EINSATZ VON KOFFEIN IM WETTKAMPF ALS ERWEITERTES HILFSMITTEL

Koffein ist zweifellos eines der Nahrungsergänzungsmittel mit der größten wissenschaftlichen Evidenz zur Leistungssteigerung in verschiedenen Sportarten. Seine Einnahme verbessert Reaktionszeit, Geschwindigkeit, Muskelkraft, Muskelausdauer, Wachsamkeit, Kognition sowie verschiedene aerobe und anaerobe Variablen1.

Es wird empfohlen, etwa 45–60 Minuten vor dem Training eine Dosis von 3–6 mg/kg Körpergewicht (z. B. 60 kg = 180–360 mg; 80 kg = 240–480 mg) zu ergänzen, da die maximale Koffeinspitze nach 45–60 Minuten erreicht wird, wodurch die Leistung maximiert werden kann2,3. Die leistungssteigernde Wirkung hält jedoch bis zu 2 Stunden an. Daher würden ihre Effekte bei Sportarten, die länger als 2 Stunden dauern, insbesondere in den letzten Phasen des Wettkampfs (Radfahren, Iron Man, Ultramarathonläufe…), reduziert.

Bei diesen länger andauernden Übungen akkumuliert sich die Ermüdung, die sich im Verlauf des Wettkampfs bemerkbar macht. Daher könnte die Verwendung von Koffein während des Trainings je nach Dauer des Ereignisses vorteilhaft für die Leistung sein. Tatsächlich hat die Supplementierung mit niedrigen Koffeindosen während des Trainings gezeigt, dass sie die Leistung bei Langzeitdisziplinen von mehr als 2 Stunden wie Laufen oder Radfahren verbessert3.

Daher können wir bei diesen Disziplinen eine Koffeinaufnahme alle 2 Stunden in Erwägung ziehen, immer in geringeren Dosen als die zuvor genannten. Konkret werden Dosen von 2–3 mg/kg Körpergewicht alle 2 Stunden empfohlen (60 kg = 120–180 mg; 80 kg = 160–240 mg)1–3. Um uns richtig zu supplementieren, ist es wichtig, die letzte Einnahme und das Ende des Wettkampfs aufgrund des Peaks, der nach 45–60 Minuten auftritt, zu berücksichtigen. Daher könnte bei sehr langen Wettkämpfen (> 5–6 Stunden) eine Koffeindosis für den letzten Teil eingenommen werden1–3. Zusätzlich könnte eine Dosis in der Mitte des Wettkampfs eingeführt werden, genau zu Beginn des Nachlassens der ergogenen Wirkung (2 Stunden nach der Supplementierung). Falls die Einnahme geteilt werden kann, kann auch eine strategische Koffeindosis zu einem entscheidenden Zeitpunkt des Wettkampfs eingeführt werden: zum Beispiel bei einem Anstieg in den Bergen könnte eine Dosis 30–45 Minuten vor Beginn des Anstiegs eingenommen werden.

Die Supplementierung kann durch die Verwendung von Kaffee, Koffeinkapseln oder sogar Gels oder Kohlenhydratriegeln erfolgen, die Koffein enthalten. Es ist jedoch zu beachten, dass die Koffeindosis im Kaffee sehr variabel sein kann, daher kann die Verwendung von Kapseln oder Gels mit standardisiertem Koffeingehalt nützlicher sein.

Außerdem ist es wichtig, den Supplementierungsplan vor dem Wettkampf zu testen (in ähnlichen Trainingseinheiten), da es notwendig ist, die Darmtoleranz zu trainieren, um mögliche gastrointestinale Probleme zu vermeiden1–3. Daher sollten sowohl die Mengen als auch die Quellen der Koffeinsupplementierung vor dem Wettkampf getestet werden.

Beispiele für einen Supplementierungsplan für ein 4-stündiges Event für einen Athleten mit 50, 60, 70 oder 80 kg Körpergewicht.

Zuletzt sei darauf hingewiesen, dass diese Richtlinien auf wissenschaftlicher Evidenz basieren und daher die Anforderungen für jeden Fall angepasst und individualisiert werden müssen.

Autor

Lucas Jurado Fasoli
Dr. in Biomedizin
Diät- und Ernährungsberater sowie Postdoktorand an der Universität Granada

10% RABATT IM WEB MIT DEM CODE:

CROWN10

*Kostenloser Versand bei Bestellungen über 25€

Referenzen:

1. Guest, N. S. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition Bd. 18 (2021).
2. Burke, L. M. Caffeine and sports performance. in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism Bd. 33 1319–1324 (2008).
3. Spriet, L. L. Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports Medicine Bd. 44 175–184 (2014).

Autor

Lucas Jurado Fasoli