La bêta-alanine est utilisée comme complément dans plusieurs sports, dont le football. Quel est son rôle et que montrent les études présentées ici ?
La bêta-alanine peut augmenter la concentration de carnosine dans les muscles. La carnosine contribue au tamponnement des ions hydrogène pendant les efforts intenses. Ce mécanisme peut favoriser certaines capacités d’exercice, sans garantir un recul de la fatigue dans chaque séance ou chaque match.
Dans sa prise de position de 2015, l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) décrit des protocoles de 4 à 6 g par jour pendant au moins 2 à 4 semaines ; quatre semaines augmentent nettement la carnosine musculaire. Il s’agit de quantités étudiées, à distinguer d’une recommandation individualisée ou d’un effet immédiat avant un match.
L’effet indésirable principalement rapporté dans cette synthèse est la paresthésie, une sensation de picotement. Fractionner les prises — par exemple en doses de 1,6 g dans les protocoles cités — ou utiliser une formule à libération prolongée peut l’atténuer. Le texte d’origine évoquait aussi des rougeurs, sans permettre d’établir un seuil fiable de « dose très élevée ». La répétition des prises peut compliquer l’observance ; la tolérance doit être prise en compte.
Pour quels efforts existe-t-il des résultats ? La méta-analyse de Hobson et al. (2012), réunissant 15 publications et 360 participants, observe surtout des effets sur la capacité d’exercice, avec des résultats favorables entre 60 et 240 secondes et au-delà de 240 secondes, mais pas en dessous de 60 secondes. Elle ne montre pas d’amélioration significative dans la catégorie distincte des tests de performance à tâche fixée. On ne peut donc pas en déduire qu’un complément est nécessaire dans tous les sports de 1 à 6 minutes. Les efforts étudiés peuvent concerner notamment la course, le cyclisme, l’aviron ou la natation.
Le football alterne des actions brèves et des efforts répétés. Ce profil explique l’intérêt pour la bêta-alanine, mais un mécanisme plausible ne suffit pas à démontrer une amélioration des sprints courts ou du résultat d’un match.
Certains travaux envisagent un intérêt comme aide à l’entraînement, en permettant de soutenir un volume d’effort intense plus élevé. La revue de Bellinger (2014) souligne toutefois les limites des données chez les sportifs très entraînés et la nécessité de confirmer les effets lors d’efforts répétés propres aux sports collectifs. Une amélioration en laboratoire ne garantit pas le maintien de toutes les actions maximales en fin de match.
Chez 25 footballeuses, Rosas et al. (2017) ont comparé un entraînement pliométrique avec bêta-alanine (8 joueuses), avec placebo (8) et un groupe témoin sans cet entraînement (9). Les deux groupes de pliométrie ont progressé sur plusieurs tests. Pour l’endurance, les sprints répétés et les sauts répétés, seul le groupe bêta-alanine se distinguait du témoin ; cela ne prouve pas automatiquement sa supériorité sur le groupe pliométrie avec placebo pour tous ces critères. Dans l’étude de Rodríguez et al. (2015), 10 joueuses ont reçu 2,4 g par jour pendant 30 jours, avec 8 témoins sans complément. Sur trois tests de Wingate séparés de 5 minutes, la puissance moyenne a progressé, tandis que le bénéfice sur la puissance maximale concernait seulement le premier sprint. Ces tests sur vélo ne reproduisent pas toutes les exigences d’un match.
Concernant l’entretien des réserves, une étude distincte a examiné environ 1,2 g par jour après une phase de 46 jours à 3,2 g par jour. Dix-neuf participants ont poursuivi une phase d’entretien de six semaines. Ce résultat ne correspond pas à une règle universelle « plus de 1,2 g » après n’importe quelle cure de 3 à 4 semaines, et le maintien de carnosine élevée ne démontre pas à lui seul une amélioration du football.
L’association à d’autres compléments, comme la créatine, ne se résume pas à une absence générale d’effet sur la performance et à un bénéfice certain sur la composition corporelle. L’ISSN évoque des avantages possibles selon les doses, la durée et les critères étudiés. Les résultats de combinaisons avec le bicarbonate lors de tests jusqu’à épuisement ne suffisent pas non plus à conclure à leur efficacité ou à leur inefficacité pendant un match de football.
Dans le texte d’origine, l’auteur proposait de considérer ce complément à certaines périodes de la saison : début de saison, avant la trêve hivernale et fin de saison. Cette proposition relève de son approche pratique ; elle ne constitue pas un calendrier validé pour tous les joueurs. Une stratégie éventuelle doit tenir compte du programme d’entraînement, de l’alimentation, de la tolérance et de l’observance. Les gélules peuvent faciliter la prise, mais leur nombre dépend de la quantité contenue dans chaque produit.
Les résultats présentés demandent donc à être interprétés avec prudence : les besoins et les performances au football ne se résument pas à la supplémentation en bêta-alanine.
BIBLIOGRAPHIE
- Bellinger PM. β-Alanine supplementation for athletic performance: an update. J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1751-70
- Hobson RM, Saunders B., et al. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37
- Morton, JP. Supplements for consideration in football. Sports science exchange (2014) vol. 27, no. 130, 1-8
- Oliveira CC, Ferrerira D., et al. Nutrition and Supplementation in Soccer. Sports (Basel). 2017 May 12;5 (2)
- Rodríguez RF, Delgado OA, et al. Efectos de la suplementación con ß-alanina en tests de Wingate en jugadoras universitarias de fútbol femenino. Nutr Hosp. 2015;31(1):430–435. ISSN 0212-1611.
- Rosas F, Ramírez-Campillo R., et al. Effects of Plyometric Training and Beta-Alanine Supplementation on Maximal-Intensity Exercise and Endurance in Female Soccer Players. J Hum Kinet. 2017 Aug 1;58:99-109.
AUTEUR :
Fernando García Oliveri
Affiliation indiquée dans l’article d’origine : diététicien-nutritionniste du sport au Real Valladolid Club de Fútbol S.A.D.
