ERNÄHRUNG UND PRÄVENTION VON VERLETZUNGEN BEI LÄUFERN: WAS KÖNNEN WIR TUN?

Ernährung ist eine der Grundlagen zur Vorbeugung von Verletzungen in verschiedenen Sportarten, insbesondere bei Läufern, da diese aufgrund ihres wöchentlichen Trainingsvolumens und der Stoßbelastung beim Laufen einem höheren Risiko für Muskel-, Knochen- und Gelenkverletzungen ausgesetzt sind.

Allgemeine Ernährungsstrategien zur Verletzungsprävention

Zur Verletzungsprävention ist eine insgesamt adäquate Ernährung unerlässlich. Dabei sollte eine niedrige Energieverfügbarkeit vermieden werden (ein Konzept, das in einem früheren Artikel erwähnt wurde), um eine angemessene Trainingsbelastung aufrechtzuerhalten und das Risiko von Muskel- und Knochenverletzungen zu vermeiden [1]. Es ist auch wichtig zu beachten, dass eine adäquate Körperzusammensetzung (z.B. geringere Fettmasse und ausreichende Muskelmasse) zur Verletzungsprävention beitragen kann, zusammen mit einem angemessenen Krafttraining, das die muskulären Anforderungen während des Laufens unterstützt [2].

Andererseits sollten wir eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr vermeiden. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle während des Trainings, sichern ausreichende Glykogenspeicher, verzögern die Ermüdung während des Laufens und vermeiden biomechanische Veränderungen durch Erschöpfung, die das Verletzungsrisiko erhöhen können. In diesem Zusammenhang sollten wir vor, während und nach dem Laufen (Link) eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu uns nehmen [3].

Darüber hinaus sollte sowohl vor als auch während des Laufens eine angemessene Hydratation aufrechterhalten werden. Dehydration beeinträchtigt die Leistung und kann zu vorzeitiger Ermüdung beitragen und die Verletzungsrate erhöhen (Krämpfe, Hitzschlag, Konzentrationsverlust) [4]. Daher ist die Durchführung eines angemessenen Hydratationsprotokolls rund um das Laufen von großer Bedeutung (Link).

Eine weitere grundlegende Strategie zur Verletzungsprävention ist die adäquate Erholung nach dem Lauf, da diese eine bessere Ausgangsbasis für nachfolgende Läufe oder Trainingseinheiten schafft. Dies sollte durch die entsprechende Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Flüssigkeit zur Optimierung der Erholung erfolgen [3]. Und natürlich mit ausreichender Ruhe (Link).

Relevante Nährstoffe zur Prävention und Behandlung von Verletzungen

Zusätzlich zu den allgemeinen Ernährungsempfehlungen gibt es bestimmte interessante Nährstoffe, auf die wir in dieser Situation achten können.

Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen und Muskelschäden nach dem Training reduzieren. Außerdem wird ein höherer Konsum dieser Fettsäuren mit einem geringeren Risiko für Überlastungsverletzungen bei Läufern in Verbindung gebracht und könnte dazu beitragen, den Muskelmasseverlust in Phasen erzwungener Inaktivität zu mindern (Link) [5,6].

Andererseits könnte Kreatin in diesen Situationen ebenfalls nützlich sein, da es hilft, Muskelkraft und -masse zu erhalten, und eine angemessene Erholung fördert, was indirekt das Verletzungsrisiko beeinflussen kann [6,7].

Eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien schützt die Zellen vor oxidativem Stress durch intensives Training. In diesem Zusammenhang können ausreichende Antioxidantien-Spiegel die Erholung verbessern und wahrscheinlich Muskelschäden nach intensiven Trainingseinheiten reduzieren [6,7]. Daher ist eine ausreichende Zufuhr dieser Mikronährstoffe für die Verletzungsprävention von entscheidender Bedeutung, wobei in Phasen höheren Volumens oder Wettkampfphasen auch Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden können.

Vitamin D ist ein Mikronährstoff, der die Muskelfunktion beeinflusst. Ein unzureichender Vitamin-D-Spiegel im Blut wurde mit einem erhöhten Verletzungsrisiko und einer verminderten Muskelleistung in Verbindung gebracht [6]. Daher wird empfohlen, die Vitamin-D-Spiegel im Blut regelmäßig zu überwachen und bei niedrigen Werten zu ergänzen, um sie im optimalen Bereich zu halten.

Schließlich sollte eine ausreichende Menge anderer Nährstoffe aufgenommen werden, die für den Körper essentielle Funktionen haben, um mögliche Mängel zu vermeiden, die die Lauffähigkeit und somit das Verletzungsrisiko beeinträchtigen. In diesem Zusammenhang sollte eine ausreichende Zufuhr von Kalzium, Magnesium und Vitamin D (Aufrechterhaltung einer ausreichenden Knochenmineraldichte), Natriumzufuhr während des Trainings (Vorbeugung von Hyponatriämie), Eisen (Vorbeugung von Anämie und Müdigkeit während des Trainings) und Vitamin K (Kalziumfixierung im Knochen) unter anderem aufrechterhalten werden [3,6].

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine angemessene Ernährung in Bezug auf Energie, Makronährstoffe, Mikronährstoffe und Flüssigkeitszufuhr für die Prävention von Verletzungen bei Läufern von entscheidender Bedeutung sein kann.

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AUTOR

Lucas Jurado Fasoli – Doktor der Biomedizin (UGR). Diätassistent-Ernährungsberater. Forscher am Gemischten Universitätsinstitut für Sport und Gesundheit und Assistenzprofessor am Department für Physiologie, Universität Granada.

Referenzen

 [1]       Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, Carter S, Constantini N, Lebrun C, et al. The IOC consensus statement: Beyond the Female Athlete Triad-Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med 2014;48:491–7. https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093502.

[2]       Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2014;48:871–7. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538.

[3]       Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet 2016;116:501–28. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006.

[4]       Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, Montain SJ, Reiff R V, Rich BS, et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. J Athl Train 2000;35:212–24.

[5]       Medoro A, Buonsenso A, Centorbi M, Calcagno G, Scapagnini G, Fiorilli G, et al. Omega-3 index as a sport biomarker: implications for cardiovascular health, injury prevention, and athletic performance. J Funct Morphol Kinesiol 2024;9:91.

[6]       Close GL, Baar K, Sale C, Bermon S. Nutrition for the prevention and treatment of injuries in track and field athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2019;29:189–97. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0290.

[7]       Turnagöl HH, Koşar ŞN, Güzel Y, Aktitiz S, Atakan MM. Nutritional considerations for injury prevention and recovery in combat sports. Nutrients 2021;14:53.