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Wie lassen sich die Adaptations- und Erholungsprozesse für Langstrecken-Ausdauersportler optimieren?
Die Bedeutung der Ernährung vor, während und nach dem Training für Ausdauersportler ist ein sehr wichtiger Aspekt, der die Adaptations- und Erholungsprozesse zwischen den Trainingseinheiten erheblich beeinflusst. Obwohl die Rolle von Proteinen immer noch umstritten ist, haben neuere Studien gezeigt, dass der Verzehr von hochwertigem Protein eine der wesentlichen Komponenten ist, die eine grundlegende Rolle bei Ausdauersportlern spielt.
Jüngste Forschungen haben die Bedeutung einer angemessenen Ernährungsintervention während, vor und unmittelbar nach dem Training gezeigt. Im Allgemeinen gilt:
Vor und während des Trainings
Es wird der Verzehr von Getränken mit Proteinen und Kohlenhydraten empfohlen, die 6 bis 8 % Kohlenhydrate aus verschiedenen Quellen (Maltodextrin, Glukose, Fruktose) zusammen mit 100 mg/kg Körpergewicht hochwertiges Protein, z.B. Beef&Whey, liefern.
Nach dem Training
Um die Erholungsprozesse zu beschleunigen und zu optimieren, wäre die Einnahme eines Post-Workout-Getränks, das zwischen 0,8 – 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und zwischen 0,25 – 0,40 g hochwertiges Protein pro Kilogramm Körpergewicht bei jungen bzw. älteren Sportlern enthält, sehr zu empfehlen.
Zum Beispiel könnte einem Langstreckenläufer oder Triathleten, der etwa 60 kg wiegt, die Einnahme eines Sportgetränks empfohlen werden, das maximal 80 g CHO und 6 g hochwertiges Protein pro Liter enthält. Der Verzehr dieses Getränks sollte in kleinen Mengen 10 bis 20 Minuten vor und während des Trainings erfolgen. Diese Strategie sollte mit der Einnahme eines ähnlichen Getränks nach dem Training kombiniert werden, das zwischen 50 – 70 Gramm Kohlenhydrate plus 15 bis 25 Gramm hochwertiges Protein liefert. Dieses Erholungsgetränk sollte unmittelbar nach dem Training eingenommen werden.
Im Allgemeinen ist in Bezug auf die Hydratation zu erwähnen, dass Sportler nach dem Training eine größere Menge Flüssigkeit als die während des Trainings verlorene Menge nachfüllen sollten. Wenn der Sportler beispielsweise sein Training oder Rennen mit 60 kg begann und sein Körpergewicht am Ende des Trainings oder Rennens 59 kg beträgt, sollte die Flüssigkeitszufuhr einschließlich des Post-Workout-Getränks etwa 1,5 Liter betragen, die vorzugsweise innerhalb von 2 Stunden nach dem Training konsumiert werden sollten.
Es ist äußerst wichtig hervorzuheben, dass die Einnahme von Getränken vor und nach dem Training den Flüssigkeitsverlust mindert und eine angemessene Versorgung der Muskulatur mit nährstoffreichem Blut aufrechterhält.
Dunia Pantoja
Absolventin der Sportwissenschaften (UEM)
MSc. Ernährung und Sporttraining
( Escuela Universitaria Real Madrid- UEM)
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