OPTIMALE ERNÄHRUNG FÜR INDOOR-TRAINING

Jetzt, wo wir mitten im Winter und bei den niedrigsten Temperaturen des Jahres sind, ist es schwierig, draußen zu trainieren, da die Wetterbedingungen und die Tageslichtstunden nicht optimal sind. Aber wenn wir unsere Fitness nicht verlieren und die Vorsaison beginnen wollen, bleibt uns nichts anderes übrig, als einerseits etwas Kälte in Kauf zu nehmen und andererseits viel mehr Indoor-Training zu absolvieren. Auf den ersten Blick mag es auf ernährungstechnischer Ebene einfacher erscheinen, da wir drinnen sind und alles leichter zugänglich ist, wodurch wir oft nachlässig werden. Aber nichts ist weiter von der Wahrheit entfernt: Die Ernährung beim Indoor-Training ist genauso oder sogar noch wichtiger als im Freien, da es Faktoren gibt, die einige physiologische Fähigkeiten beeinträchtigen, wie z.B. die verminderte Schweißverdunstung, die sich direkt auf die Körpertemperatur und somit auf die Hydratation auswirkt.

Aus diesem Grund haben wir einen zweiteiligen Artikel mit einer Zusammenstellung der wichtigsten Empfehlungen zur Optimierung des Energieverbrauchs, der Hydratation und der Erholung an Indoor-Trainingstagen erstellt. In diesem ersten Teil werden wir uns mehr mit der Hydratation beschäftigen.

1.) Hydratation beim Indoor-Training:
Einer der größten Unterschiede zum Training im Freien ist die Veränderung der Thermoregulation. Der Mensch ist von Natur aus nicht sehr effizient in der Wärmeableitung, und dies gilt umso mehr beim Indoor-Training. Der Anstieg der Kerntemperatur ist einer der größten limitierenden Faktoren für körperliche Aktivität, der unter anderem zu einem Anstieg des Herzzeitvolumens führt, was wiederum einen höheren Glukoseverbrauch zur Folge hat. All dies wird wiederum durch einen Verlust einer adäquaten Hydratation (Euhydration) verursacht. Dies ist eine Hauptfolge des Indoor-Trainings, da die Schweißverdunstung durch den Mangel an bewegter Luft (Konvektion) vermindert wird.

Vor dem Training wird empfohlen, um eine intensive Indoor-Trainingseinheit (Rolle, Laufband, gleichzeitiges Training usw.) unter optimalen Bedingungen zu absolvieren, eine leichte Überhydratation zu erreichen. Dadurch wird eine adäquate Thermoregulation gewährleistet. Hierfür wird empfohlen, in den Stunden vor dem Training zwischen 7 und 10 ml/kg Körpergewicht eines Sportgetränks (Kohlenhydrate + Mineralsalze) zu sich zu nehmen. Eine Person mit 70 kg Körpergewicht müsste also zwischen 490 und 700 ml, d.h. mindestens eine 500-ml-Flasche, zu sich nehmen. Die Empfehlung, ein Sportgetränk mit Mineralsalzen (hauptsächlich Natrium) und nicht nur Wasser zu verwenden, liegt in der Notwendigkeit, osmotische Mittel zu nutzen, die die aufgenommene Flüssigkeit zurückhalten und somit die Hydratation optimieren. Alternativ zu einem Sportgetränk könnte die Kombination aus Wasser und Mineralsalztabletten mit hohem Natriumgehalt verwendet werden.

Sobald das Training begonnen hat, müssen wir während der Einheit eine höhere Flüssigkeitszufuhr sicherstellen, als für ein Outdoor-Training erforderlich wäre. Daher wird empfohlen, zwischen 700 und 900 ml pro Stunde der Trainingseinheit zu sich zu nehmen. Ideal ist es, dies mit Sportgetränken zu tun, die verschiedene Arten von Kohlenhydraten enthalten, eine Glukosequelle (Glukose selbst, Maltodextrin, Saccharose usw.) und eine Fruktosequelle (Fruktose selbst, Saccharose usw.). Diese Empfehlung geht über die Verbesserung des Kohlenhydrattransports im Darm und eine Erhöhung der Magenentleerung hinaus; sie dient dazu, die Nettoabsorption von Wasser zu erhöhen. Um dies zu erreichen, sollten wir die 700 – 900 ml/h eines Sportgetränks zu uns nehmen, das uns zwischen 30 und 45 g Kohlenhydrate pro 500 ml liefert und einen Natriumgehalt von 300 bis 350 mg in diesen 500 ml aufweist. Wenn das Getränk diese Menge an Natrium nicht liefern sollte, können wir es mit einer Mineralsalztablette ergänzen. Was den Einnahmerhythmus betrifft, können wir die klassischen Empfehlungen befolgen, d.h. häufig in Intervallen von 15 – 20 Minuten trinken. Und da wir uns in Innenräumen befinden, ist es, wenn wir die Temperatur des Getränks kontrollieren können, umso besser. Empfohlen wird eine Temperatur zwischen 8 und 12 °C, um die Assimilation zu verbessern und die Thermoregulation zu beeinflussen.

Nach dem Training beginnt die Erholungsphase, und was die Flüssigkeitszufuhr (Rehydrierung) betrifft, wird empfohlen, 150 % des während des Trainings verlorenen Gewichts aufzunehmen, d.h. wenn 1 kg verloren wurde, sollten 1,5 l getrunken werden. Und wie bereits erwähnt, ist die alleinige Aufnahme von Wasser nicht ausreichend; sie muss von Kohlenhydraten (mit verschiedenen intestinalen Transportern) und einer Mindestmenge an Natrium (500 mg/L) begleitet werden.

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