WAS TUN, UM DIE NEGATIVEN AUSWIRKUNGEN VON REISEN AUF SPORTLER ZU MILDERN?

Viele Sportler, nicht nur Elitesportler, sondern auch Amateure, unternehmen oft lange Reisen, um an ihren Wettkämpfen teilzunehmen. Reisen und alle damit verbundenen Faktoren (Stress, langes Sitzen, Veränderung der üblichen Ernährung, thermische Veränderungen, moderate Hypoxie während des Fluges usw.) bedeuten nicht nur großen psychischen Stress, sondern können auch bestimmte Auswirkungen auf die sportliche Leistung haben. Eine der nachteiligen Auswirkungen des Reisens – insbesondere bei Langzeitreisen (insbesondere bei der Überquerung von mehr als drei Zeitzonen) – ist der sogenannte „Jetlag“, d.h. die Störung des zirkadianen Rhythmus aufgrund der Zeitverschiebung. Obwohl es viele Faktoren gibt, die während des Reisens „akute“ Müdigkeit verursachen, ist Jetlag einer der Hauptfaktoren.

Verschiedene Studien haben die nachteiligen Auswirkungen bestätigt, die Reisen auf die sportliche Leistung haben können. Eine Studie untersuchte beispielsweise die Leistung in einem Test mit wiederholten Sprints nach der Simulation der Auswirkungen von Reisen unterschiedlicher Dauer (internationale 24-Stunden-Flüge oder nationale 5-Stunden-Flüge), indem Sportler in eine Kammer gebracht wurden, die eine moderate Hypoxie wie im Flugzeug erzeugte. Die Ergebnisse zeigten eine stärkere Leistungsminderung nach dem 24-Stunden-Flug, begleitet von einem stärkeren Müdigkeitsgefühl und einer größeren Beeinträchtigung der Schlafdauer und -qualität¹. Darüber hinaus könnten Reisen, möglicherweise teilweise aufgrund von Faktoren wie Stress oder Müdigkeit, auch bestimmte Auswirkungen auf die Gesundheit haben, und tatsächlich zeigte eine Studie an Rugbyspielern eine höhere Inzidenz von Krankheiten in den Tagen nach einer internationalen Reise (>5 Stunden Zeitverschiebung) im Vergleich zu Wochen ohne solche Reisen².

Strategien zur Vermeidung der negativen Auswirkungen von Reisen

Wir sehen also, dass Reisen, insbesondere lange Reisen, negative Auswirkungen auf Sportler haben können, aber was können wir tun, um dies zu vermeiden? Obwohl es viele Strategien gibt, die angeblich die negativen Auswirkungen von Reisen mindern können, sind die wissenschaftlichen Beweise dafür geringer, als wir denken. Zum Beispiel versuchte eine in der renommierten Fachzeitschrift British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Übersichtsarbeit, die Wirksamkeit verschiedener pharmakologischer (z.B. Melatonin, Beruhigungsmittel, Stimulanzien) und nicht-pharmakologischer (z.B. Bewegung, Schlaf, Ernährung, Licht) Strategien zur Vermeidung der negativen Auswirkungen von Reisen bei Sportlern zu bewerten. Nach der Analyse von insgesamt 22 Studien kamen die Autoren zu dem Schluss, dass, obwohl es einige vorläufige Studien gibt, die die Vorteile einiger Strategien unterstützen, die Evidenz im Allgemeinen von geringer Qualität und mit einem hohen Risiko für Verzerrungen verbunden ist³.

Wir stehen daher vor einem Mangel an konsistenten wissenschaftlichen Beweisen (d.h. randomisierten und nicht durch Faktoren wie den Placebo-Effekt verzerrten Studien), die die Anwendung von Strategien vor, während oder nach Reisen unterstützen. Angesichts dieser Situation hat eine Gruppe internationaler Experten, darunter Ärzte, Wissenschaftler, Ernährungsberater und Physiotherapeuten, einen Konsensartikel veröffentlicht, in dem sie einige Strategien zur Reduzierung der negativen Auswirkungen von Reisen vorschlagen, was angesichts des Mangels an wissenschaftlichen Beweisen eine zuverlässige Alternative darstellen kann (siehe Zusammenfassung in Tabelle 1)⁴. In diesen Empfehlungen unterscheiden die Autoren zwischen Reisen, bei denen kein Jetlag auftritt, da sie relativ kurz sind (<3 Stunden), und solchen, die Jetlag verursachen, wobei letztere mehr Aufmerksamkeit erfordern. Nach diesen Langzeitreisen werden unsere zirkadianen Rhythmen gestört, d.h. es kommt zu einer Asynchronie zwischen den „peripheren“ Uhren (gesteuert durch Faktoren wie Licht und Lärm) und den zentralen Uhren des Organismus. Diese Asynchronie geht oft mit zahlreichen Symptomen wie Müdigkeit, Magen-Darm-Problemen, Schläfrigkeit und Einschlafschwierigkeiten in der Nacht einher, die mehrere Tage andauern können. Tatsächlich wird geschätzt, dass es einen halben Tag pro Zeitzone dauert, um die vollständige Synchronisation wiederherzustellen, wenn man nach Westen reist, und einen Tag pro Zeitzone, wenn man nach Osten reist.

Im oben genannten Expertenkonsens empfehlen die Autoren, dass zur Vermeidung dieser Probleme die Schlaf- und Wachsignale (z.B. Lichteinwirkung, Nahrungsaufnahme usw.) mehrere Tage vor Reiseantritt schrittweise angepasst werden sollten. Wenn man also nach Osten reisen wird, was eine Zeitverschiebung nach vorne bedeutet (d.h. man muss früher ins Bett gehen), ist es ratsam, sich zunehmend früher dem Sonnenlicht auszusetzen, um die zirkadianen Rhythmen vor der Reise anzupassen, sowie Sonnenlicht und künstliches Licht (einschließlich der Verwendung elektronischer Geräte) zu vermeiden und die Nahrungsaufnahme in den letzten Stunden des Tages zu reduzieren. Im Gegenteil, wenn man nach Westen reisen wird, kann man die Schlafenszeit schrittweise nach hinten verschieben. Tatsächlich hat die progressive Anpassung der zirkadianen Rhythmen durch diese Strategien vor und während der Reise selbst (z.B. durch Kontrolle von Faktoren wie der Lichteinwirkung) gezeigt, dass sie die Schlafdauer nicht nur während der Reise, sondern auch in den folgenden Tagen verbessert und die negativen Auswirkungen des Jetlags reduziert hat^5,6. In diesem Sinne könnte die Melatonin-Supplementierung in den Tagen vor und nach der Reise ebenfalls eine wirksame Hilfe zur Vermeidung der Jetlag-Effekte sein.⁷. Darüber hinaus sollten während der Reise selbst auch bestimmte Überlegungen berücksichtigt werden, wie z.B. ein korrekter Flüssigkeitshaushalt und die Vermeidung von üppigen Mahlzeiten (insbesondere die Vermeidung von kalorienreichen Lebensmitteln) und Getränken, die die Erholung erschweren, wie Alkohol oder koffeinhaltige Getränke. Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass wir je nach Reiserichtung wach bleiben wollen, in welchem Fall die Einnahme von Koffein empfehlenswert sein könnte. Schließlich ist es ratsam, sehr lange Inaktivitätsperioden zu vermeiden, wobei es empfehlenswert ist, sich im Flugzeug regelmäßig zu bewegen.

Tabelle 1. Zusammenfassung einiger Empfehlungen zur Vermeidung negativer Auswirkungen von Flügen auf Sportler. Angepasst von Janse Van Rensburg et al.⁴

Schlussfolgerungen

Reisen, insbesondere Langstreckenreisen, können negative Folgen für Sportler haben. Das Hauptziel einer Reise sollte darin bestehen, Ruhe und Flüssigkeitszufuhr zu fördern und üppige Mahlzeiten sowie Getränke zu vermeiden, die den Schlaf erschweren, wie koffein- oder alkoholhaltige Getränke. Bei Reisen, die mehrere Zeitzonen durchqueren, ist es außerdem ratsam, die zirkadianen Rhythmen schrittweise anzupassen, sogar schon mehrere Tage vor dem Flug. Dies kann durch die Änderung der Exposition gegenüber Reizen wie Sonnenlicht und künstlichem Licht entsprechend der Zielzeit erreicht werden.

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Referenzen

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