Les deux articles précédents examinaient la place d’une alimentation à dominante végétale chez les sportifs et la question des protéines. Il reste à considérer les glucides, les lipides et les micronutriments : un régime végétarien ou végétalien demande aussi une organisation adaptée aux besoins énergétiques et à l’entraînement.
Les glucides sont présents dans de nombreux aliments végétaux, notamment les céréales, les légumineuses, les fruits et les féculents. Leur présence ne garantit toutefois pas, à elle seule, des apports suffisants ni des réserves optimales de glycogène. Quantité, répartition et tolérance digestive comptent. Dans un petit essai chez huit joueurs de football amateurs, des barres à base de lentilles à faible index glycémique ont amélioré certains tests d’agilité et de saut en fin d’effort simulé par rapport à des barres à index glycémique élevé. Un autre essai, portant sur des repas à base de lentilles ou de pommes de terre chez quatorze participants, a observé des différences métaboliques sans amélioration significative des sprints. Ces résultats ne démontrent pas qu’un aliment ou un régime végétal prévienne systématiquement la fatigue.
Les fibres ont leur place dans une alimentation équilibrée, mais une quantité importante juste avant un effort peut provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes. Leur effet rassasiant peut également rendre plus difficile la couverture de besoins énergétiques élevés. Il est donc utile d’adapter les portions, la préparation et le moment des repas, plutôt que de chercher à maximiser les fibres avant chaque compétition.
Les lipides sont eux aussi nécessaires. Parmi eux, l’acide alpha-linolénique, ou ALA, appartient à la famille des oméga-3 ; l’acide linoléique appartient à celle des oméga-6. Ce sont deux acides gras essentiels. L’ALA est apporté notamment par certaines graines, les noix et des huiles végétales. L’organisme peut en transformer une partie en EPA et en DHA, mais cette conversion est limitée et variable. Les poissons et fruits de mer apportent directement de l’EPA et du DHA ; certaines huiles de microalgues constituent une option végétale. Exclure le poisson ne signifie pas automatiquement être carencé, mais consommer de l’ALA ne garantit pas non plus des apports suffisants en EPA et DHA. Des repères nutritionnels existent selon les autorités et les populations. La place des aliments enrichis ou d’un complément doit donc être évaluée selon l’alimentation et les besoins.
Du côté des micronutriments, une alimentation végétale variée peut apporter de nombreux nutriments, sans garantir que tous les besoins soient couverts. Une attention particulière concerne notamment la vitamine B12, le fer, le zinc, le calcium, l’iode et la vitamine D. Les repères français publiés en 2025 soulignent aussi les difficultés possibles pour certains oméga-3 ; les besoins spécifiques d’un sportif doivent être examinés en complément des repères généraux.
La cobalamine, ou vitamine B12, est indispensable, notamment au fonctionnement neurologique et à la formation des globules rouges. Ses sources alimentaires naturelles fiables sont surtout d’origine animale. En alimentation végétalienne, il faut organiser un apport fiable par un complément adapté et/ou des aliments suffisamment enrichis, avec un suivi approprié. Les algues et les levures non enrichies ne constituent pas une garantie ; une levure nutritionnelle n’apporte une quantité fiable que si elle est effectivement enrichie et que sa teneur est connue. La cyanocobalamine est une forme couramment utilisée, mais le produit, la quantité et la fréquence doivent être adaptés. Une carence peut provoquer des troubles neurologiques et une anémie : elle ne se résume pas à une baisse de performance sportive.
Le fer intervient dans des fonctions essentielles à la santé et à l’effort. Les végétaux apportent du fer non héminique, dont l’absorption varie selon le repas. Les phytates peuvent la réduire, tandis que la vitamine C peut la favoriser. Un apport alimentaire élevé ne garantit pas un statut satisfaisant. Les besoins dépendent notamment des pertes menstruelles, de l’alimentation et de la situation individuelle ; il n’est pas pertinent d’imposer une même quantité à toutes les femmes ou à tous les hommes suivant un régime végétal. Un complément en fer ne doit pas être pris sans indication adaptée, car l’excès est également problématique. La disponibilité du zinc peut aussi être réduite par les phytates. Cela ne signifie pas que chaque personne doive augmenter mécaniquement son apport de 50 %. Le choix des aliments et des techniques comme le trempage, la germination ou la fermentation peut contribuer à améliorer leur disponibilité. Les aliments enrichis peuvent compléter les apports lorsqu’ils sont choisis en fonction des besoins.
Le calcium ne se trouve pas uniquement dans le lait. Certains légumes, des boissons végétales enrichies ou des tofus préparés avec des sels de calcium peuvent contribuer aux apports. La quantité et l’absorption diffèrent selon l’aliment : les oxalates et les phytates peuvent les limiter, mais le calcium de légumes pauvres en oxalates, comme certains choux ou le brocoli, peut être bien absorbé. Il faut considérer la portion consommée et la composition réelle du produit, et non supposer que tout calcium végétal est peu disponible.
La vitamine D mérite de l’attention chez les végétariens comme chez les omnivores. Son statut dépend de la synthèse cutanée, des apports, de la saison et de caractéristiques individuelles. Cela ne justifie pas de rechercher une exposition solaire excessive. Une évaluation peut permettre de déterminer si un apport complémentaire est nécessaire.
Une autre vitamine à considérer est la K. La phylloquinone, ou K1, est présente notamment dans les légumes verts et certaines huiles. Les ménaquinones, regroupées sous le nom de K2, se trouvent dans certains aliments et sont en grande partie d’origine bactérienne. L’organisme peut aussi former de la MK-4 à partir de K1. Cette conversion ne permet pas d’affirmer qu’un régime donné couvre automatiquement un besoin spécifique en MK-4 ; l’évaluation porte sur l’alimentation et le contexte clinique. Les personnes prenant un traitement anticoagulant doivent discuter tout changement important avec leur professionnel de santé.
En pratique, une alimentation végétale peut contribuer à couvrir les besoins en glucides et en lipides si les quantités et la diversité sont adaptées. Les fibres doivent être ajustées aux contraintes digestives et énergétiques. La vitamine B12 exige un apport fiable en alimentation végétalienne, mais elle n’est pas le seul point à surveiller : fer, zinc, calcium, iode, vitamine D et oméga-3 demandent aussi de l’attention. Un accompagnement adapté aide à concilier ces besoins avec les entraînements et les compétitions.
AUTEUR : Fernando Mata (nº d’inscription professionnelle AND-01053). Qualifications et fonction indiquées dans l’article d’origine : MSc en physiologie, MSc en biomédecine, MSc en nutrition ; doctorant ; directeur général du Centre d’études avancées en nutrition.
