2. QUELLE QUANTITÉ DE GLUCIDES CONSOMMER PENDANT L’EFFORT ?
Une question revient souvent chez les sportifs, notamment en endurance : quelle quantité de glucides prévoir pendant l’activité physique ?
Les bananes, les dattes et d’autres aliments peuvent apporter des glucides. Leur teneur en fibres, en lipides ou en protéines, leur texture et la tolérance individuelle influencent leur intérêt pendant l’effort. Les gels, les barres et les boissons sportives peuvent faciliter l’organisation des apports, mais ils ne sont pas systématiquement supérieurs aux aliments. Le choix se teste à l’entraînement.
Examinons les repères de la littérature et la manière de les appliquer à une séance ou à une compétition.
Quels repères utiliser ?
Si un effort prolongé est prévu, il est généralement préférable d’organiser les prises dès le début plutôt que d’attendre une baisse d’énergie. La stratégie dépend de la durée totale prévue, de l’intensité, de l’alimentation préalable et de la tolérance digestive.
Les quantités horaires augmentent surtout avec les exigences de l’épreuve. Il ne s’agit pas d’une échelle à suivre automatiquement au passage de chaque heure de course.
- Pour une séance courte, un apport pendant l’effort n’est pas toujours nécessaire. Lors d’un effort intense d’environ une heure, de petites quantités ou un rinçage de bouche glucidique peuvent avoir un intérêt dans certains protocoles. Si la séance doit durer beaucoup plus longtemps, on peut prévoir des prises précoces.
- Pour un effort prolongé d’environ une à deux heures et demie, les repères courants se situent autour de 30 à 60 g de glucides par heure, à adapter au contexte. Une boisson telle qu’Isodrink & Energy peut contribuer à cet apport ; sa quantité de glucides dépend de la dose de poudre utilisée et de sa préparation.
- Un objectif proche de 60 g par heure peut ainsi être pertinent pour certaines épreuves de deux à trois heures. Ce n’est pas une consigne d’attendre la troisième heure pour commencer à prendre cette quantité.
- Pour certaines épreuves plus longues, des apports proches de 90 g par heure sont étudiés. L’article d’origine évoquait aussi 120 g par heure : ce niveau ne constitue pas une recommandation générale. Les stratégies à très forte teneur en glucides demandent une préparation spécifique et une évaluation de la tolérance ; il ne faut pas augmenter les prises uniquement parce que la course se prolonge.
À des apports élevés, associer des glucides utilisant différents transporteurs intestinaux, par exemple glucose ou maltodextrine avec fructose, peut améliorer leur utilisation. Le ratio 2:1 est un exemple étudié, pas une proportion obligatoire pour tous les produits et toutes les situations.
Ces repères aident à construire une stratégie. Ils ne garantissent pas à eux seuls le maintien de la performance : l’intensité, les réserves initiales, l’hydratation et la tolérance comptent également. La revue de Jeukendrup (2014, doi:10.1007/s40279-014-0148-z) décrit notamment ces différences selon la durée et le type d’effort.
Comment calculer les apports ?
Additionnez les glucides réellement apportés par les portions consommées : boisson, gels, barres ou aliments. Consultez l’étiquette de chaque saveur et format. Une boisson sportive n’est pas nécessairement isotonique ; sa composition et sa dilution sont importantes.
- L’exemple historique d’Isodrink & Energy utilisait environ 30 g de glucides dans 500 ml. La fiche actuelle indique 26,2 g pour une préparation de 32 g de poudre dans 400 ml d’eau : les anciens chiffres ne doivent donc pas remplacer les indications du produit utilisé. Le volume à boire se détermine aussi selon les besoins hydriques, et non uniquement pour atteindre un total de glucides.
- Pour comprendre le calcul, prenons des valeurs illustratives : une boisson apportant 30 g, plus un gel à 25 g, totalise 55 g de glucides. Avec une barre apportant 31 à 35 g, le total serait de 61 à 65 g. Ces chiffres reprennent les exemples de l’article d’origine ; ils ne décrivent pas toutes les versions actuelles d’Energy Gel ou d’Energy Bar.
- De même, 30 g de boisson plus deux gels à 25 g donnent 80 g, et non 90 g. Deux barres à 31–35 g donneraient 92–100 g avec cette boisson. Pour viser un autre total, il faut ajuster les portions d’après leurs étiquettes plutôt que compter seulement le nombre de produits.
- Dépasser 90 g par heure ne revient pas simplement à ajouter une unité. Cela dépend de l’objectif, des sources de glucides, de la préparation digestive et de l’ensemble des apports. Ni les gels ni les barres ne sont automatiquement mieux tolérés par tout le monde.
RESSOURCES COMPLÉMENTAIRES
Retrouvez les ressources scientifiques disponibles dans la bibliothèque de CROWN : Bibliothèque scientifique de CROWN
L’article d’origine annonçait une vidéo avec Daniel Race sur les quantités de glucides, mais cette vidéo n’est pas disponible dans cette version de la page.
