muskuläre Azidose resultiert aus der schnellen Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, die auch zur Produktion verschiedener Metaboliten führt, welche den pH-Wert senken [1].

Aus diesem Grund haben sich verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die als „Puffer“ bezeichnet werden, als Instrument zur Bekämpfung dieser muskulären Azidose und zur Förderung der sportlichen Leistung etabliert. Zu diesen Puffer-Ergänzungsmitteln gehört Beta-Alanin, eine nicht-essentielle Aminosäure, die eine Rolle bei der Synthese von Carnosine spielt [2–4]. Carnosin ist eine der wichtigsten Puffersubstanzen im Muskel. Daher kann die orale Supplementierung mit Beta-Alanin den Carnosinspiegel im Muskel erhöhen und der während des Trainings entstehenden Azidose entgegenwirken.

Es ist hervorzuheben, dass Beta-Alanin eines der Nahrungsergänzungsmittel mit dem höchsten Evidenzgrad (Level A) ist, das seine Anwendung zur Verbesserung der sportlichen Leistung unterstützt. In diesem Sinne gehört es laut dem Konsens des Internationalen Olympischen Komitees zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die die Leistung direkt verbessern [4].

Aber ... welche Auswirkungen hat die Beta-Alanin-Supplementierung?

Im Allgemeinen verbessert die Beta-Alanin-Supplementierung die Leistung in Sportarten mit einer Dauer zwischen 30 Sekunden und 10 Minuten signifikant [2]. Diese Leistungsverbesserungen könnten darauf zurückzuführen sein, dass die orale Beta-Alanin-Supplementierung: i) die neuromuskuläre Ermüdung reduziert und eine adäquate Muskelkontraktion ermöglicht; ii) die Dauer der Belastung erhöht (z.B. Zeit bis zur Erschöpfung); und iii) die Trainingskapazität und das Volumen/die Intensität, die während des Trainings durchgeführt werden können, erhöhen kann [2–4].

Doch neben der Leistungsverbesserung in Sportarten mit einer Dauer von weniger als 10 Minuten könnte Beta-Alanin auch bei Ausdauersportarten nützlich sein, bei denen Anstrengungen mit hoher Intensität erforderlich sind. So wurde eine Leistungsverbesserung in verschiedenen Lauf- oder Radsportdisziplinen beobachtet [5,6]. Nach der Beta-Alanin-Supplementierung wurden jedoch keine Verbesserungen der Muskelkraft festgestellt [2–4].

Also... In welchen Disziplinen ist eine Supplementierung mit Beta-Alanin sinnvoll?

Bei kontinuierlichen, hochintensiven und kurzzeitigen Belastungen wie: i) Kurz- und Mittelstreckenlaufdisziplinen; ii) Kurz- und Mittelstreckenschwimmprüfungen; iii) andere hochintensive, kurzzeitige Aerobicsportarten wie Rudern, Skibergsteigen usw.

Bei intermittierenden hochintensiven Belastungen wie: i) Crossfit; ii) Mannschaftssportarten (Fußball, Basketball, Handball, Hockey usw.); iii) Kampfsportarten (Judo, Boxen, Ringen usw.); oder iv) Schlägersportarten wie Tennis oder Padel.

In Ausdauersportarten, bei denen intensive Anstrengungen erforderlich sind, wie z.B. ein Sprint am Ende eines Laufs, einer Radetappe oder eines Triathlons.

Wie sollte man Beta-Alanin ergänzen?

Es ist wichtig zu beachten, dass die Beta-Alanin-Supplementierung ihre Wirkung durch eine kumulative Wirkung entfaltet. Mit anderen Worten, wir müssen uns chronisch für mindestens 4-6 Wochen supplementieren, um die leistungsfördernden Vorteile der Supplementierung zu erzielen. Daher ist eine wichtige Empfehlung, die Supplementierung mit Beta-Alanin zu planen, um die Wettkampfereignisse mit einer vorherigen Supplementierung von mindestens 4-6 Wochen zu erreichen [2–4].

Dabei wird eine Dosis von 3,2 bis 6,4 g Beta-Alanin pro Tag empfohlen [2]. Es ist jedoch wichtig zu berücksichtigen, dass die Einnahme der gesamten Beta-Alanin-Dosis mögliche Nebenwirkungen wie Parästhesien (Kribbeln in den Extremitäten) auslösen kann [2–4]. Um diese mögliche Nebenwirkung zu vermeiden, ist es ratsam, langsam resorbierbare Nahrungsergänzungsmittel zu wählen und zu versuchen, die Gesamtdosis in kleinere Dosen von 0,8-1,6 g alle 3-4 Stunden aufzuteilen [2–4]. Und selbstverständlich muss dieser Einnahmeplan je nach Auftreten möglicher Nebenwirkungen individuell angepasst werden.

Schlussfolgerungen

Beta-Alanin ist eines der am besten belegten Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der sportlichen Leistung in verschiedenen Disziplinen aufgrund seiner „puffernden“ Wirkung bei muskulärer Azidose. Es ist jedoch wichtig zu wissen, wann eine Supplementierung mit diesem Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist und wie sie durchgeführt werden sollte, um die positiven Effekte zu maximieren.

Lucas Jurado Fasoli – Doktor der Biomedizin (UGR). Diätassistent-Ernährungswissenschaftler. Postdoktorand am Gemeinsamen Universitätsinstitut für Sport und Gesundheit und am Institut für Physiologie, Universität Granada.

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Referenzen

[1]       Burke LM, Hawley JA. Swifter, higher, stronger: What ’ s on the menu? Science (1979) 2018;787:781–7.

[2]       Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, et al. β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-Analysis. Br J Sports Med 2017;51:658–69. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396.

[3]       Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 2015;12. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y.

[4]       Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018;52:439–55. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027.

[5]       Burke LM, Castell LM, Casa DJ, Close GL, Costa RJS, Melin AK, et al. International association of athletics federations consensus statement 2019: Nutrition for athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2019;29:73–84. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0065.

[6]      Santana JO, De Freitas MC, Dos Santos DM, Rossi FE, Lira FS, Rosa-Neto JC, et al. Beta-alanine supplementation improved 10-km running time trial in physically active adults. Front Physiol 2018;9:1105.