Die Ziele zur Optimierung der Erholung nach dem Training bei Sportlern müssen dem Rahmen der 4R-Ernährungsstrategien entsprechen: i) Rehydrieren, durch Flüssigkeitszufuhr; ii) Wiederauffüllen, von Energie und Nährstoffen; iii) Reparieren, geschädigtes Muskelgewebe regenerieren; und iv) Ruhen, mit angemessener Ernährung vor der Ruhephase [1].
In diesem Kontext der Erholung sind daher die Schlüsselnährstoffe Wasser, Kohlenhydrate und Proteine, um zu rehydrieren, wieder aufzufüllen und zu reparieren und so die Erholung nach dem Training maximal zu fördern [1,2].
Insbesondere Kohlenhydrate ermöglichen es uns, die Glykogenspeicher auf das vorherige Niveau zurückzusetzen. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Kohlenhydrate so schnell wie möglich aufgenommen werden sollten, da mit zunehmender Zeit nach Beendigung des Trainings die Fähigkeit, das Muskelglykogen wiederherzustellen, abnimmt [3].
Die Aufnahme von Proteinen hingegen hat einen positiven Effekt auf die Reparatur und Regeneration von geschädigtem Muskelgewebe, mit Vorteilen bei der Verringerung von verzögert auftretenden Muskelschäden (bekannt als „Muskelkater“) und der Reduzierung möglicher Muskelkrämpfe [4]. Darüber hinaus könnte die Proteinzufuhr in Kombination mit Kohlenhydraten die Wiederherstellung der Glykogenspeicher im Vergleich zur alleinigen Kohlenhydratzufuhr verstärken [2].
Welche Überlegungen müssen wir bei der Auswahl eines guten Recovery-Produkts anstellen?
Zunächst sollte eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten vorhanden sein, genauer gesagt eine individuelle Menge von 1-1,2 g/kg Körpergewicht, was mindestens 50 g für einen Athleten von 50 kg, 70 g für einen Athleten von 70 kg oder 80 g für einen Athleten von 80 kg entspräche. Es ist auch wichtig, dass diese Kohlenhydrate einfach und einen hohen glykämischen Index haben (z.B. Glukose, Saccharose, Dextrose oder Maltodextrin), um eine schnelle Wiederherstellung des Glykogens zu fördern [3]. Bei Proteinen ist es ideal, eine leicht verdauliche Proteinquelle zu wählen, die reich an essentiellen Aminosäuren, insbesondere Leucin, ist. Ein Beispiel hierfür wäre Molkenprotein. Die empfohlene Menge läge bei 0,2-0,5 g/kg Körpergewicht oder zwischen 20 und 40 g Protein. Kommerziell könnte ein Recovery-Produkt ein geeignetes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 3:1 aufweisen, da dies die Anforderungen beider Nährstoffe auf einfache Weise erfüllen würde. Darüber hinaus sollten wir auf die Wiederauffüllung von Elektrolyten (insbesondere Natrium und Kalium) achten und sicherstellen, dass unser Recovery-Produkt eine ausreichende Menge davon enthält [1,2].
Schließlich ist es auch wichtig zu berücksichtigen, dass, wenn eine feste Mahlzeit mit den richtigen Anteilen an Kohlenhydraten und Proteinen eingenommen wird, diese mit einer ausreichenden Menge an Flüssigkeit begleitet werden muss. Das heißt, wenn wir ein kommerzielles Recovery-Produkt zu uns nehmen, verdünnen wir das Recovery-Produkt normalerweise in Wasser, was es uns ermöglicht, die Regel der Rehydrierung zu erfüllen. Wenn wir jedoch vollständige Lebensmittel zu uns nehmen, müssen wir darauf achten, die erwähnte Rehydrierung einzuhalten.
Welches Recovery-Produkt können wir verwenden?
Es gibt verschiedene kommerzielle und hausgemachte Optionen. Die kommerziellen Recovery-Produkte haben den Vorteil, dass sie korrekt konzipiert sind und sowohl eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten und Proteinen als auch das Verhältnis zwischen beiden Nährstoffen und die notwendige Menge an Elektrolyten enthalten. Darüber hinaus ermöglicht ihre gemeinsame Verwendung mit den entsprechenden Flüssigkeiten die Einhaltung aller Regeln zur Optimierung der Erholung. In diesem Sinne kann die kommerzielle Option nützlich sein, da sie einfacher, praktischer und bequemer einzunehmen ist. Außerdem ist es in verschiedenen Situationen viel einfacher, ein kommerzielles Recovery-Produkt zur Erholung zu verwenden, zum Beispiel: auf Reisen zu Wettkämpfen, bei fehlender Verfügbarkeit von festen Lebensmitteln, geringerer Verfügbarkeit von gewöhnlichen Lebensmitteln bei Reisen in andere Länder usw.
Andererseits können wir hausgemacht die notwendigen Anforderungen problemlos erfüllen. Es ist jedoch notwendig, auf jeden der zuvor genannten Punkte zu achten, was natürlich einen Aufwand und Hingabe seitens des Athleten erfordert. In diesem Sinne könnten einige hausgemachte Beispiele sein: i) 1L Replenishment-Getränk mit Kohlenhydraten und Elektrolyten + 30g Molkenprotein; ii) 600ml Schokoladen-Shake + Elektrolyte + Anreicherung mit Magermilchpulver (reich an Proteinen); iii) Shake mit 300ml Magermilch oder Pflanzengetränk + 1 Banane + 2-3 Esslöffel Honig + Prise Salz + entfetteter Kakao + proteinreiches Lebensmittel (Magermilchpulver, Magerquark, Proteinjoghurts, Molkenprotein, Sojaprotein, Nährhefe oder entbitterte Bierhefe für Veganer); iv) Marmeladen-Sandwich + Banane + Flüssigkeiten + proteinreiches Lebensmittel (Proteinjoghurts, Molkenprotein, Magerquark usw.).
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Wahl eines geeigneten Recovery-Produkts nach dem Training entscheidend für die Optimierung der Erholung ist. Daher ist es unerlässlich, die notwendigen Eigenschaften sowohl bei kommerziellen als auch bei hausgemachten Optionen zu berücksichtigen, um die ausreichende Zufuhr der wichtigsten Nährstoffe (Flüssigkeiten, Kohlenhydrate, Proteine, Elektrolyte) zu gewährleisten.
Lucas Jurado Fasoli – Doktor der Biomedizin (UGR). Ernährungsberater. Postdoktorand am Gemeinsamen Universitätsinstitut für Sport und Gesundheit und am Physiologie-Department, Universität Granada.
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Referenzen
[1] Bonilla DA, Pérez-Idárraga A, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. The 4r’s framework of nutritional strategies for post-exercise recovery: A review with emphasis on new generation of carbohydrates. Int J Environ Res Public Health 2021;18:103.
[2] Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, Van Loon LJC. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2010;20:515–32.
[3] Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. J Sports Sci Med 2010;9:354.
[4] Burke LM, Hawley JA. Swifter, higher, stronger: What ’ s on the menu? Science (1979) 2018;787:781–7.
