Viele fragen sich immer noch, ob Kreatin, ein weit verbreitetes Nahrungsergänzungsmittel mit hohem wissenschaftlichem Nachweis, wirklich sicher ist und welche der auf dem Markt erhältlichen Formen am wirksamsten ist. In diesem Beitrag werden wir versuchen, die Frage zu beantworten, welche Form am effektivsten ist. Aber zuerst... eine kurze Wiederholung.
Kreatin Was ist das?
Kreatin ist ein stickstoffhaltiges Derivat der Amingruppe, das aus Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert wird, drei Aminosäuren, die durch eine Reihe von Reaktionen, die in der Niere, Leber, Bauchspeicheldrüse und einigen Hirnregionen stattfinden, schließlich Kreatin bilden. Erinnerst du dich, seine Hauptfunktion ist es, ATP (die Währung, mit der alle deine Zellen die Energiekosten biologischer Prozesse bezahlen) aus ADP zu reformieren. Phosphokreatin (PCr) ist also eine großzügige Verbindung, die ihre P-Gruppe an ADP (das zwei Phosphate enthält) abgibt, um wieder ATP zu bilden. Wichtig ist auch ihre Rolle beim Transport energierelevanter Zwischenprodukte von den Mitochondrien zum Zytosol. Zur Einordnung: 95% des Kreatins speichern wir in den Muskeln, der Rest befindet sich in anderen Geweben wie Herz, Gehirn und Hoden. Der größte Teil des im Muskel gespeicherten Kreatins liegt in Form von PCr vor, der Rest als Cr. Dein Körper baut täglich etwa 1-2% ab, die wir in Form von Kreatinin ausscheiden. Dieser Verlust wird durch die körpereigene Synthese und durch die Nahrung, hauptsächlich aus Fleisch und Fisch (sowie Nahrungsergänzungsmitteln, falls diese konsumiert werden), wieder ausgeglichen.
Kreatin-Formen – welche ist die effektivste?
Von allen untersuchten Kreatinformen ist Kreatin-Monohydrat (CrM) die wirtschaftlichste und effektivste. Es war die erste Kreatinquelle, die als Nahrungsergänzungsmittel vermarktet wurde und ist immer noch die gebräuchlichste in Nahrungsergänzungsmitteln. Es gilt als Goldstandard, um andere Kreatinquellen zu vergleichen, da seine Bioverfügbarkeit, Stabilität, niedrige Kosten bekannt sind und es zahlreiche Studien gibt, die seine Wirksamkeit und Sicherheit belegen. Wie Kreider et al. feststellen, gibt es keine veröffentlichten, von Fachleuten begutachteten Studien, die zeigen, dass die Einnahme anderer Kreatinformen wie Brausetabletten, gepuffertes Kreatin, Kreatincitrat, Kreatinnitrat, Kreatinserum, Kreatin-Ethylester, Getränke usw. eine größere Kreatinretention fördern als CrM selbst. Studien zeigen eine geringere physiologische Wirkung dieser Formen im Vergleich zu Monohydrat (CrM). Dies kann auf verschiedene Faktoren zurückzuführen sein. Ein wichtiger Aspekt ist beispielsweise die Bioverfügbarkeit, d.h. wie viel des im Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel enthaltenen Nährstoffs in das Zielgewebe gelangt und dort für den Stoffwechsel verfügbar ist. Einige dieser neuen Formen enthalten nicht das vollständige Kreatinmolekül; sie behalten nur einen Teil davon oder binden andere Verbindungen an das Kreatin selbst, Verbindungen, die so stark gebunden sind, dass sie wahrscheinlich nicht verdaut werden und das Kreatin freisetzen, was eine Erhöhung der Konzentration im Blut nicht ermöglichen würde. Es ist auch wichtig zu beachten, dass ein Kreatinpräparat nicht per se wirksam ist, weil nach der Einnahme die Kreatinkonzentration im Blut ansteigt. Dies ist wichtig: Das Präparat sollte die Kreatinwerte im Blut erhöhen, muss aber auch in das Gewebe gelangen. Daher sollten Studien mit neuen Formen sorgfältig geprüft werden, da die Annahme, dass ein hoher Anstieg im Blut nach der Einnahme des Präparats bedeutet, dass es bereits „wirkt“, irreführend sein kann. Dieser Anstieg könnte auf seine Verweildauer im Blut und nicht auf die Aufnahme durch das Zielgewebe zurückzuführen sein. Darüber hinaus enthalten viele der mit Kreatin in Verbindung gebrachten Verbindungen weniger Kreatin pro Molekulargewicht als CrM, was eine größere Menge der meisten dieser Quellen erforderlich machen würde, um äquivalente Mengen an freigesetztem Kreatin zu liefern, wie sie mit CrM erhalten würden, vorausgesetzt auch, dass die anderen Quellen tatsächlich bioverfügbar wären.
Noch eine Anmerkung: Das Kreatin-Monohydrat der Marke Creapure® wird in Deutschland mit Wasser als Lösungsmittel hergestellt, wodurch ein Kreatin-Monohydrat mit einer Reinheit von 99,9 % ohne Verunreinigungen erzielt wird. Es hat sich gezeigt, dass andere Quellen, insbesondere aus China, Verunreinigungen wie Diacyandiamid, Dihydrotriazin, Dimethylsulfat, Thioharnstoff, Kreatinin und/oder hohe Konzentrationen von Schwermetallen wie Quecksilber und Blei enthalten, was auf die Verwendung unterschiedlicher chemischer Vorläufer, schlecht kontrollierter Syntheseprozesse, die Verwendung organischer Lösungsmittel und/oder weniger geeigneter Filtrationsmethoden zurückzuführen ist, die die Konzentration dieser Verunreinigungen erhöhen. Aus diesem Grund ist dieses in Deutschland hergestellte CrM am weitesten verbreitet und gilt als Goldstandard für klinische Studien zur Feststellung von Sicherheit und Wirksamkeit.
Die Stabilität ist ein weiteres wichtiges Merkmal, das berücksichtigt werden muss. CrM ist in Pulverform recht stabil und zeigt über Jahre hinweg, selbst bei erhöhten Temperaturen, keine Anzeichen einer Degradation zu Kreatinin. In Lösung ist Kreatin jedoch weniger stabil, was dazu führt, dass es schneller zu Kreatinin abgebaut wird, wenn der pH-Wert sinkt (bei pH < 2,5 stoppt die Degradation) und die Temperatur steigt. Dies lässt vermuten, dass es sofort nach dem Mischen mit einem sauren Getränk konsumiert oder gekühlt werden sollte, um seinen Abbau zu Kreatinin zu verlangsamen und es innerhalb weniger Tage zu verbrauchen. Einige neuere Studien zeigen hohe Stabilitätsdaten, obwohl, wie bereits erwähnt, die Kontrolle von pH-Wert und Temperatur ratsam ist.
„Der niedrige pH-Wert des Magens, bedingt durch Salzsäure, führt dazu, dass weniger als 1 % des CrM abgebaut wird, wobei 99 % nach der Einnahme von den Geweben aufgenommen oder über den Urin ausgeschieden werden.“
Die Löslichkeit ist ein weiterer wichtiger Aspekt. Wenn du CrM in Wasser gibst, wirst du sicher feststellen, dass es nicht sehr wasserlöslich ist und nach dem ersten Schluck einige Rückstände am Boden des Glases verbleiben. Aber keine Sorge, Kreatin ist immer noch zu 100% bioverfügbar. Gib mehr Wasser hinzu und trinke weiter. Manche empfehlen, es mit lauwarmem Wasser, Fruchtsäften oder Sportgetränken zu konsumieren, deren pH-Werte zwischen 2,5 und 4,5 liegen, und/oder es mit Kohlenhydraten und/oder Proteinpulver zu mischen, um das CrM besser aufzulösen, die Sedimentation zu reduzieren und die Absorption durch den Muskel zu verbessern. Das Konsumieren von CrM mit sauren Getränken fördert zwar die Löslichkeit, könnte aber im Laufe der Zeit zu einem stärkeren Abbau zu Kreatinin führen. Daher ist es besser, CrM mit sauren Getränken kurz nach dem Mischen einzunehmen, um die Umwandlung in Kreatinin aufgrund eines noch saureren Milieus im Magen zu vermeiden.
„Der einzige Vorteil der Einnahme von CrM mit einem sauren Getränk besteht darin, weniger CrM am Boden des Glases zu hinterlassen, um es zu schütteln und beim letzten Schluck zu konsumieren... die Behauptung, dass eine bestimmte Kreatinform effektiver als CrM absorbiert wird, weil sie besser wasserlöslich ist, ist eine unbegründete Marketing-Hyperbel.“
Die empfohlenen Einnahmezeiten umfassen das sogenannte klassische Protokoll, das eine Ladephase von 5–7 Tagen vorsieht, in der ca. 20 g pro Tag (aufgeteilt auf vier Dosen) eingenommen werden, gefolgt von der Einnahme von 3–5 g/Tag über 30 Tage. Dies führt zu einer Erhöhung der Kreatin- und PCr-Spiegel in Blut und Muskeln um etwa 20–40 %. Wirksam ist auch die Einnahme niedriger Dosen von 3–6 Gramm/Tag über 4–12 Wochen. Es scheint, dass die Einnahme von Cr zusammen mit Kohlenhydraten oder Proteinen eine stärkere Kreatinretention fördert. In einigen Studien wurde berichtet, dass die Einnahme von CrM zusammen mit anderen Nährstoffen, die die Insulinsensitivität verbessern, wie D-Pinitol, russischer Estragon oder Bockshornklee-Extrakt, die Kreatinretention verbessert, obwohl die additiven Effekte auf Leistung oder Anpassung begrenzt oder nicht vorhanden sind. Es gibt auch keine Hinweise darauf, dass mikronisierte Versionen bioverfügbarer sind.
Die Auswirkungen auf die Leistung wurden vor allem in hochintensiven Sportarten beobachtet, und auch die Anpassungsprozesse durch Training wurden bei verschiedenen Bevölkerungsgruppen wie Jugendlichen, Erwachsenen und älteren Menschen gefördert. Nicht weniger wichtig sind die zunehmend soliden und vielfältigen Vorteile für die Gesundheit. In einem anderen Beitrag erkläre ich, ob es Risiken bei der Einnahme von Kreatin-Monohydrat oder einigen seiner Formen gibt. Aber vorerst solltest du dir merken, dass Kreatin-Monohydrat die am besten untersuchte, wirtschaftlichste und effektivste Form von allen ist. Und dass die Marke Creapure® die höchsten Garantien für Reinheit und Sicherheit bietet.
In jedem Land gibt es Vorschriften für Nahrungsergänzungsmittel, wobei sich einige auf die Richtlinien der FDA oder andere auf eigene Sachverständigenausschüsse stützen. CrM ist weltweit erhältlich, wobei die Dosismenge in einigen Ländern auf 3–5 g pro Portion begrenzt ist. Unter den verschiedenen Kreatin-Formen auf dem Markt sind nicht alle in allen Ländern verfügbar, abhängig von den Vorschriften. In Australien, Kanada, China, Japan, Südkorea und Europa ist CrM die einzige zum Verkauf zugelassene Kreatinquelle und die einzige, die in Europa, Kanada, Japan und Südkorea zugelassene gesundheitsfördernde Eigenschaften aufweist. Keine alternative Cr-Form hat eine überlegene Bioverfügbarkeit, Wirksamkeit und Sicherheit im Vergleich zu CrM gezeigt. Es ist bemerkenswert, wie viele der Formen, wie z.B. Kreatinserum, trotz klarer Beweise für ihre Wirksamkeit weiterhin vermarktet werden.
Denken Sie also daran, dass CrM der Goldstandard zum Vergleich verschiedener Kreatinprodukte ist, wie bereits erwähnt, da es die größte Sicherheit und Wirksamkeit aller untersuchten Produkte aufweist.
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Kreatin
Autor
Fernando Mata (Col. AND-01053)
M.Sc. Physiologie; M.Sc. Biomedizin; M.Sc. Ernährung; PhD-Student
Generaldirektor des Zentrums für fortschrittliche Ernährungsstudien
Referenzen
Kreider RB, Jäguer R, Purpura M. Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: a critical review. Nutrients. 2022
