Aliments riches en antioxydants : quelle place dans la récupération ?

L’exercice physique modifie l’équilibre entre la production d’espèces réactives et les défenses antioxydantes. Un effort intense, prolongé ou inhabituel peut s’accompagner de stress oxydatif, d’inflammation et de dommages musculaires (1). Ces phénomènes ne sont toutefois pas uniquement négatifs : ils participent aussi aux signaux nécessaires à l’adaptation. Lors des périodes chargées, avec des séances doubles ou des compétitions rapprochées, l’enjeu est donc de favoriser la récupération sans chercher à supprimer systématiquement ces réponses.

Les antioxydants alimentaires participent aux défenses de l’organisme contre les réactions oxydatives (2). Les fruits, légumes et épices apportent notamment des vitamines et des composés végétaux ; le sélénium contribue également au fonctionnement de certaines enzymes antioxydantes. Les vitamines A, C et E, ainsi que des composés comme les catéchines, le resvératrol et les anthocyanes, sont souvent cités. Cela ne signifie pas que chaque aliment ou composé améliore à lui seul l’immunité, la santé ou la récupération. La référence (3), par exemple, examine surtout les aliments végétaux fermentés.

La supplémentation systématique à fortes doses d’antioxydants ne présente pas de bénéfice universel pour la performance. Certains protocoles peuvent même atténuer les adaptations à l’entraînement. L’intérêt d’une intervention dépend notamment du statut nutritionnel et du contexte (4). Des aliments ou préparations riches en composés végétaux ont donné des résultats encourageants pour certains indicateurs de récupération, mais les effets varient et ne dispensent pas d’une alimentation adaptée (5,6).

Comment intégrer les aliments riches en antioxydants en pratique ?

Lorsque la charge d’entraînement reste modérée, la priorité est une alimentation variée, comprenant suffisamment de végétaux chaque jour. Une stratégie antioxydante supplémentaire n’est pas systématiquement nécessaire.

Une réflexion plus ciblée peut être utile dans plusieurs situations : 1) lorsque le délai de récupération est court, par exemple entre deux compétitions ou entre une qualification et une finale ; 2) lors d’une forte hausse du volume ou de l’intensité, avec des séances doubles, un travail de force inhabituel ou un stage ; 3) lors d’un changement de conditions, notamment en altitude ou pendant des déplacements. Ces situations justifient d’adapter l’ensemble du plan nutritionnel, sans garantir qu’un apport accru d’antioxydants sera bénéfique.

Dans ce contexte, des aliments riches en antioxydants peuvent trouver leur place après l’entraînement et aux autres repas. Leur choix doit tenir compte des besoins en énergie, en glucides et en protéines, de la tolérance digestive et de l’équilibre entre récupération immédiate et adaptation à long terme.

Quels aliments choisir ?

Parmi les options figurent les fruits rouges — myrtilles, framboises, mûres et fraises —, le jus de cerise acidulée, le cacao et le chocolat noir riche en cacao, le thé vert, le brocoli, l’ail, l’oignon, le gingembre, la cannelle, le curcuma et les agrumes. Leur teneur en composés antioxydants varie ; cette liste ne signifie pas que tous disposent des mêmes preuves d’efficacité sportive.

Quelques idées simples pour varier les apports :

1. 1. Jus de fruits rouges ou de cerise acidulée, selon les besoins et la tolérance.
   2. Fruits rouges avec du cacao, de la cannelle et un yaourt, du lait ou une boisson végétale.
   3. Jus de fruits, par exemple agrumes ou fruits rouges, avec du gingembre ou de la cannelle.
   4. Fruits rouges accompagnés de chocolat noir.
   5. Thé vert ou infusion de gingembre pour varier les boissons au cours de la journée.

Auteur

Lucas Jurado Fasoli

Références :

1. Gomez-Cabrera MC, Carretero A, Millan-Domingo F, Garcia-Dominguez E, Correas AG, Olaso-Gonzalez G, et al. Redox-related biomarkers in physical exercise. Redox Biol. 2021;42:101956. doi:10.1016/j.redox.2021.101956.
2. Halliwell B. Understanding mechanisms of antioxidant action in health and disease. Nat Rev Mol Cell Biol. 2024;25(1):13–33. Publication en ligne en 2023. doi:10.1038/s41580-023-00645-4.
3. Shahbazi R, Sharifzad F, Bagheri R, Alsadi N, Yasavoli-Sharahi H, Matar C. Anti-inflammatory and immunomodulatory properties of fermented plant foods. Nutrients. 2021;13(5):1516. doi:10.3390/nu13051516.
4. Margaritelis NV, Paschalis V, Theodorou AA, Kyparos A, Nikolaidis MG. Antioxidants in personalized nutrition and exercise. Adv Nutr. 2018;9(6):813–823. doi:10.1093/advances/nmy052.
5. Harty PS, Cottet ML, Malloy JK, Kerksick CM. Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Med Open. 2019;5(1):1. doi:10.1186/s40798-018-0176-6.
6. Owens DJ, Twist C, Cobley JN, Howatson G, Close GL. Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? Eur J Sport Sci. 2019;19(1):71–85. doi:10.1080/17461391.2018.1505957.