Hydration: Ein einfacher Leitfaden zur Leistungssteigerung

Dehydration hat negative Folgen für die Leistungsfähigkeit (z.B. Konzentrationsmangel, verminderte Kraft und Ausdauer) und die Gesundheit (z.B. Krämpfe, Schwindel, Erschöpfung). Bei hochintensivem und lang anhaltendem Training kann es zu einem beschleunigten Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen kommen. Die entscheidenden Faktoren, die das Risiko einer Dehydration erhöhen können, sind jedoch zweifellos die klimatischen Bedingungen von hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit 1. Eine angemessene Hydratationsstrategie kann daher Dehydration verhindern und die sportliche Leistungsfähigkeit aufrechterhalten.

Wie sollte ich mich vor dem Training hydrieren?
Die Empfehlungen zur Hydratation vor dem Training sind nur allgemein, da es eine große Variabilität im Flüssigkeitsbedarf und in den Bedingungen gibt, die den Hydratationszustand beeinflussen können (z.B. Umweltbedingungen). Daher ist es wichtig, das Auftreten von Dehydratationssymptomen zu vermeiden: dunkler Urin, trockene Schleimhäute, Augenflattern, eingefallene Augen, Tränenmangel und natürlich Durst 1,2.
Obwohl der Bedarf individualisiert werden sollte, sollten wir im Allgemeinen etwa 6-8 ml/kg Körpergewicht 2 Stunden vor dem Training zu uns nehmen. Wenn Anzeichen von Dehydration auftreten, sollten zusätzlich etwa 3-5 ml/kg Körpergewicht 15-30 Minuten vor dem Training zugeführt werden.
Darüber hinaus kann die Aufnahme einer leicht erhöhten Natriummenge (500-1000 mg/L) den Durst anregen und die Flüssigkeitsaufnahme erhöhen 3–5. Darüber hinaus kann die optimale Zufuhr von Elektrolyten das anschließende Auftreten von Hyponatriämie (niedrige Natriumkonzentrationen im Blut) während des Trainings verhindern 3–5.
Zum Beispiel könnten diese Mengen an Flüssigkeit und Natrium durch die Aufnahme von 0,5 l Wasser + 250-500 mg Natrium erreicht werden. Diese Mengen können durch ein entsprechend formuliertes Elektrolytgetränk oder durch die Kombination von Wasser und Elektrolytkapseln erreicht werden.

Wie sollte ich mich während des Trainings hydrieren?
Die Hydratationsempfehlungen können je nach klimatischen Bedingungen variieren. In diesem Sinne ist es wichtig, das Auftreten von Durst während des Trainings zu vermeiden. Darüber hinaus ist es wichtig, die verschiedenen Getränke, die während des Trainings verwendet werden, zu trainieren und zu testen, um sicherzustellen, dass sie beim Sportler keine Magen-Darm-Probleme verursachen 3–5.
Im Allgemeinen sollten etwa 0,4-0,8 l/h Training oder, was dasselbe ist, 150-200 ml (1 Glas) alle 15 Minuten zugeführt werden. Bedingungen mit hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit erhöhen den Flüssigkeitsbedarf über diese Anforderungen hinaus 3–5.
Andererseits ist bei Trainingseinheiten von weniger als 1 Stunde die Wasserzufuhr mehr als ausreichend. Bei längeren Trainingseinheiten ist jedoch die Aufnahme von Getränken mit Kohlenhydraten und Elektrolyten (450-700 mg/l Natrium + 80-200 mg/l Kalium) erforderlich 3–5. Die Aufnahme von Getränken mit Kohlenhydraten und Elektrolyten kann die Wasserabsorption im Vergleich zu Wasser verbessern, was positive Auswirkungen auf die Hydratation hat 6. Darüber hinaus erhöht die Kohlenhydratzufuhr während des Trainings die aerobe Kapazität, die Leistung und verringert das subjektive Anstrengungsgefühl 7. Während die Aufnahme von Elektrolyten wie Natrium die Flüssigkeitsretention erhöht und Hyponatriämie verhindert.
Schließlich kann die Zufuhr von Flüssigkeiten bei kühlen Temperaturen (15-22 °C) positive Auswirkungen auf die Verhinderung eines Anstiegs der Körpertemperatur haben, der durch widrige Umweltbedingungen verursacht wird 1.
Zum Beispiel können die Anforderungen während des Trainings durch die Kombination von 0,5-0,6 l Wasser + Elektrolytkapseln + verschiedenen Kohlenhydratquellen (z. B. Gels) erreicht werden. Darüber hinaus können sie durch die Zufuhr von 0,5-0,6 l gut formulierten kohlenhydrat- und elektrolytreichen Getränken erreicht werden.

Wie sollte ich mich nach dem Training hydrieren?
Die Wiederherstellung des Wasserhaushalts ist entscheidend für eine gute Erholung, insbesondere wenn der Flüssigkeitsverlust hoch ist. Das Gesamtvolumen der Flüssigkeit ist individuell und variiert je nach dem verlorenen Körpergewicht. Es wird empfohlen, zwischen 125% und 150% des verlorenen Körpergewichts zu sich zu nehmen, oder was dasselbe ist, zwischen 1,25 und 1,5 l Flüssigkeit/kg verlorenen Körpergewichts 3–5. Im Allgemeinen wird eine Aufnahme von 0,5 l unmittelbar nach dem Training empfohlen. Nach dieser ersten Aufnahme sollte alle 15 Minuten ein Glas (200-250 ml) getrunken werden, bis das empfohlene Gesamtvolumen erreicht ist.
Darüber hinaus ist die Wiederauffüllung der Elektrolyte (ca. 200-300 mg Natrium) unerlässlich, da sie dazu beiträgt, einen angemessenen Natriumspiegel im Blut aufrechtzuerhalten und die aufgenommenen Flüssigkeiten zu speichern 3–5.
Diese Anforderungen können durch die Aufnahme von ca. 0,5 l kohlenhydrat- und elektrolytreicher Getränke oder durch die Kombination von 0,5 l Wasser, Elektrolytkapseln mit 200-300 mg Natrium und festen Lebensmitteln oder kohlenhydratreichen Produkten erreicht werden.

Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Hydratationsstrategie vor, während und nach dem Training positive Auswirkungen auf die Gesundheit und Leistung hat, insbesondere bei hohen Temperaturen und Luftfeuchtigkeit.

AUTOR

Lucas Jurado Fasoli – Doktor der Biomedizin (UGR). Diätassistent-Ernährungsberater. Forscher am Gemischten Universitätsinstitut für Sport und Gesundheit und Assistenzprofessor am Institut für Physiologie, Universität Granada.

Referenzen
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2. Armstrong, L. E., Kavouras, S. A., Walsh, N. P. & Roberts, W. O. Diagnosing dehydration blend evidence with clinical observations. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care vol. 19 434–438 Preprint at https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000320 (2016).
3. Sawka, M. N. et al. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise vol. 39 377–390 Preprint at https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597 (2007).
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6. Maughan, R. J. & Murray, R. Sports drinks: basic science and practical aspects. (CRC Press, 2000).
7. Rollo, I., Gonzalez, J. T., Fuchs, C. J., van Loon, L. J. C. & Williams, C. Primary, Secondary, and Tertiary Effects of Carbohydrate Ingestion During Exercise. Sports Medicine 50, 1863–1871 (2020).

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