Bei der Analyse der Ernährung eines Sportlers konzentrieren wir uns üblicherweise darauf, ob die Energiezufuhr und die Makronährstoffzufuhr ausreichend sind. Das heißt, wir beurteilen, ob die notwendigen Kalorien aufgenommen werden und ob die Verteilung dieser Kalorien auf Fette, Proteine und Kohlenhydrate optimal ist. Dies sind die Haupt"bausteine", auf denen unsere Ernährung basiert. Eine in diesen Aspekten ausgewogene Ernährung kann jedoch immer noch mangelhaft sein, und wir sollten ein Schlüsselelement nicht vergessen: die Mikronährstoffe.
Mikronährstoffe sind Elemente, die wir über die Nahrung aufnehmen und die nicht direkt Energie liefern – wie es Makronährstoffe wie Fette, Kohlenhydrate und Proteine tun –, sondern dabei helfen, verschiedene Stoffwechselreaktionen zu ermöglichen. Dies ist der Fall bei den berühmten Vitaminen und Mineralstoffen. Wir alle wissen, dass eine vitaminarme Ernährung erhebliche Folgen für Gesundheit und Leistungsfähigkeit haben kann. Die Rolle der Mineralstoffe wird jedoch oft übersehen; insbesondere die einiger wie Magnesium.
Die Bedeutung von Magnesium für die Gesundheit
Obwohl Mineralstoffe wie Eisen oder Kalzium eine größere Rolle spielen und sowohl im Gesundheits- als auch im Leistungsbereich ausgiebig untersucht wurden, hat Magnesium traditionell eine geringere Bedeutung gehabt. Dieser Mineralstoff ist jedoch ebenfalls von großer Bedeutung, da er für das reibungslose Funktionieren der kardiovaskulären, immunologischen und hormonellen Reaktionen notwendig ist.1 Aus diesem Grund empfehlen führende internationale Institutionen eine tägliche Aufnahme von mindestens 400 – 420 mg für Männer und 310 – 320 mg für Frauen, wobei in bestimmten Fällen, wie in der Stillzeit, ein höherer Bedarf besteht.
Obwohl eine ausgewogene Ernährung oft ausreicht, um den Bedarf der meisten Mikronährstoffe, einschließlich Magnesium, zu decken, gibt es überraschende Daten zur Magnesiummangel in der Bevölkerung. Eine Studie, die in verschiedenen europäischen Ländern durchgeführt wurde, zeigte beispielsweise, dass in praktisch allen Ländern der durchschnittliche Konsum unter den Empfehlungen lag (mit einem durchschnittlichen Konsum von 260 – 270 mg/Tag in Ländern wie Frankreich oder Italien).2 Ähnliche Daten fanden wir in einer anderen Studie, die in der Bevölkerung der Vereinigten Staaten durchgeführt wurde und zu dem Schluss kam, dass fast die Hälfte der Bevölkerung einen unzureichenden Magnesiumkonsum hätte.3 Daher kann es in bestimmten Fällen empfehlenswert sein, die Magnesiumaufnahme zu kontrollieren, um Änderungen in der Ernährung vorzunehmen oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Magnesium und Sport
Wie andere Bedingungen, die den Energiebedarf erhöhen (z. B. Stillzeit), erhöht auch körperliche Aktivität den Magnesiumbedarf. Eine Studie, die über 8 Jahre an fast 200 britischen Olympioniken durchgeführt wurde, zeigte beispielsweise, dass mindestens 22 % mindestens einmal einen Magnesiummangel aufwiesen.4 Diese Daten können von großer Relevanz sein, da Magnesium nicht nur wichtige Funktionen für die Gesundheit hat, sondern auch zahlreiche Prozesse beeinflusst, die mit der sportlichen Leistung zusammenhängen. Magnesium ist beispielsweise für die korrekte Funktion der Muskelkontraktion und -entspannung sowie für die Anabolismusprozesse (d.h. Muskelaufbau und -regeneration) notwendig. Tatsächlich wurden die Magnesiumspiegel mit Testosteron, einem der wichtigsten anabolen Hormone, sowie mit den Kraft- und Muskelmassewerten in Verbindung gebracht.5 Und obwohl Magnesium vor allem bei Menschen mit Mangelerscheinungen dieses Mikronährstoffs, wie älteren Menschen, wichtig ist, hat es sich auch bei Sportlern als bedeutsam erwiesen. Eine Studie an Basketball-, Volleyball- und Handballspielern – die übrigens im Allgemeinen wiederum einen Magnesiummangel aufwiesen – zeigte beispielsweise eine Korrelation zwischen den Werten dieses Mikronährstoffs und den Werten für Muskelkraft und Sprungkraft.6 Dies bedeutet nicht unbedingt, dass mehr Magnesium immer besser ist, sondern dass wahrscheinlich niedrige Werte dieses Minerals negative Auswirkungen auf die Leistung haben. Diese Ergebnisse bestätigend, zeigte eine andere Studie an Frauen, dass die Reduzierung des Magnesiumspiegels mit einem höheren Sauerstoffverbrauch und einer höheren Herzfrequenz bei submaximalen Belastungen verbunden war; das heißt, eine an sich „leichte“ Übung erschien ihnen härter.7
Daher ist es ratsam, einem Magnesiummangel in jeder Bevölkerungsgruppe, einschließlich Sportlern, vorzubeugen. Hierfür könnte eine Magnesiumsupplementation von Vorteil sein, zumindest in den Fällen, in denen die Ernährung nicht ausreicht, um den Grundbedarf zu decken. Denn wenn wir uns Studien ansehen, die Sportler, die bereits einen optimalen Mineralstoffstatus hatten, mit Magnesium supplementierten, finden sich keine konsistenten Vorteile für die sportliche Leistung, wie eine Metaanalyse mit 14 Studien zeigt.8 In körperlich anspruchsvollen Situationen ist es jedoch wahrscheinlicher, dass wir Defizite an verschiedenen Mikronährstoffen, einschließlich Magnesium, haben, und daher ist die Wahrscheinlichkeit größer, Vorteile durch die Supplementation zu erzielen. Eine Studie, die in einer so körperlich anspruchsvollen Situation wie der Vuelta a España durchgeführt wurde, zeigte beispielsweise, dass Radfahrer, die Magnesium supplementierten (400 mg täglich während der 3 Wochen des Wettkampfs), im Vergleich zu denen, die nicht supplementierten, einen geringeren Abfall der Magnesiumspiegel während des Wettkampfs aufwiesen, was darauf hindeutet, dass die Supplementation wirksam war, um den Rückgang dieses Minerals zu verhindern.9 Darüber hinaus hatte die Gruppe, die nicht supplementierte, höhere Myoglobinwerte im Blut, ein Marker für Muskelschäden.9
Fazit
Magnesium hat wichtige Funktionen sowohl für die Gesundheit als auch für die Leistung, und daher ist eine ausreichende Zufuhr dieses Minerals unerlässlich. In der Allgemeinbevölkerung wird eine Aufnahme von mindestens 400 – 420 mg pro Tag für Männer und 310 – 320 mg für Frauen empfohlen. In Situationen hoher körperlicher Belastung (wie sie Sportler manchmal erleben) könnte dieser Bedarf jedoch steigen. Dieser Mikronährstoff wird im Allgemeinen über die Nahrung aufgenommen, aber wie wir gesehen haben, nimmt ein Großteil der Bevölkerung, insbesondere Sportler, dennoch unzureichende Mengen dieses Minerals zu sich. Daher kann in einigen Fällen eine Magnesiumsupplementierung von Vorteil sein, um einen Mangel an diesem Mineral zu vermeiden.
Autor
Pedro Valenzuela von Fissac.com
10 % RABATT IM WEB MIT DEM CODE:
CROWN10
*KOSTENLOSER VERSAND BEI BESTELLUNGEN ÜBER 25 €
Referenzen
1. Musso CG. Magnesium metabolism in health and disease. Int Urol Nephrol. 2009;41(2):357-362. doi:10.1007/s11255-009-9548-7
2. Mertens E, Kuijsten A, Dofková M, et al. Geographic and socioeconomic diversity of food and nutrient intakes: a comparison of four European countries. Eur J Nutr. 2019;58(4):1475-1493. doi:10.1007/s00394-018-1673-6
3. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: Are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012;70(3):153-164. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x
4. Pollock N, Chakraverty R, Taylor I, Killer SC. An 8-year Analysis of Magnesium Status in Elite International Track & Field Athletes. J Am Coll Nutr. 2020;39(5):443-449. doi:10.1080/07315724.2019.1691953
5. Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Supplements with purported effects on muscle mass and strength. Eur J Nutr. 2019;58(8). doi:10.1007/s00394-018-1882-z
6. Santos DA, Matias CN, Monteiro CP, et al. Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players. Magnes Res. 2011;24(4):215-219. doi:10.1684/mrh.2011.0290
7. Lukaski HC, Nielsen FH. Dietary magnesium depletion affects metabolic responses during submaximal exercise in postmenopausal women. Hum Nutr Metab. 2002;132(January):930-935.
8. Wang R, Chen C, Liu W, et al. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: A meta-analysis and systematic review. Magnes Res. 2017;30(4):120-132. doi:10.1684/mrh.2018.0430
9. Córdova A, Mielgo-Ayuso J, Fernandez-Lázaro D, Roche E, Caballero-García A. Impact of magnesium supplementation in muscle damage of professional cyclists competing in a stage race. Nutrients. 2019;11(8):1-12. doi:10.3390/nu11081927
