Dans cette troisième partie du guide pratique sur les glucides, intéressons-nous à leur rôle après l’activité physique, pendant la récupération. L’organisme reconstitue alors ses réserves et répare les tissus sollicités. L’eau, les glucides, les protéines et, plus largement, une alimentation suffisante et variée y contribuent.
La récupération prépare les séances suivantes et accompagne les adaptations à l’entraînement. Il n’existe toutefois pas une urgence identique après chaque séance : les besoins dépendent notamment de l’effort réalisé, des repas disponibles et du délai avant la prochaine activité.
Pour simplifier, on peut aborder la récupération sous deux angles : la reconstitution des réserves énergétiques et la récupération musculaire. Leur importance relative dépend du sport et de la charge de travail, sans que ces deux processus soient complètement séparés.
Une question se pose alors : comment organiser les apports pour récupérer ?
Le principe de départ est simple : apporter les nutriments nécessaires après l’effort, dans le cadre de l’alimentation de la journée. Cela peut passer par un repas, une collation ou une boisson, selon les possibilités.
D’autres stratégies complémentaires, à commencer par un sommeil suffisant et une gestion adaptée de la charge, ont leur place. Le froid ou les massages peuvent répondre à des objectifs précis, sans être indispensables après toute séance.
Revenons aux stratégies nutritionnelles : quels nutriments et quelles quantités envisager ?
Lorsque le glycogène doit être reconstitué rapidement, notamment avant un nouvel effort dans les quelques heures suivantes, les repères de la littérature se situent autour de 1 à 1,2 g de glucides par kilogramme de masse corporelle et par heure pendant les premières heures de récupération. Le « par heure » est essentiel : il ne s’agit pas simplement d’une dose unique, ni d’une obligation après chaque entraînement. Des sources bien tolérées et rapidement disponibles peuvent être utiles dans ce contexte. Les aliments solides conviennent aussi ; la forme liquide n’est pas systématiquement supérieure. Voir notamment la position ISSN sur le timing nutritionnel (Kerksick et collègues, 2017, doi:10.1186/s12970-017-0189-4).
Les protéines ont également un rôle dans la récupération musculaire. Leur association avec les glucides pour reconstituer le glycogène est examinée plus en détail dans cet article du blog. Les synthèses citées distinguent les comparaisons à énergie égale de celles où les protéines ajoutent des calories : le bénéfice supplémentaire sur le glycogène n’est pas systématique à apport énergétique égal. Cela n’enlève pas leur intérêt pour couvrir les besoins protéiques de la journée.
On peut alors se demander : quelles protéines choisir et en quelle quantité ? Le choix dépend de l’ensemble des repas, de la qualité des sources protéiques et des besoins individuels. Un ratio de trois parts de glucides pour une part de protéines peut décrire certaines préparations, mais ce n’est pas un optimum universel démontré. Il faut raisonner sur les quantités réellement consommées plutôt que sur le seul ratio.
En résumé, une stratégie de récupération associe des apports énergétiques adaptés, suffisamment de protéines et une réhydratation tenant compte des pertes. Une boisson peut être pratique lorsqu’un repas est difficile à prendre, mais elle n’est pas obligatoire. Elle apporte aussi de l’eau, dont les besoins varient notamment selon la transpiration, les conditions et les autres boissons ou aliments consommés.
CROWN propose notamment des préparations de récupération sous les noms 3:1 PRO Recovery ST et 3:1 Recovery+. Consultez leurs fiches et leurs étiquettes pour la composition, les allergènes et les portions de chaque format. Le nom d’un produit ne remplace pas la lecture de sa table nutritionnelle.
Une boisson de récupération peut constituer une première prise alimentaire après l’effort, mais elle ne remplace pas les repas des heures suivantes. L’ensemble des glucides, des protéines, des liquides et de l’énergie consommés compte pour la récupération.
RESSOURCES COMPLÉMENTAIRES
Retrouvez les ressources scientifiques disponibles dans la bibliothèque de CROWN : Bibliothèque scientifique de CROWN
L’article d’origine annonçait une vidéo avec Daniel Race sur la récupération, mais cette vidéo n’est pas disponible dans cette version de la page.
