La bêta-alanine (BA) est l’un des rares compléments auxquels les différents organismes et institutions chargés de classer les compléments selon les données scientifiques disponibles attribuent un niveau de preuve A. Mais qu’est-ce que la BA et à quoi sert-elle ?
À l’entraînement ou en compétition, vous avez certainement déjà ressenti cette sensation désagréable que nous appelons la fatigue, responsable de la baisse de performance. La fatigue est multifactorielle et nous la classons traditionnellement en fatigue centrale, qui prend naissance dans le cerveau, et périphérique, qui se produit dans le muscle. Lors d’efforts de haute intensité, le métabolisme glycolytique est fortement actif, car le muscle doit produire rapidement de l’énergie pour répondre à la demande. La production d’ATP par cette voie s’accompagne aussi de la production d’ions hydrogène (H+). L’accumulation de ces ions dans la cellule musculaire provoque une baisse du pH, qui passe d’environ 7,2 au repos à des valeurs de 6 à 6,4 lors d’un exercice intense, selon certaines études. Cette baisse peut affecter votre performance, car l’excès de H+ et la diminution du pH perturbent plusieurs processus importants. Par exemple, les ions hydrogène entrent en compétition avec le calcium au niveau du site de liaison à la troponine C, ce qui empêche l’actine et la myosine de se lier efficacement et, par conséquent, nuit à la contraction musculaire. Ils inhibent aussi la production de phosphocréatine, molécule essentielle à la resynthèse de l’ATP, et même l’activité d’enzymes clés dans la production d’énergie à partir du glucose, comme la phosphofructokinase. Cependant, le corps humain possède des mécanismes bien régulés pour maintenir le pH intracellulaire et extracellulaire dans la plage physiologique, notamment les tampons intracellulaires, les tampons extracellulaires, les systèmes de tamponnement dynamique, ainsi que les mécanismes respiratoires et rénaux de régulation du pH. Parmi les mécanismes intracellulaires, une molécule nous intéresse particulièrement dans cet article en raison de son lien avec la BA : la carnosine. La carnosine est un dipeptide très présent chez différents animaux en raison de ses fonctions importantes. Elle est composée de deux acides aminés, l’histidine et la bêta-alanine. Elle intervient dans le métabolisme du calcium intracellulaire, la régulation du flux glycolytique, l’activité antioxydante et, entre autres, le tamponnement intracellulaire, c’est-à-dire l’atténuation des variations de pH à l’intérieur de la cellule. Sa capacité tampon est liée à sa structure chimique, qui lui permet de « capter » les ions hydrogène et de contrôler ainsi la baisse du pH. (figure 1)
Vous pouvez maintenant comprendre que la principale raison de prendre un complément de BA est d’augmenter la synthèse de carnosine musculaire. Vous vous demandez probablement pourquoi ne pas prendre de l’histidine, ou les deux. C’est une bonne question : nous savons aujourd’hui que le facteur limitant de la synthèse endogène de carnosine est la BA, et non l’histidine. La BA étant un acide aminé, on la trouve dans certains aliments, comme le poulet, la dinde ou le poisson.
Concernant son efficacité, les données sont solides, comme le montrent différentes revues systématiques et méta-analyses. Plusieurs variables doivent toutefois être prises en compte pour savoir si vous pouvez en bénéficier dans votre sport (figure 2).
La variable la plus importante, avec la dose, est peut-être la durée de l’exercice. Nous savons que les sports dont les efforts durent entre 30 secondes et 10 minutes sont ceux qui peuvent en bénéficier le plus. Cela paraît évident lorsque l’on comprend la physiologie métabolique. C’est dans ces « durées métaboliques » que vous utilisez préférentiellement le glycogène et le glucose pour produire de l’énergie par la voie glycolytique. Comme nous l’avons expliqué, cela s’accompagne d’une production accrue de H+. Même si l’effet sur la performance n’est pas très important dans ces sports, un athlète sait qu’une petite amélioration peut suffire à remporter une victoire. Cela signifie-t-il que la BA n’est pas efficace pour des efforts de moins de 30 secondes ou de plus de 10 minutes ? Non : ce serait une erreur d’interprétation des résultats et de leur mise en pratique. Prenons le 100 m : en vous limitant à ce qui précède, vous excluriez une supplémentation en BA pour votre sportif. Pourtant, lorsqu’un sprinteur s’entraîne, il ne se contente pas de venir sur la piste, de courir 100 mètres et de repartir. Il réalise notamment plusieurs sprints. La BA pourrait donc être utilisée à certains moments de sa planification. Il en va de même pour des efforts de plus de 10 minutes. Pensez à un footballeur : l’alternance d’efforts intermittents de haute intensité pourrait également bénéficier de la BA.
« La BA est particulièrement efficace dans les sports dont les efforts durent entre 30 s et 10 min, à dominante glycolytique : 100–800 m en natation, 4K en cyclisme, 2000 m en aviron et 8000 m en course à pied. »
Au-delà de cela, la dose est un facteur clé. Le Dr Roger Harris indiquait que 5,2 g/jour entraînaient une augmentation significative de la teneur en carnosine musculaire. Nous savons aujourd’hui que le muscle squelettique possède une grande capacité de stockage de la carnosine, bien supérieure à ce que nous avons obtenu par supplémentation. Ainsi, prendre 6,4 g de bêta-alanine par jour pendant au moins 2 semaines augmente la teneur en carnosine musculaire. C’est la durée minimale, entre 2 et 4 semaines, rapportée dans la littérature pour que la supplémentation en BA augmente la carnosine dans le muscle et permette de bénéficier d’une amélioration de la performance. Cependant, une prise très prolongée n’est pas nécessairement meilleure. Les études montrent qu’après 24 semaines de supplémentation, les niveaux de carnosine comme les effets sur la performance approchent de leur limite supérieure d’amélioration. Je vous invite à nouveau à réfléchir : s’il faut au moins 2 semaines pour que son action puisse se produire, les compléments pré-entraînement contenant une prise ponctuelle de BA seraient-ils utiles ?
Malheureusement, rien ne dure éternellement. Peu après l’arrêt de la prise, la teneur en carnosine et ses effets sur la performance commencent à diminuer. Certains scientifiques recommandent donc une dose d’entretien pour certains sportifs et à certaines périodes.
Concernant la sécurité, la BA semble être un complément sûr. L’effet indésirable le plus connu et le plus gênant est la paresthésie. Ces picotements qui peuvent s’étendre à tout le corps après la consommation de BA sont liés au pic de concentration sanguine provoqué par une prise unique de la quantité recommandée. Pour l’anecdote, ce sont des sportifs anglais, avant des Jeux olympiques, qui ont demandé une solution à ce problème afin de pouvoir l’utiliser. Cela a conduit à l’apparition de formulations à libération prolongée, qui procurent le même effet sans le pic sanguin élevé responsable des paresthésies. Ainsi, une prise de 1,6 g de BA à libération lente réduit leur apparition. Il est également possible de fractionner la dose en plusieurs petites prises tout au long de la journée, ce qui réduit aussi l’apparition de ces « picotements » redoutés.
Pour terminer, voici mes recommandations de supplémentation :
- 3,2–6,4 g/jour
- 0,8–1,6 g toutes les 3–4 h pour éviter les paresthésies
- Entre 4 et 24 semaines
- Entretien : 1,2–1,6 g/jour
AUTEUR
Fernando Mata (nº d’inscription professionnelle AND-01053)
MSc en physiologie ; MSc en biomédecine ; MSc en nutrition ; doctorant
Directeur général du Centre d’études avancées en nutrition
