KOHLENHYDRAT-TIMING WÄHREND DES TRAININGS: WENIGE ODER VIELE EINNAHMEN BESSER?

Wir haben bereits mehrfach über die bewiesenen Vorteile von Kohlenhydraten während des Trainings gesprochen, insbesondere im Ausdauersport. Wie wir in früheren Artikeln gesehen haben (mehr dazu können Sie hier, hier und hier lesen), hilft die Einnahme von Kohlenhydraten, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Entleerung der Glykogenspeicher in Organen wie der Leber zu verhindern. Dies beugt einem der Hauptmechanismen der Ermüdung vor: der Hypoglykämie. Darüber hinaus können wir durch die Förderung der Kohlenhydratnutzung als Energiequelle mit höherer Intensität trainieren, da der Kohlenhydratstoffwechsel im Vergleich zum Fettstoffwechsel höhere Intensitäten ermöglicht.

In den letzten zehn Jahren wurden zahlreiche Studien zur optimalen Dosis von Kohlenhydraten in Abhängigkeit von der Art des Trainings durchgeführt. Es ist jedoch weniger bekannt, ob das Tempo oder Timing der Kohlenhydratzufuhr die Leistung beeinflussen kann. Es ist zum Beispiel üblich, Sportler zu sehen, die Gels oder Riegel zu Wettkämpfen wie einem Marathon mitnehmen, und die meisten warten oft, bis ein Großteil der Strecke zurückgelegt ist, bevor sie diese zu sich nehmen. So können zwei Sportler dieselbe Dosis Kohlenhydrate (z.B. 60 Gramm) zu sich nehmen, aber einer tut dies, indem er ein Gel nimmt, nachdem er bereits eine Stunde trainiert hat, und ein anderer, indem er kleinere Mengen, aber häufiger zu sich nimmt. Werden beide Sportler die gleichen Vorteile haben?

Einfluss des Tempos auf die Kohlenhydrataufnahme

Um diese Frage zu beantworten, führten renommierte Forscher wie James Bett und Javier González eine Studie an einer Gruppe von Läufern durch, die bis zur Erschöpfung mit fester Geschwindigkeit trainierten.¹ Die Teilnehmer absolvierten den Test zweimal: einmal nahmen sie 75 Gramm Kohlenhydrate in einer Einzeldosis nach 75 Minuten Training zu sich, und einmal in 15 Dosen à 5 Gramm alle 5 Minuten ab dem Start des Laufs.

Interessanterweise führte die frühere und verteiltere Aufnahme der Kohlenhydrate, obwohl die Menge in beiden Fällen gleich war, dazu, dass die Läufer in den ersten 75 Minuten ihre Muskelglykogenspeicher weniger verbrauchten und die Zeit bis zur Erschöpfung um 10 Minuten verbessert wurde im Vergleich zur Kohlenhydrataufnahme in einer Einzeldosis (106 Minuten gegenüber 96 Minuten).¹ Tatsächlich zeigten alle Probanden am Ende des Tests zwar das gleiche Niveau der Muskelglykogenverarmung, doch die Glykogenspiegel nach 75 Minuten des Tests korrelierten mit der Leistung der Läufer.

Diese Ergebnisse scheinen die Erkenntnisse einer weiteren bereits klassischen Studie zu bestätigen, die vor fast 30 Jahren von einem der führenden Forscher in der Trainingsphysiologie, Mark Hargreaves, durchgeführt wurde.² In dieser Studie radelte eine Gruppe von Radfahrern 2 Stunden lang mit konstanter Intensität und absolvierte anschließend einen 15-minütigen Test. Während der 2 Stunden ununterbrochenen Radelns mussten die Teilnehmer entweder ein Placebo oder ein Getränk mit geringer Kohlenhydratmenge, aber häufig über den gesamten Test verteilt, oder ein Getränk mit höherer Kohlenhydratmenge, aber erst nach 90 Minuten Training, konsumieren. Wieder zeigten die Ergebnisse, dass die Aufnahme einer kleineren, aber häufigeren Dosis die Bedingung war, unter der die Radfahrer im Abschlusstest am besten abschnitten.² Ähnlich untersuchte eine andere Studie Radfahrer, die 2 Stunden lang mit submaximaler Intensität ununterbrochen radelten, während sie entweder ein Placebo oder ein Kohlenhydratgetränk konsumierten, bevor sie einen 10 km-Test absolvierten.³ Dieses Getränk enthielt eine bestimmte Menge Kohlenhydrate, und je nach zugewiesener Bedingung sollten sie es entweder über den gesamten Test verteilt, nur am Anfang oder nur am Ende zu sich nehmen. In diesem Fall verbesserten sowohl die über das Training verteilte Aufnahme der Kohlenhydrate als auch die Einnahme vor dem Abschlusstest die Leistung am stärksten, während bei der Einnahme des gesamten Getränks direkt zu Beginn des Trainings keine signifikanten Vorteile beobachtet wurden.³

Fazit

Die Debatte zwischen „wenigen oder vielen Aufnahmen“ von Kohlenhydraten während des Sports hat keine eindeutige Antwort für alle Kontexte, obwohl die Evidenz darauf hindeutet, dass es ratsam sein kann, eine bestimmte Menge Kohlenhydrate in kleinen Dosen über das Training verteilt einzunehmen. Wenn das Training sehr lang sein wird, kann es außerdem empfehlenswert sein, nicht zu lange mit den ersten Aufnahmen zu warten, um die Glykogenverarmung zu vermeiden. Es ist wichtig zu beachten, dass andere Studien keine Unterschiede zwischen der Verteilung der Aufnahmen oder der Akkumulation in einer einzigen Dosis festgestellt haben. Zum Beispiel zeigte eine Studie an Fußballspielern keine Unterschiede zwischen der Einnahme einer bestimmten Dosis Kohlenhydrate (1 g/kg) vor der ersten Halbzeit oder der Verteilung vor der ersten und zweiten Halbzeit.⁴ Daher sollten Faktoren wie die Präferenzen des Sportlers oder der Kontext des Wettkampfs (z.B. die Möglichkeit, die Aufnahmen an bestimmten Punkten zu machen) ebenfalls bei unserer Entscheidung eine Rolle spielen.

AUTOR

Pedro Valenzuela
Wissenschaftler an der Universität von Kastilien-La Mancha
Web: www.fissac.com

Referenzen

1.          Menzies C, Wood M, Thomas J, Gonzalez J, Betts J. Frequent Carbohydrate Ingestion Reduces Muscle Glycogen Depletion and Postpones Fatigue Relative to a Single Bolus. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(3):203-209.

2.          McConell G, Kloot K, Hargreaves M. Effect of timing of carbohydrate ingestion on endurance exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1300-1304. doi:10.1097/00005768-199610000-00014

3.          Heesch MWS, Mieras ME, Slivka DR. The performance effect of early versus late carbohydrate feedings during prolonged exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(1):58-63. doi:10.1139/apnm-2013-0034

4.          Mizuno S, Kojima C, Goto K. Timing of carbohydrate ingestion did not affect inflammatory response and exercise performance during prolonged intermittent running. Springerplus. 2016;5(1):4-11. doi:10.1186/s40064-016-2108-6