WELCHE KOHLENHYDRATQUELLE IST OPTIMAL FÜR DIE SPORTLICHE LEISTUNG?

Kohlenhydrate sind für die sportliche Leistung unerlässlich, da sie die Hauptenergiequelle während des Trainings sind. Eine angemessene Kohlenhydratzufuhr ermöglicht ein adäquates Trainingsniveau, verzögert das Auftreten von Ermüdung, unterstützt die aerobe und Kraftleistung, verbessert den Muskelaufbau und fördert eine adäquate Erholung zwischen Trainingseinheiten und Wettkämpfen. Daher ist eine angemessene Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach dem Sport unerlässlich.

Im Allgemeinen sind die wichtigsten Kohlenhydratquellen Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Zucker und natürlich spezielle Produkte für Sportler wie Gels, Getränke, Riegel oder Regenerationsprodukte. Wir wissen jedoch nicht immer, welche die besten Kohlenhydratquellen sind, da dies vom jeweiligen Ziel abhängt.

Wie wählt man die Quellen für vor, während und nach dem Sport aus?

Die Zufuhr vor dem Training sollte das Ziel haben, einfache und komplexe Kohlenhydrate als leicht verdauliche Energiequelle mit geringem Ballaststoffgehalt bereitzustellen. Daher sollten Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und ein Überschuss an ballaststoffreichem Gemüse vermieden werden, wobei raffinierte Getreidesorten (weißer Reis, Nudeln, Weißbrot, Kartoffeln) und schnell assimilierbare Zucker wie z.B. Marmelade, Honig, kohlenhydratreiche Getränke oder Kohlenhydratriegel unter anderem bevorzugt werden sollten.

Während des Trainings sollten einfache Kohlenhydrate, die leicht verdaulich und ballaststofffrei sind, zugeführt werden. Auf diese Weise könnten Ingesta mit flüssiger oder halbflüssiger Konsistenz (z.B. Gels) eine optimale Option sein, da sie zu einem geringeren gastrointestinalen Stress führen, da kein Kauen oder eine mechanische Verdauung der Nahrung erforderlich ist, um sie in kleinere Partikel zu zerlegen, wie es bei festen Optionen der Fall wäre. Darüber hinaus werden flüssige oder halbflüssige Optionen schneller und leichter aufgenommen, so dass sie die primären Optionen sein werden, wenn die Übungsdauer nicht sehr lang ist. Bei sehr langen Trainingseinheiten, wie z.B. einem Ironman, können feste Kohlenhydratoptionen eingeschlossen werden, da genügend Zeit für die Verdauung der festen Nahrung und die anschließende Absorption vorhanden ist. Daher könnten die Optionen während des Trainings kohlenhydratreiche Getränke, Kohlenhydratgele und kohlenhydratreiche Riegel oder feste Zubereitungen (z.B. Reisriegel oder Gummibärchen) sein, wenn die Übungsdauer lang ist.

Nach dem Sport sollte das Ziel sein, einfache Kohlenhydratquellen zu sich zu nehmen, die eine möglichst schnelle Glykogenauffüllung ermöglichen. In dieser Situation können Optionen mit unterschiedlicher Konsistenz (flüssig, halbflüssig oder fest) gewählt werden, die leicht verdaulich sind. Auf diese Weise können feste Aufnahmen (Obst, Riegel, Sandwiches) mit flüssigen Aufnahmen (kohlenhydratreiche Getränke, Shakes, Säfte) kombiniert werden. Bei wiederholten Wettkämpfen mit geringem Zeitabstand zwischen den Ereignissen sollten jedoch Optionen mit flüssiger oder halbflüssiger Konsistenz bevorzugt werden, um deren Absorption zu erleichtern.

Welche Kohlenhydratquellen sollten wir für die restlichen Mahlzeiten wählen?

Abgesehen von der Zufuhr vor, während und nach dem Training zur Leistungssteigerung kann die Wahl der verschiedenen Kohlenhydratquellen von den energetischen Bedürfnissen des Sportlers abhängen. Daher können wir zwei Situationen unterscheiden:

1. Situationen mit Kalorienüberschuss oder hohem Energiebedarf

Diese Situationen können beispielsweise auftreten: i) bei Sportlern mit hohem Trainingsvolumen und hohem Energieverbrauch; ii) bei großgewachsenen Sportlern mit hohem Energiebedarf; iii) bei Wettkampfzeiten mit hohem Energiebedarf; oder iv) bei Zielen des Muskelaufbaus mit dem entsprechenden Kalorienüberschuss.

In diesen Fällen sollten wir Lebensmitteloptionen bevorzugen, die mehr Kohlenhydrate bei geringerem Volumen, mit weicher Konsistenz und ohne einen Überschuss an Ballaststoffen liefern. Einige einfache und anwendbare Beispiele können sein: i) Pürees (z.B. Kartoffelpüree) anstelle des ganzen Lebensmittels einzuführen; ii) verschiedene Zubereitungen zu pürieren (z.B. Hummus anstelle von ganzen Kichererbsen); iii) "weiche" Optionen zu wählen, die eine größere Aufnahme ohne gastrointestinalen Stress ermöglichen (z.B. Toastbrot anstelle von Vollkornbrot); iv) flüssige Zubereitungen zu wählen (z.B. Säfte, kohlenhydratreiche Getränke); v) Lebensmittel mit hohem Anteil an einfachen Kohlenhydraten einzubeziehen (z.B. Frühstückscerealien, Honig).

2. Situationen mit kalorienarmer Ernährung oder geringerem Energiebedarf

Andererseits können wir Situationen vorfinden, in denen der Sportler seine Energiezufuhr reduzieren oder regulieren muss und sich bei der Kohlenhydratzufuhr nicht überessen sollte. Diese Situationen können wir beobachten bei: i) Perioden kalorienarmer Ernährung zur Gewichtsabnahme; ii) Ruhetagen, an denen Training stattfindet; iii) Zeiten außerhalb der Wettkampfsaison.

In diesen Fällen sind die Empfehlungen völlig gegensätzlich zu den vorhergehenden, wobei Optionen benötigt werden, die ein größeres Volumen, eine größere Menge an Ballaststoffen und eine steifere Konsistenz bieten, die eine sättigende Wirkung im Körper haben. So können einige einfache Beispiele sein: i) ganze Früchte und Gemüse anstelle von Säften und Pürees/Cremes zu bevorzugen; ii) Lebensmittel mit fester Konsistenz oder ganze Lebensmittel anstelle von Lebensmitteln mit weicher Konsistenz zu bevorzugen (z.B. ganze Kichererbsen anstelle von Hummus, Toast oder Crackern anstelle von Toastbrot oder Reiskuchen anstelle von gekochtem Reis); und iii) die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Anteil an Einfachzuckern zu reduzieren (z.B. kohlenhydratreiche Getränke, Cerealien usw.).

Fazit

Kohlenhydrate sind essenziell für die sportliche Leistungsfähigkeit. Die primären Kohlenhydratquellen können jedoch je nach Situation variieren (z.B. vor, während, nach dem Training, Diäten mit hoher oder reduzierter Energiezufuhr).

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AUTOR

Lucas Jurado Fasoli – Doktor der Biomedizin (UGR). Diätassistent-Ernährungswissenschaftler. Postdoktorand am Gemischten Universitätsinstitut für Sport und Gesundheit und am Institut für Physiologie, Universität Granada.