EIN SEHR WIRKSAMES HILFSMITTEL: KOFFEIN

Koffein ist für die meisten von uns ein vertrautes Molekül. Jeden Morgen, und sogar den ganzen Tag über, konsumieren wir es durch Kaffee und andere Getränke und Lebensmittel. In der Sportwelt wird es zur Leistungssteigerung eingesetzt und ist ein ergogenes Hilfsmittel mit hoher wissenschaftlicher Evidenz. Die Geschichte besagt, dass es Kaldi, ein äthiopischer Ziegenhirte (6. oder 7. Jahrhundert), war, der beobachtete, wie seine Ziegen tanzten und sprangen, nachdem sie die Früchte eines wilden Busches gegessen hatten. Daraufhin brachte er die Beeren in ein nahegelegenes Kloster, wo sie, nachdem sie sie probiert hatten, ins Feuer geworfen wurden, woraus ein Aroma entstand, das ihn dazu brachte, die gerösteten Bohnen schnell herauszunehmen, zu mahlen und in heißem Wasser aufzulösen, wodurch der, wie man sagt, erste Kaffee der Welt entstand. Die Geschichte von Kaldi und seinen tanzenden Ziegen ist die am häufigsten verwendete Erklärung für den Ursprung des Kaffees, eine Geschichte, die wohl von Antonie Faustus Nairon stammt.

Es scheint, dass Sportler die Geschichte von Kaldi gut aufgenommen haben. Zwischen 75-90% der Athleten konsumieren Koffein vor oder während des Wettkampfs. Nach dem ersten Sportstudium vor über 100 Jahren wissen wir heute mit robuster wissenschaftlicher Evidenz, dass Koffein die Kraft, die aerobe Ausdauer, die aerobe Leistung und die Muskelausdauer steigert.

„Die legale Verwendung von Koffein ist im Sport seit 2004 legal, dem Datum, an dem es von der Verbotsliste der Welt-Anti-Doping-Agentur gestrichen wurde.“

Aber wie wirkt Koffein? Ich möchte Ihnen auf einfache Weise den Wirkmechanismus dieser Substanz näherbringen. Ihr Gehirn und andere Gewebe verfügen über Rezeptoren für ein Molekül, das als Adenosin bekannt ist. Dieses Molekül sammelt sich im Laufe des Tages in Ihrem Gehirn an und ist einer der Gründe für Schläfrigkeit. Aber nicht nur Schlaf, Adenosin verursacht auch Müdigkeit, wenn es sich während des Trainings in Ihrem Gehirn ansammelt. Das Interessante daran ist, dass Koffein zentral wirken kann, indem es die Bindungsstelle von Adenosin blockiert (es ist also ein Adenosin-Antagonist) und den Wachheitszustand erhöht, die Anstrengungswahrnehmung während des Trainings verringert und sogar auf peripherer Ebene die Muskelkontraktion fördern kann. Die Rolle bei der Mobilisierung und Nutzung von Fetten wird derzeit stärker diskutiert.

„Die molekulare Struktur von Koffein ähnelt der von Adenosin, wodurch Koffein an Adenosinrezeptoren binden, Adenosin blockieren und dessen Wirkungen hemmen kann.“

Obwohl zahlreiche Studien und Stellungnahmen belegen, dass Koffein wirksam ist, müssen wir Faktoren wie die eingenommene Dosis, die Einnahmeform, den Einnahmezeitpunkt in Bezug auf die körperliche Aktivität, unser Trainingsniveau, ob wir es regelmäßig konsumieren oder nicht, sowie andere Faktoren (Abb. 1) berücksichtigen, die die Reaktion darauf beeinflussen können.

Abbildung 1

Hinsichtlich der Menge scheint eine Zufuhr von 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht eine wirksame Dosis zu sein. Dosen über 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht könnten unerwünschte Nebenwirkungen auf Ihre Gesundheit und Leistung haben. Daher hat sich dieser Dosisbereich (3-6 mg/kg Körpergewicht) für eine große Anzahl untersuchter Sportarten als wirksam erwiesen. Ich empfehle Ihnen die minimale effektive Dosis (3 mg pro kg Körpergewicht und Tag).

Was den Zeitpunkt der Einnahme betrifft, ist es wichtig zu wissen, wie Ihr Körper Koffein verstoffwechselt. Nach der Einnahme werden 95 % davon in der Leber (Cytochrom P450 oder CYP1A2) absorbiert und verstoffwechselt, wobei Paraxanthin, Theobromin und Theophyllin entstehen. Die Halbwertszeit beträgt vier bis sechs Stunden, wobei dies von anderen Faktoren wie der Einnahme oraler Kontrazeptiva, dem Tabakkonsum, einem hohen Koffeinkonsum, der Ernährung und auch Ihrer Genetik abhängt. Die höchste Konzentration im Blut wird nach etwa 45-60 Minuten erreicht. Das bedeutet, dass Sie es 45-60 Minuten vor Beginn des Trainings einnehmen sollten. Es ist jedoch nicht der einzige Zeitpunkt und es kann interessant sein, es während des Trainings oder sogar fast am Ende einzunehmen, wenn die angesammelte Müdigkeit größer sein kann.

In diesem Zusammenhang gibt es verschiedene Koffeinquellen, wie Kaffee, Kakao, Tee, in Energydrinks, Kaugummis, Pre-Workout-Ergänzungsmitteln oder in einigen Medikamenten. Wie ich bereits erwähnte, beeinflusst die Quelle, wie wir darauf reagieren werden. Wir wissen zum Beispiel, dass Kaffee als wichtige Koffeinquelle eine ähnliche Leistungssteigerung bewirkt wie wasserfreies Koffein. Es ist jedoch extrem schwierig zu wissen, wie viel Koffein wir mit einem Kaffee zu uns nehmen. Von der Art des Kaffees bis zur Zubereitungsart beeinflusst alles den Koffeingehalt des Kaffees. Um Ihnen eine Vorstellung zu geben, zeigte eine im Jahr 2003 durchgeführte Studie, dass der Koffeingehalt in 500 ml Kaffee derselben Kaffeesorte, am selben Ort und an sechs verschiedenen Tagen unterschiedlich war, mit Schwankungen von bis zu 59 % im Koffeingehalt. Die Art der Bohne, der geografische Standort der Pflanze, die Zubereitungstechnik… all dies beeinflusst den Koffeingehalt. Aber ich möchte Sie nicht täuschen, einige Studien mit Nahrungsergänzungsmitteln haben auch große Koffeinschwankungen gezeigt, Schwankungen, die Unterschiede in Bezug auf die Kennzeichnung aufwiesen, was durch Überschuss oder Mangel ein Problem darstellen kann. Eine interessante Form sind Kaugummis mit Koffein. Ihr Eintritt ins Blut ist schneller (zwischen 15-20 Minuten), was auf die Absorption im Mund zurückzuführen sein könnte. Diese Art der Koffeinzufuhr kann in bestimmten Zeiträumen während des Wettkampfs oder wenn die Koffeinabsorption geringer sein kann, wie es bei Ausdauertraining der Fall ist, wo der Blutfluss zu den Eingeweiden abnimmt, interessant sein.

Hinsichtlich der Tageszeit deuten einige Studien darauf hin, dass die morgendliche Einnahme eine bessere Wirkung auf die Leistung hat als die abendliche. Es ist auch wichtig zu beachten, dass die abendliche Einnahme bei koffeinsensiblen Personen den Schlaf stören kann. Dies ist daher ein Punkt, der berücksichtigt werden sollte.

In der wissenschaftlichen Gemeinschaft wurde traditionell diskutiert, ob eine Koffeintoleranz existiert oder nicht. Eine von Beatriz Lara, aus der Forschungsgruppe von Dr. Juan del Coso, durchgeführte Studie zeigte erneut, dass ein gewisser Grad an Koffeintoleranz nach vier Tagen der Intervention mit Koffeineinnahme (3 mg pro kg) im Vergleich zum Placebo auftreten konnte. Obwohl es derzeit mehrere Theorien zur Erklärung der physiologischen Grundlage der Toleranz gibt, sind sich nicht alle Forscher einig. Meiner Meinung nach wäre es ratsam, den Koffeinkonsum zu periodisieren, um die Wirkung optimal zu nutzen. Zur Periodisierung von Nahrungsergänzungsmitteln werden wir einen ganzen Artikel widmen.

Schließlich scheint das Geschlecht das ergogene Potenzial von Koffein nicht zu beeinflussen. Ob Sie Mann oder Frau sind, die Ergebnisse scheinen ähnlich zu sein. Allerdings kann die Einnahme oraler Kontrazeptiva die Halbwertszeit von Koffein verdoppeln.

Vergessen Sie nicht, ein Grundsatz bei Nahrungsergänzungsmitteln lautet: Mehr ist nicht besser, es kann sogar schlechter sein! Eine hohe Koffeinzufuhr, selbst in nicht hohen Dosen, wenn Sie empfindlich auf diese Substanz reagieren, kann Nebenwirkungen wie Tachykardie, Herzklopfen, Angstzustände, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Schlafstörungen hervorrufen. Sie sollten auch Vorsicht walten lassen, wenn Ihr Sport Geschicklichkeit erfordert, wie beim Bogenschießen, wo Aufregung oder Nervosität schädlich sein können. Vergessen Sie nicht, dass bei einem Kaffeeentzug verschiedene Entzugserscheinungen auftreten können, wie Kopfschmerzen oder Reizbarkeit, unter anderem. Entscheiden Sie sich daher nicht dafür, dies vor dem Wettkampf zu tun, um den Schub zu nutzen, den das Nahrungsergänzungsmittel geben kann.

„Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung der Koffeinspiegel im Blut bei tödlichen Überdosierungen zeigte, dass der durchschnittliche postmortale Koffeinspiegel im Blut 180 mg pro Liter betrug, was einer geschätzten Einnahme von 8,8 g Koffein entspricht. Koffeinvergiftungen durch den Konsum traditioneller Koffeinquellen wie Kaffee und Tee sind selten, da man eine sehr große Menge (75 bis 100 Standardtassen Kaffee) in kurzer Zeit konsumieren müsste, damit die Dosis tödlich ist. Todesfälle im Zusammenhang mit Koffein sind im Allgemeinen auf sehr hohe Koffeindosen in Tabletten oder Ergänzungsmitteln in Pulver- oder Flüssigform zurückzuführen, hauptsächlich bei Sportlern oder Patienten mit psychiatrischen Störungen.“

In einem weiteren Beitrag werden wir ausführlich über die individuelle Reaktion sprechen und darüber, ob Ihre Gene diese Reaktion beeinflussen können. Merken Sie sich vorerst: Eine Periodisierung des Koffeins kann Ihnen sehr helfen, Ihre Leistung zu verbessern.

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Für weitere Informationen

• Cappelletti S, et al. 2018 Nutrients; 10(5):611.
• Martins GL, etl 2020 Front. Sports Act. Living 2:574854
• Maughan RJ, et al. Br J Sports Med 2018;52:439–455.
• Pickering C und J. Grgic / Nutrition 82 (2021) 111046
• Van Dam RM et . N Engl J Med 2020; 383:369-378[:en]4º. KOHLENHYDRATE VOR DEM TRAINING

Im Rahmen der Artikelreihe "Praktischer Leitfaden" zu Kohlenhydraten werden wir dieses Mal sehen, dass diese nicht nur während und nach dem Sport wichtig sind, sondern auch davor, da dies die Vorbereitungsphase für die nachfolgende körperliche Anstrengung ist.

Kohlenhydrate an den Tagen vor dem Wettkampf. Komplette Energiezufuhr.
Vor über 20 Jahren begann man, Strategien der Glykogen-Superkompensation an den Tagen vor dem Wettkampf anzuwenden. Heute sind diese etwas umstritten und scheinen nicht ganz notwendig zu sein, zumindest nicht in den extremen Formen, in denen sie durchgeführt wurden, aber diese Strategien, mit einigen Modifikationen, werden immer noch von einigen Sportlern angewendet.
Um nicht zu weit auszuschweifen, werde ich Ihnen kurz erklären, woraus diese Strategien bestanden:
– Grundsätzlich wurde in der Woche vor dem Wettkampf, vom 7. bis zum 4. Tag davor, auf Kohlenhydrate verzichtet, während ein gewisses Trainingsniveau beibehalten wurde. Danach wurden die Trainingsintensität reduziert und die Kohlenhydratzufuhr stark erhöht. Mit der ersten Phase wurden die Glykogenspeicher entleert (depletiert), während mit der zweiten Phase das Auffüllen dieser Speicher erreicht wurde, und laut Studien sogar etwas mehr als ursprünglich. Dieser zusätzliche Auffüllvorgang konnte am Wettkampftag zu einem Leistungsplus führen. Es stimmt jedoch, dass einige Athleten in den vorherigen Trainingseinheiten mit entleerten Glykogenspeichern Verletzungen erlitten, andere unter Stress litten, der sich später im Wettkampf zeigte, wieder andere erholten sich nicht vollständig usw. Daher wurde nicht nur das Ziel der Leistungssteigerung nicht erreicht, sondern im Gegenteil, es kam zu einer Leistungsabnahme.
– Und obwohl einige Sportler es immer noch verwenden, wird heute die Kohlenhydratzufuhr in den Vorbereitungsphasen beibehalten und einfach in den 3 Tagen vor dem Wettkampf etwas erhöht, zusammen mit einer Reduzierung des Trainingsvolumens und der Intensität. Mit dieser Strategie erzielen wir ähnliche Ergebnisse beim Glykogen-Nachladen, aber ohne dass der Körper den zuvor erwähnten Stress erleidet.

Ich muss auch anmerken, dass diese Strategie vor allem für Ereignisse (Training oder Wettkämpfe) nützlich ist, die länger als 90 Minuten dauern, da bei einer Übungsdauer von weniger als 90 Minuten wenig Nutzen zu erwarten ist.
Wenn wir jetzt über Zahlen sprechen, variieren die täglich zu konsumierenden Kohlenhydratmengen je nach verschiedenen Faktoren, aber wie wir im vorherigen Bild gesehen haben, können sie im Allgemeinen von 5 – 6 g KH/kg Körpergewicht bis zu 10 – 12 g KH/kg für Spitzensportler reichen.

Ganz allgemein und als Fazit lässt sich sagen, dass für die überwiegende Mehrheit der Amateur- und/oder Freizeitsportler eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr ein oder zwei Tage vor dem Wettkampf ausreicht, d.h. etwas mehr zu essen, mehrmals täglich, von Lebensmitteln wie Getreide und Derivaten, Kartoffeln, Obst und Gemüse usw.

Kohlenhydratzufuhr Stunden vor dem Wettkampf.
Vor körperlicher Anstrengung sollten wir nicht hungrig sein, aber wir sollten auch keine übermäßige Menge an Nahrung im Magen haben. Die Standardempfehlungen zur Ernährung (Frühstück / Zwischenmahlzeit) vor dem Training lauten:
– Essen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel und nehmen Sie auch etwas Protein zu sich, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und die Füllung der Glykogenspeicher zu maximieren.
– Nehmen Sie fett- und ballaststoffarme Lebensmittel zu sich, um die Magenentleerung zu erleichtern und mögliche Magen-Darm-Probleme zu vermeiden.
– Sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (darüber werde ich später in einem anderen Beitrag sprechen).

Wie bereits erwähnt, hat sich eine kohlenhydratreiche Ernährung in den Tagen vor einem Wettkampf sowie deren Einnahme 2 – 3 Stunden vor dem Training als wirksame Strategie zur Verbesserung der sportlichen Leistung bei Ausdaueraktivitäten erwiesen.
Wenn das Frühstück oder die letzte Mahlzeit vor dem Training länger als 3 Stunden zurückliegt, können wir eine letzte Kohlenhydratzufuhr etwa 15 – 60 Minuten vor Beginn in Betracht ziehen. Diese letzte Zufuhr könnte in Form eines festen Snacks erfolgen, zum Beispiel eines süßen oder salzigen Energy Bars. Am häufigsten erfolgt dies jedoch in flüssiger Form, da dies leichter verdaulich ist und wir außerdem die Hydratation optimieren (darüber werden wir in einem anderen Beitrag sprechen, wie ich bereits erwähnt habe). Für diese letzte Option ist es am empfehlenswertesten, ein Sportgetränk zu verwenden, das uns Flüssigkeit (Wasser), Kohlenhydrate und Elektrolyte (Mineralsalze) liefert, wie zum Beispiel das Isodrink & Energy, das uns in der Stunde vor dem Wettkampf alles Notwendige liefert.

Stoffwechselaktivatoren für körperliche Aktivität.
Im Zusammenhang damit erfreut sich in letzter Zeit der Einsatz von Aktivatoren oder Leistungssteigerern für den Stoffwechsel und/oder die Leistung vor körperlicher Anstrengung großer Beliebtheit. Einige dieser Produkte können einfach Koffein in Kapselform sein, wie die Caffeine PRO Caps, oder Produkte wie die bekannten Pre-Workouts, die eine größere Anzahl von Nährstoffen liefern und darauf abzielen, die Leistung für das Training oder den Wettkampf kurzfristig zu steigern. Dies ist der Fall des Pre-Workout PRO ST, das essentielle Aminosäuren, Koffein und andere Nährstoffe liefert, die die Leistung maximal steigern. Da es in Pulverform vorliegt, ist es ideal, um es in den Momenten vor körperlicher Aktivität mit dem Isodrink & Energy zu mischen, da wir damit alles Notwendige, was wir zuvor erwähnt haben, aber in einem einzigen Getränk liefern. Und das haben wir wissenschaftlich durch eine Studie über die Wirksamkeit dieses Produkts nachgewiesen, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde.

 VERWANDTE VIDEOS 

Der Crown-Schulungskanal, auf dem Sie Videos finden, die all dies erklären: https://crownsportnutrition.com/formacion/

Video mit dem YouTuber Daniel Race, der erklärt, was wir vor dem Training zu uns nehmen müssen: https://www.youtube.com/watch?v=J25nn07lC7w

VERWANDTE PRODUKTE FÜR DIESEN BEITRAG: Pre-Workout PRO ST, Isodrink & Energy und Caffeine PRO Caps.