Introduction
Le semi-marathon est probablement la distance phare pour de nombreux coureurs, qu’ils préparent un marathon ou qu’ils y voient un défi à part entière. Cette distance est plus accessible, aussi bien aux coureurs les plus expérimentés, qui termineront en moins de 1 h 15, à moins de 3:33/km, qu’aux amateurs qui viseront 2 h, à une allure de 5:41/km.
L’alimentation et la périodisation de certains compléments sportifs sont essentielles pour tous.
On a déjà beaucoup écrit sur la recharge glucidique la veille d’une course, et la grande majorité des coureurs sait aujourd’hui qu’elle est déterminante pour la performance, quel que soit l’objectif. Si vous ne savez pas encore comment organiser vos apports avant l’épreuve, consultez un diététicien-nutritionniste du sport diplômé pour vous guider. De manière générale, la veille de la compétition, supprimez les légumes, les aliments riches en fibres et les aliments les plus gras afin d’augmenter les portions d’aliments riches en glucides, accompagnées de votre portion habituelle de protéines pauvres en matières grasses.
Comment optimiser votre préparation la veille de la compétition ?
- Buvez au cours de la journée 1 litre d’Isodrink & Energy de Crown Sport Nutrition. Cela vous aidera à réaliser votre recharge glucidique tout en améliorant votre hydratation.
- Consommez 1 sachet de Nitrates 600 + Citrulline de Crown Sport Nutrition la veille, puis 2 heures avant la compétition. L’idéal serait de consommer 1 gel par jour de Nitrates 600 + Citrulline de Crown Sport Nutrition à partir de 3 à 7 jours avant la compétition.
Comment définir sa stratégie de ravitaillement pour un semi-marathon ?
➤ Pour une allure permettant de terminer en moins de 1 h 25 minutes
Pendant l’échauffement, buvez entre 300 et 500 ml de boisson isotonique, surtout si vous n’avez pas travaillé l’hydratation en course à l’entraînement. À ces allures, boire est plus difficile. Terminez cette prise 15 à 20 minutes avant le départ.
Environ 15 à 20 minutes avant le départ, prenez 1 barre Energy GUM Bar de Crown Sport Nutrition. L’utilisation de caféine dépend de chacun ; vous pouvez choisir une version caféinée si vous la tolérez bien.
Une fois l’épreuve commencée, en plus de ce calendrier de prise des gels, il serait souhaitable de boire un peu d’eau et de boisson isotonique aux différents ravitaillements.
- HyperGel 45 de Crown Sport Nutrition entre la 28e et la 35e minute, puis entre la 60e et la 70e minute. Si tout se passe bien, cela correspondra aux kilomètres 7 à 8, puis 15 à 16.
- Gardez un Energy Gel+ Caffeine de Crown Sport Nutrition en réserve pour les derniers kilomètres. Si votre allure a été légèrement plus élevée que prévu, ce gel est formulé pour une absorption particulièrement rapide et pourra vous aider dans la dernière partie du parcours.
➤ Pour une allure permettant de terminer en environ 2 h
Suivez la même stratégie avant le départ que les coureurs plus rapides, mais veillez à bien vous échauffer. Même si votre allure est plus lente, vous aurez également besoin de glucides pour maintenir un rythme régulier pendant toute l’épreuve. À cette allure, les recommandations sont les suivantes :
- HyperGel 30 de Crown Sport Nutrition entre la 28e et la 35e minute, soit entre les kilomètres 5 et 6
- Energy GUM Bar de Crown Sport Nutrition si vous pouvez mâcher un aliment ; les allures étant plus lentes, c’est plus facile. Sinon, remplacez-la par un Energy Gel de Crown Sport Nutrition entre la 70e et la 75e minute, soit entre les kilomètres 12 et 13
- Pour éviter les difficultés en fin d’épreuve, reprenez un Energy Gel de Crown Sport Nutrition pour les 20 dernières minutes
Pour une épreuve de 2 h, il est essentiel de consommer au moins 500 ml d’Isodrink & Energy de Crown Sport Nutrition.
Quels compléments nutritionnels pourraient vous aider à long terme dans la préparation d’un semi-marathon ?
Avant d’envisager des compléments, demandez-vous si vous gérez correctement ces 4 aspects :
L’alimentation, l’entraînement, le repos et la gestion du stress émotionnel.
Si ces 4 piliers sont suffisamment bien maîtrisés, vous pourriez bénéficier d’une bonne périodisation de ces 3 compléments pour prévenir les blessures musculaires et ostéoarticulaires :
- Magnesium Caps DUAL de Crown Sport Nutrition : régule la contraction musculaire et la transmission nerveuse, participe à plus de 300 réactions enzymatiques essentielles et contribue à la récupération musculaire ainsi qu’à la santé osseuse.
- Collagen RAW (collagène hydrolysé) de Crown Sport Nutrition : favorise la régénération des tendons et des cartilages, contribuant à prévenir l’usure articulaire. Contient de la vitamine C, essentielle pour stimuler la synthèse naturelle du collagène.
- Creatine Monohydrate Creapure® de Crown Sport Nutrition : l’un des compléments les mieux étayés scientifiquement, indispensable pour maintenir la masse musculaire, prévenir la sarcopénie et améliorer les fonctions cognitives.
