*Article original de la revue Sportraining
Dans des articles précédents, nous avons présenté des modèles de quantification de l’entraînement, en endurance comme en force. Au-delà d’une bonne organisation des charges par l’entraîneur, le suivi de l’entraînement effectivement réalisé est essentiel. Il doit permettre de vérifier que la progression des charges est adaptée et de prendre des décisions concernant l’affûtage final. Une quantification correcte de l’entraînement facilite considérablement ces décisions. Nous pouvons ainsi mieux déterminer quand l’entraînement accumulé est suffisant et prévoir l’affûtage nécessaire pour arriver à la compétition à la fois entraîné et « frais ».
Suivi de la charge à court terme
Nous avons présenté précédemment le modèle ECO-ECS de suivi de la charge d’entraînement (Cejuela et Esteve,2011). Ce modèle permet de quantifier l’entraînement dans différentes disciplines — course à pied, cyclisme, natation — ainsi que l’entraînement de force. La figure 1 présente plusieurs exemples de séances qui auraient, selon ce modèle, une charge similaire.
Nous pouvons ainsi estimer plus précisément ce que l’entraîneur évaluait habituellement par intuition, avec plus de justesse lorsqu’il était expérimenté : la difficulté relative des séances au cours d’une semaine d’entraînement. La figure 2 montre, par exemple, la dynamique des charges d’une semaine chez une coureuse de demi-fond.
Suivi de la charge sur des cycles intermédiaires
Lorsque l’on ajoute plusieurs séances quotidiennes, pratique un sport comme le triathlon ou combine une discipline avec des séances d’entraînement croisé dans une autre, l’intuition devient moins évidente. Il n’est pas toujours facile de comparer les jours entre eux, ni des semaines très différentes. Il en va de même lorsqu’on observe plusieurs semaines d’entraînement, ou mésocycles. La figure 3 montre la dynamique des charges sur des cycles de 3-4 semaines. On remarque une récupération périodique en fin de cycle : la charge diminue pendant la dernière semaine de chaque cycle de 4 semaines. Il doit en être ainsi, car une bonne adaptation nécessite une réduction périodique de la charge. Cette diminution est globale et peut porter sur le volume, l’intensité ou les deux. Elle ne doit pas se limiter aux semaines de compétition.
Les compétitions doivent également être quantifiées, sauf s’il s’agit de la dernière du macrocycle. La figure 3 illustre l’effet de l’ajout d’une compétition, comptabilisée dans la charge hebdomadaire, pendant les semaines « faciles ». Lors des deux premières semaines « faciles », les semaines 4 et 8, la charge totale réelle devient équivalente à celle des semaines « difficiles ».
Si le sportif adapte ensuite cette programmation selon son humeur, la dynamique réelle des charges peut être complètement différente. La figure 4 montre une semaine pendant laquelle il n’a pas respecté la zone de travail prévue et l’effet sur la charge totale accumulée. Certains jours, il a travaillé plus intensément ou prolongé sa séance ; d’autres, il ne s’est pas entraîné ou en a fait moins. En faire plus que prévu ne garantit pas toujours la réussite à court terme : les blessures, la maladie ou une fatigue excessive finissent souvent, dans les semaines suivantes, par compenser naturellement les excès antérieurs. Le problème est qu’il peut alors être justement temps d’être en forme, à l’approche des compétitions.
Suivi de la charge sur les cycles longs
Prendre du recul et observer la dynamique de l’entraînement réalisé permet de décider plus judicieusement. Si l’on examine, par exemple, la charge du triathlète de la figure 5 pendant plusieurs préparations, on constate qu’il est effectivement arrivé en bonne forme à chaque compétition importante. Les données présentées concernent la charge perçue, selon l’échelle des équivalents de charge subjectifs, ou ECS. En appliquant à cette charge le modèle de Bannister, qui prédit la forme à partir de l’entraînement accumulé et en déduit la fatigue et les besoins de récupération, on constate également que le triathlète a toujours atteint les compétitions au meilleur moment : bien entraîné, peu fatigué et bien récupéré.
La figure 6 présente toutefois un exemple très différent, sans évolution « harmonieuse » de la charge. Le sportif accumule une forte surcharge chaque jour : une séance de 200-250 ECO constitue une séance de qualité, et il en réalise 4 consécutives à ce niveau ou au-dessus. La charge perçue, évaluée sur l’échelle ECS de 0 à 5, confirme la difficulté de chaque séance. Cette difficulté ressentie augmente même progressivement malgré une légère réduction de la charge au 4e jour, puis reste élevée (2 sur 5) après une journée de repos et une séance pourtant très légère. La littérature scientifique évoque un équilibre théorique optimal « 80:20 » pendant les périodes de charge aérobie : 80% de la charge sous la zone 1 et 20% de travail intense (Seiler, 2010).
En suivant le modèle à trois phases, délimité par deux seuils, nous estimons que cela se traduit aussi par un rapport 50:50 entre la charge en zone « légère » et la somme des charges en zones « modérée » et « intense ». Cela s’appliquerait à tous les sports d’endurance. La principale différence serait la répartition de cette charge entre les différentes zones, depuis celle comprise entre les deux seuils jusqu’à toutes celles situées au-dessus du 2e seuil, y compris les zones de VMA et lactiques.
Suivre la charge pour identifier le stimulus efficace
Une autre application de la quantification consiste à déterminer quelle dose d’entraînement est tolérable. La dose que représente
la compétition peut servir de référence, mais cela dépend du sport : elle n’est pas toujours égale, par excès ou par défaut, à la dose maximale tolérable ou recommandée pour un entraînement de développement. Les études permettront d’établir davantage de relations dose-réponse. Déterminer les doses optimales reste un défi pour l’entraînement sportif ; on s’appuie encore souvent sur l’intuition ou l’expérience, ce qui n’est pas mauvais en soi. La figure 7 rassemble des repères issus de notre expérience auprès des sportifs du programme All in Your Mind.
Suivi de la charge et effet de l’entraînement croisé
La quantification permet aussi d’observer l’effet de l’entraînement croisé. Nombre de nos sportifs, bien que spécialisés
dans une discipline, complètent ou remplacent certaines séances par une activité permettant une récupération musculaire ou articulaire tout en continuant à développer des fonctions
« centrales », comme la fonction cardiorespiratoire. La figure 8 présente un sportif qui, au cours d’une saison, a réalisé le même temps au semi-marathon en se concentrant sur la course à pied puis en remplaçant toutes ses séances faciles par du vélo à faible intensité.
La leçon est que la performance, proche de son record personnel, a été maintenue malgré une réduction de 45% du volume de course.
L’intensité est restée identique, mais la charge et le temps d’entraînement facile ont triplé.
Au total, la charge globale et la performance étaient identiques. Par la suite, le sportif a de nouveau accumulé des doses similaires de course de qualité, avec beaucoup moins de travail de base, en course comme en entraînement croisé : 35% de charge de course en moins et 50% de charge croisée en moins. La dégradation de la forme et du résultat a alors été manifeste, avec un temps moins bon de 4%.
Le suivi de la charge entre différentes préparations permet également de comparer la difficulté d’épreuves différentes. Dans un travail récent, nous avons comparé la difficulté objective de la préparation d’un marathon, d’un demi-Ironman et d’un Ironman (Padilla et al., 2012). En comptabilisant les 10 dernières semaines de préparation de 10 sportifs de niveau équivalent, l’Ironman et le demi-Ironman étaient les épreuves nécessitant la charge et le temps d’entraînement les plus élevés. Le marathon était toutefois équivalent à l’Ironman pour le rapport temps d’entraînement/temps de compétition, c’est-à-dire la difficulté
générale des entraînements par rapport au temps consacré. En revanche, rapporté à la durée de l’épreuve, le demi-Ironman demandait le plus d’entraînement par heure de compétition et présentait l’entraînement le plus difficile pour le temps investi.
Conclusion
Lorsque nous quantifions les charges en tenant compte de toutes leurs composantes — type d’exercice, volume, intensité et densité —, nous constatons que la seule évolution des « kilomètres » ne reflète pas toujours la difficulté réelle de l’entraînement.
Les sportifs ne réalisent par ailleurs pas toujours les séances exactement comme elles ont été prévues, par manque de temps, de précision, etc. Ce n’est qu’en suivant le travail réellement effectué et les sensations d’assimilation du sportif, puis en les reliant aux performances obtenues, que nous pouvons comprendre concrètement le processus. Chez les amateurs, d’autres aspects du mode de vie peuvent fortement influencer les résultats. L’entraînement reste logiquement un domaine sur lequel l’entraîneur peut et doit exercer une influence particulière.
AUTEURS :
Jonathan Esteve-Lanao> Docteur en sciences de l’activité physique et du sport. Entraîneur national d’athlétisme et de triathlon – www.allinyourmind.es
Roberto Cejuela Anta> Docteur en sciences de l’activité physique et du sport. Entraîneur supérieur d’athlétisme, de triathlon, de cyclisme et de natation – www.allinyourmind.es
Diego Moreno Pérez> Diplômé en sciences de l’activité physique et du sport. Doctorant à l’Université européenne de Madrid. Entraîneur national d’athlétisme – www.allinyourmind.es
BIBLIOGRAPHIE
CEJUELA, R. y ESTEVE J. (2011). J. Hum. Sport Exerc. 6:1-15.
PARILLA ET AL (2012). Simposio Internacional sobre Entrenamiento en Ambientes Extremos, V.Odón, 15-16 junio. SEILER, S. (2010). Int J Sports Physiol Performance 5: 276-291.
