Poursuivons notre série de guides pratiques sur les glucides. Nous allons voir cette fois qu’ils sont importants non seulement pendant et après l’activité sportive, mais aussi avant celle-ci : il s’agit de la phase de préparation à l’effort physique qui suivra.
Les glucides dans les jours précédant la compétition : faire le plein d’énergie.
Les stratégies de surcompensation du glycogène dans les jours précédant une compétition ont commencé à être utilisées il y a plus de 20 ans. Elles sont aujourd’hui quelque peu remises en question et ne semblent pas entièrement nécessaires, du moins sous leur forme aussi extrême qu’à l’origine. Certains sportifs continuent néanmoins à les utiliser avec quelques modifications.
Sans m’y attarder trop longtemps, voici brièvement en quoi elles consistaient :
- Pendant la semaine précédant la compétition, du 7e au 4e jour avant l’épreuve, on arrêtait de consommer des glucides tout en maintenant un certain niveau d’entraînement. On diminuait ensuite l’entraînement et on augmentait fortement les apports glucidiques. La 1re phase permettait d’épuiser les réserves de glycogène ; la 2e les reconstituait, et même un peu au-delà du niveau initial selon les études. Ce supplément pouvait apporter un avantage le jour de la compétition. Certains athlètes rencontraient toutefois des difficultés pendant les séances avec des réserves épuisées : blessures, stress se répercutant ensuite sur la compétition, récupération incomplète, etc. L’objectif d’amélioration des performances n’était alors pas atteint ; celles-ci pouvaient même diminuer.
- Bien que certains sportifs utilisent encore cette méthode, l’approche actuelle consiste à maintenir les apports glucidiques habituels de la préparation, puis à les augmenter légèrement pendant les 3 jours précédant la compétition, tout en réduisant le volume et l’intensité de l’entraînement. Cette stratégie permet une recharge similaire du glycogène, sans imposer à l’organisme le stress préalable évoqué plus haut.
Il faut aussi préciser que cette stratégie est surtout utile pour les séances ou compétitions dépassant 90 minutes : les bénéfices semblent faibles lorsque l’exercice dure moins de 90 minutes.
En termes de quantités, les apports glucidiques quotidiens varient selon différents facteurs. Comme le montre l’image précédente, ils peuvent généralement aller de 5 – 6 g de CHO/kg de masse corporelle à 10 – 12 g de CHO/kg pour les athlètes de très haut niveau.
De manière générale, en conclusion, il suffit à la grande majorité des sportifs amateurs d’augmenter leurs apports glucidiques un ou deux jours avant la compétition : manger un peu plus, plusieurs fois par jour, d’aliments comme les céréales et leurs dérivés, les pommes de terre, les fruits et les légumes.
Les apports glucidiques dans les heures précédant la compétition.
Avant l’effort, il ne faut ni avoir faim ni avoir trop de nourriture dans l’estomac. Les recommandations habituelles concernant le repas ou la collation avant l’exercice sont les suivantes :
- Consommer des aliments riches en glucides et un peu de protéines pour maintenir la glycémie et remplir au maximum les réserves de glycogène.
- Choisir des aliments pauvres en lipides et en fibres afin de faciliter la vidange gastrique et d’éviter d’éventuels troubles gastro-intestinaux.
- Veiller à une bonne hydratation ; j’en parlerai dans un prochain article.
Comme nous l’avons déjà indiqué, une alimentation riche en glucides dans les jours précédant la compétition, ainsi qu’une prise 2 – 3 heures avant l’exercice, constitue une stratégie efficace pour améliorer les performances en endurance.
Si le petit-déjeuner ou le dernier repas remonte à plus de 3 heures, on peut envisager un dernier apport glucidique environ 15 – 60 minutes avant le départ. Il peut s’agir d’une collation solide, comme une barre Energy Bar sucrée ou salée. Le plus courant reste toutefois une prise liquide, plus digeste et permettant aussi d’optimiser l’hydratation, dont nous reparlerons. Dans ce cas, une boisson pour sportifs apportant de l’eau, des glucides et des électrolytes, c’est-à-dire des sels minéraux, est recommandée. C’est par exemple le cas d’Isodrink & Energy, qui fournit tout le nécessaire pendant l’heure précédant la compétition.
Activateurs du métabolisme pour l’activité physique.
Dans cette continuité, les produits destinés à activer ou stimuler le métabolisme et/ou les performances avant l’effort sont de plus en plus utilisés. Il peut s’agir simplement de caféine en capsules, comme les Caffeine PRO Caps, ou de produits de pré-entraînement apportant davantage de nutriments pour améliorer ponctuellement la performance lors de la séance ou de la compétition. Le Pre-Workout PRO ST apporte ainsi des acides aminés essentiels, de la caféine et d’autres nutriments qui optimisent les performances. Sa forme en poudre est idéale pour le mélanger à Isodrink & Energy avant l’activité physique, afin de réunir dans une seule boisson tous les apports évoqués. Nous l’avons démontré scientifiquement dans une étude sur l’efficacité de ce produit publiée dans la revue Nutrients.
VIDÉOS ASSOCIÉES
Chaîne de formation de Crown, où vous trouverez des vidéos expliquant ces sujets : https://crownsportnutrition.com/formacion/
Vidéo avec le youtubeur Daniel Race expliquant ce qu’il faut consommer avant l’exercice :
