DIE BEDEUTUNG DER KOMBINATION VERSCHIEDENER KOHLENHYDRATTYPEN WÄHREND DES SPORTS

Kohlenhydrate sind der Treibstoff für unsere Muskeln beim Sport, besonders bei moderaten bis hohen Intensitäten. Im Vergleich zu einem Automotor können wir, wenn wir mit geringer Intensität trainieren, einen Großteil der benötigten Energie im „Eco“- oder Elektromodus beziehen; in unserem Fall aus Fetten. Wenn wir jedoch versuchen, die Intensität zu steigern, benötigen wir schnelle Energie, Treibstoff. Und in unserem Körper bedeutet das, Kohlenhydrate zu verstoffwechseln.

Da die Glykogenspeicher begrenzt sind, ähnlich wie der Tank eines Autos, ist die Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings eine wirksame Strategie zur Leistungssteigerung und zur Minderung der Ermüdung, wie wir bereits früher besprochen haben (mehr über die Vorteile von Kohlenhydraten für Leistung und „Ausdauer“ erfahren Sie hier und hier). Tatsächlich gilt: Je länger und intensiver das Training ist, desto mehr wird eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr empfohlen, wie wir in Abbildung 1 sehen. Aber ist jede Art von Kohlenhydrat geeignet?

Abbildung 1. Empfehlungen zum Kohlenhydratkonsum während des Trainings nach Jeukendrup (1). Quelle: www.fissac.com.

Die Bedeutung der Mischung verschiedener Kohlenhydrattypen.

Noch vor gut einem Jahrzehnt empfahlen klassische Leitlinien, unabhängig von der Dauer, etwa 60 Gramm Kohlenhydrate pro Trainingsstunde einzunehmen, unter der Annahme, dass die Transportproteine, die der Darm zur Aufnahme von Kohlenhydraten und die Muskelzellen zu deren Einschleusung verwenden, diese Toleranzgrenze hatten. Spätere Studien zeigten jedoch, dass, wenn Kohlenhydrate, die verschiedene Transportproteine nutzen (wie zum Beispiel Glukose und Fruktose), gemeinsam eingenommen werden, diese Menge erhöht werden konnte. Zum Beispiel zeigten verschiedene Studien unter der Leitung des renommierten Ernährungswissenschaftlers Asker Jeukendrup, dass sehr hohe Dosen (zwischen 108 und 144 g/h) einer Mischung aus Glukose und Fruktose eine höhere Kohlenhydratoxidation ermöglichten und größere Leistungsvorteile induzierten, nicht nur im Vergleich zu einem Placebo, sondern auch im Vergleich zur gleichen Menge Kohlenhydrate, die nur aus Glukose stammten (Abbildung 2) (2,3).

Abbildung 2. Leistung während eines Zeitfahrtests, bei dem Radfahrer ein Placebo (Wasser) oder die gleiche Menge Kohlenhydrate, entweder ausschließlich aus Glukose oder aus einer Mischung aus Glukose und Fruktose, einnahmen (3). Quelle: www.fissac.com.

Deshalb wissen wir heute, dass wir mehr als 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde vertragen können, aber dafür wird empfohlen, verschiedene Kohlenhydrate zu mischen, normalerweise Maltodextrin und Fruktose oder Glukose und Fruktose. Tatsächlich empfehlen die aktuellen Leitlinien, bei Übungen, die länger als 2 – 3 Stunden dauern, bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde einzunehmen, und wir wissen, dass im Profi-Peloton sogar noch höhere Dosen konsumiert werden (die 120 Gramm pro Stunde erreichen und übertreffen) (mehr dazu können Sie hier nachlesen). Aber wenn verschiedene Kohlenhydrate gemischt werden müssen, welche Mischung ist dann ideal?

Kohlenhydratverhältnis und Leistung

In den oben genannten Studien, die die Wirksamkeit der Mischung verschiedener Kohlenhydrattypen auf die Leistung bestätigten, wurde Glukose oder Maltodextrin zusammen mit Fruktose in einem Verhältnis von 1:0,5 zugeführt, d.h. doppelt so viel Glukose oder Maltodextrin wie Fruktose (z.B. 60 Gramm Maltodextrin und 30 Gramm Fruktose pro Stunde), im klassischen Verhältnis 2:1. Spätere Studien versuchten jedoch zu analysieren, ob unterschiedliche Kohlenhydratverhältnisse diese Effekte maximieren könnten. Zum Beispiel bewertete eine Studie an Radfahrern die Auswirkungen des Konsums von Wasser oder 108 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde mit verschiedenen Verhältnissen: das klassische 1:0,5 (oder das besagte 2:1) (die Hälfte Fruktose im Vergleich zu Maltodextrin), aber auch ein Verhältnis von 1:0,8 (d.h. 80% Fruktose) und ein Verhältnis von 1:1,25 (d.h. 25% mehr Fruktose als Maltodextrin) (4). Die Ergebnisse zeigten, dass das Verhältnis von 1:0,8 nicht nur die Oxidation dieser Kohlenhydrate während des Trainings am meisten maximierte, sondern auch die Spitzenleistung bei einem inkrementellen Test am besten verbesserte (3,6% und 3,0% mehr Leistung mit dem Verhältnis 1:0,8 und 1:1,25 im Vergleich zum Verhältnis von 1:0,5). Darüber hinaus berichteten die Teilnehmer weniger Übelkeit und gastrointestinale Beschwerden mit dem Verhältnis von 1:0,8.

FAZIT

Bei Übungen geringer Intensität und kurzer Dauer ist der Kohlenhydratbedarf nicht hoch, und geringe Mengen (60 Gramm pro Stunde oder sogar weniger) eines einzigen Kohlenhydrattyps können ausreichen. Wenn jedoch Dauer und Intensität zunehmen, insbesondere ab 2–3 Stunden, kann es empfehlenswert sein, eine Aufnahme von 90 Gramm pro Stunde anzustreben. Dazu, und um die Vorteile zu maximieren und die Verträglichkeit zu erleichtern, ist es wichtig, verschiedene Kohlenhydrattypen zu mischen, wie zum Beispiel Maltodextrin und Fruktose. In diesem Zusammenhang wurde festgestellt, dass ein Verhältnis von 1:0,8 dieser Nährstoffe die Leistung am besten verbessern und die geringsten gastrointestinalen Symptome verursachen kann.

AUTOR

Pedro Valenzuela
Wissenschaftler an der Physiologie-Einheit der Universität Alcalá und an der Leistungs-Kontrolleinheit im Sportmedizinischen Zentrum (AEPSAD, CAR Madrid).
Website: www.fissac.com

REFERENZEN

1. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sport Med. 2014;44(Suppl 1):25–33.

2. Jentjens RLPG, Venables MC, Jeukendrup AE. Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol [Internet]. 2004;96(4):1285–91. Available from: http://jap.physiology.org/content/96/4/1285.abstract

3. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275–81.

4. O’Brien WJ, Rowlands DS. Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. Am J Physiol – Gastrointest Liver Physiol. 2011;300(1):181–9.