Glucides et durabilité en endurance : quel rôle dans la performance ?
Qu’est-ce que la durabilité dans les sports d’endurance ?
La performance en endurance dépend de nombreux facteurs physiques, techniques et tactiques. Parmi les facteurs physiologiques, trois indicateurs ont longtemps occupé une place centrale : la consommation maximale d’oxygène (VO2max), le seuil de lactate et l’économie de l’effort. Leur interaction contribue à expliquer la vitesse ou la puissance qu’un sportif peut maintenir, sans suffire à prédire à elle seule la réussite en compétition.1
Un autre aspect retient désormais l’attention : la durabilité. Un sportif peut présenter un VO2max élevé ou de bons résultats lors d’un test réalisé au repos. Mais ces caractéristiques peuvent se dégrader après plusieurs heures d’effort, au moment où il doit répondre à une attaque ou accélérer. La durabilité décrit à la fois le moment où cette dégradation apparaît et son ampleur pendant un exercice prolongé.2
En cyclisme, par exemple, il faut souvent produire une puissance élevée après une longue période d’effort. La capacité à limiter la dégradation des caractéristiques physiologiques dans ces conditions constitue donc un élément important de la résistance à la fatigue. Elle complète les mesures réalisées à l’état frais, sans se confondre avec le seul résultat d’un sprint.
Glucides et performance sportive
Quel rôle jouent les glucides dans la fatigue ?
Les glucides et les lipides participent tous deux à la fourniture d’énergie pendant l’exercice. Leur contribution varie notamment avec l’intensité, la durée et l’état d’entraînement. Lorsque l’intensité augmente, les glucides prennent généralement davantage d’importance. La disponibilité du glycogène peut alors limiter la capacité à maintenir l’effort, mais la fatigue ne dépend pas d’un mécanisme unique.
C’est l’une des raisons pour lesquelles les sportifs utilisent des boissons, des gels, des barres ou d’autres aliments glucidiques pendant les compétitions prolongées. Des apports élevés, parfois de 90 à 120 g/h, sont évoqués dans certaines pratiques de haut niveau ; ils ne constituent pas une cible à appliquer à tous. Pour examiner le rôle des glucides dans la durabilité, il faut regarder précisément les protocoles et les variables mesurées.
Ce que montrent les études
Les bénéfices d’un apport glucidique sur certaines épreuves d’endurance sont étudiés depuis longtemps. Les recherches sur la durabilité examinent une question plus précise : dans quelle mesure cet apport atténue-t-il la dégradation de marqueurs physiologiques ou de la performance après un effort déjà prolongé ?
Clark et ses collègues ont étudié seize hommes pratiquant différents sports en compétition, sans être des athlètes professionnels. Ils ont notamment comparé un test maximal de trois minutes réalisé à l’état frais et après deux heures de pédalage dans un domaine d’intensité soutenue, avec placebo ou avec 60 g/h de glucides. La puissance moyenne des trente dernières secondes du test, utilisée pour estimer la puissance critique, était d’environ 260 W à l’état frais, 236 W après placebo et 254 W avec glucides. La baisse par rapport à l’état frais atteignait donc environ 9 % avec placebo ; elle n’était pas significative avec glucides. En revanche, le travail réalisé au-dessus de cette puissance diminuait dans les deux conditions. L’apport glucidique préservait ainsi un indicateur précis, pas l’ensemble des capacités mesurées.3
Dans une autre étude, Dudley-Rode et ses collègues ont évalué douze cyclistes et triathlètes entraînés, dont dix hommes et deux femmes, avant et après deux heures et demie de pédalage à intensité modérée. Les conditions comparaient du glucose — 120 g répartis pendant les deux premières heures, soit 60 g/h pendant cette période — et un placebo. La puissance au premier seuil ventilatoire diminuait d’environ 3 % avec glucides contre 6 % sans glucides ; la différence entre conditions était significative. Les données de ce seuil étaient disponibles pour onze participants avec glucides et douze sans. En revanche, lors du contre-la-montre de cinq minutes, les deux conditions montraient une baisse par rapport à l’état frais, sans différence significative entre elles. Il ne faut donc pas assimiler la meilleure préservation du seuil à une amélioration démontrée de toutes les performances après fatigue.4
Dans cette dernière étude, la glycémie était maintenue avec l’apport glucidique, alors qu’elle était plus basse après 120 et 150 minutes dans la condition sans glucides.4 Une autre étude, menée par Gonzalez et ses collègues pendant trois heures de cyclisme, n’a pas observé de diminution significative du glycogène hépatique avec du glucose ou du saccharose, tandis que le glycogène musculaire diminuait dans les deux conditions.5 Ce protocole utilisait des apports moyens d’environ 102 g/h et seuls quatre des quatorze participants avaient aussi effectué la condition de référence avec de l’eau. Ces observations distinguent les réserves du foie de celles des muscles ; elles ne garantissent ni l’absence d’hypoglycémie ni le maintien de toutes les réserves pour chaque sportif.
Comment adapter les apports glucidiques à un effort prolongé ?
Ces travaux suggèrent que les glucides consommés pendant l’exercice peuvent atténuer la dégradation de certains marqueurs de durabilité. Les 60 g/h employés dans les deux protocoles présentés ne définissent pas une dose optimale universelle. La stratégie doit tenir compte de la durée, de l’intensité, des possibilités de ravitaillement et de la tolérance digestive, et être essayée à l’entraînement.
Ces résultats sont particulièrement intéressants pour les épreuves où il faut encore produire un effort intense après plusieurs heures. Ils restent cependant issus de petits échantillons et de tests de laboratoire : leur portée doit être appréciée selon la variable mesurée et le contexte de compétition.
À retenir
- Les glucides peuvent aider à préserver certains indicateurs de performance pendant un effort prolongé.
- Dans les études présentées, ils atténuent la dégradation de la puissance critique estimée ou de la puissance au premier seuil ventilatoire ; ces deux indicateurs sont distincts.
- Ils peuvent contribuer au maintien de la glycémie, sans garantir l’absence d’hypoglycémie dans toutes les situations.
- Leur intérêt en compétition dépend du contexte, de la stratégie de ravitaillement et de la tolérance individuelle.
La durabilité ne dépend donc pas seulement des capacités mesurées avant l’exercice. La stratégie nutritionnelle, notamment la disponibilité des glucides, peut aussi contribuer à limiter leur dégradation au fil de l’effort.
Auteur
Pedro Valenzuela
Chercheur à l’Unité de physiologie de l’Université d’Alcalá et à l’Unité de contrôle de la performance du Centre de médecine du sport (AEPSAD, CAR de Madrid).
Site web : www.fissac.com
Références
1. Joyner MJ, Coyle EF. Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Physiol. 2008;586(1):35–44. DOI : 10.1113/jphysiol.2007.143834.
2. Maunder E, Seiler S, Mildenhall MJ, Kilding AE, Plews DJ. The Importance of ‘Durability’ in the Physiological Profiling of Endurance Athletes. Sports Med. 2021;51(8):1619–1628. DOI : 10.1007/s40279-021-01459-0.
3. Clark IE, Vanhatalo A, Thompson C, Joseph C, Black MI, Blackwell JR, Wylie LJ, Tan R, Bailey SJ, Wilkins BW, Kirby BS, Jones AM. Dynamics of the power-duration relationship during prolonged endurance exercise and influence of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 2019;127(3):726–736. DOI : 10.1152/japplphysiol.00207.2019.
4. Dudley-Rode H, Zinn C, Plews DJ, Charoensap T, Maunder E. Carbohydrate ingestion during prolonged exercise blunts the reduction in power output at the moderate-to-heavy intensity transition. Eur J Appl Physiol. 2025;125(5):1349–1359. Publication en ligne : 22 décembre 2024. DOI : 10.1007/s00421-024-05687-w. Précisions sur les prises de glucose : description de l’étude C dans une réanalyse des mêmes données.
5. Gonzalez JT, Fuchs CJ, Smith FE, Thelwall PE, Taylor R, Stevenson EJ, Trenell MI, Cermak NM, van Loon LJC. Ingestion of glucose or sucrose prevents liver but not muscle glycogen depletion during prolonged endurance-type exercise in trained cyclists. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015;309(12):E1032–E1039. DOI : 10.1152/ajpendo.00376.2015.
