La popularité des triathlons d’ultra-endurance, soit 3,8 km de natation, 180 km à vélo et 42,2 km de course à pied, a augmenté depuis le premier Ironman, organisé en 1978. Compte tenu de leur longue durée, l’un des principaux objectifs des athlètes et de leurs entraîneurs est d’optimiser les aides ergogènes tout au long de la course afin d’améliorer la performance.
Pour cela, il est essentiel de connaître la dépense énergétique de ce type d’épreuve. Elle permet de construire une stratégie nutritionnelle pendant la course, afin de maintenir un bilan énergétique approprié, d’éviter une baisse de performance et de protéger la santé du sportif.
Des études du début des années 2000 ont estimé la dépense énergétique d’un Ironman entre 8 500 et 11-500 kcal 1–3. L’une d’elles a même distingué les sexes, avec une dépense de 10 036 kcal chez les hommes et de 8 550 kcal chez les femmes. Elle a également calculé les apports, limités à 3 940 kcal chez les hommes et à 3 115 kcal chez les femmes, soit un déficit énergétique de 60 % 2. Oui, 60 % !
Afin d’actualiser ces données et d’éclairer de nouvelles stratégies nutritionnelles, une étude publiée en 2015 4 a calculé le bilan énergétique, analysé les données de performance et détaillé les apports en macronutriments.
Le temps moyen pour terminer l’épreuve était de 12 heures et demie, dont 69 % en zone I, sous le seuil aérobie, 22 % en zone II, entre les seuils aérobie et anaérobie, et 9 % en zone III, au-dessus du seuil anaérobie. Cela confirme que l’essentiel de l’épreuve se déroule à faible intensité, avec une fréquence cardiaque moyenne de 137 battements par minute, et que les graisses constituent donc le principal carburant utilisé.
L’apport calorique moyen était de 3 643 kcal, pour une dépense de 11 069, soit un déficit énergétique de 67 %, ce qui corrobore les études antérieures. Pendant l’épreuve, les triathlètes ont perdu en moyenne 4,3 kg, soit 5,7 % de leur poids corporel. Une perte de plus de 4 kg associée à un déficit énergétique proche de 70 % entraînera forcément une baisse de performance. Il sera donc déterminant de compenser cette perte grâce à une stratégie nutritionnelle adaptée.
Ce déficit énergétique élevé s’explique par des apports faibles au regard des besoins importants d’un Ironman. Les glucides représentaient 90 % des apports, soit environ 900 grammes. Lorsque les athlètes réduisaient leur rythme d’ingestion des glucides, leurs performances diminuaient, ce qui confirme le rôle déterminant d’une stratégie nutritionnelle adaptée lors des efforts d’endurance prolongés. La nature des glucides est également essentielle : associer différents types, glucose, fructose et maltodextrine, optimise leur oxydation et la performance à l’effort. Même s’il est difficile d’évaluer pendant l’épreuve le ratio idéal de 1:1:1, varier les aliments, gels, barres, fruits et boissons peut aider à obtenir un équilibre optimal.
Tableau 1. Apports en macronutriments pendant une épreuve de triathlon 4
Comme nous l’avons vu, lors de ces épreuves d’ultra-endurance, les sportifs évoluent à un faible pourcentage du VO2max et leur organisme utilise donc principalement les graisses comme carburant. Puisque les apports énergétiques restent éloignés des besoins de l’épreuve, les augmenter grâce aux lipides pourrait constituer un élément clé de la performance, à condition de ne pas réduire les apports en glucides ni compromettre la tolérance digestive. Le sportif, son entraîneur et un nutritionniste devraient établir ensemble un plan visant à augmenter les apports en lipides pendant l’épreuve. Il est essentiel de tester cet aspect à l’entraînement pour que les problèmes digestifs ne deviennent pas une source de difficultés le jour de la course.
Il faudra donc concevoir une stratégie nutritionnelle adaptée à la dépense énergétique de chaque sportif. En réduisant le déficit énergétique, le sportif pourra maintenir ses performances pendant une plus grande partie de l’épreuve. Par ailleurs, sachant que les graisses deviennent le principal carburant une fois les réserves de glycogène épuisées, l’un des principaux objectifs de l’entraînement devrait être d’améliorer leur oxydation pendant les sorties longues.
RÉFÉRENCES
- Laursen, P. B. & Rhodes, E. C. Factors affecting performance in an ultraendurance triathlon. Sports Med. 31, 195–209 (2001).
- Kimber, N. E., Ross, J. J., Mason, S. L. & Speedy, D. B. Energy balance during an ironman triathlon in male and female triathletes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 12, 47–62 (2002).
- Kreider, R. B. Physiological considerations of ultraendurance performance. Int. J. Sport Nutr. 1, 3–27 (1991).
- Barrero, A., Erola, P. & Bescós, R. Energy balance of triathletes during an ultra-endurance event. Nutrients 7, 209–22 (2015).
AUTEUR
Adrián Castillo García
Master en physiologie intégrative, UB
Diplômé en sciences de l’activité physique et du sport, UPM
Spécialiste universitaire en entraînement personnel
Rédacteur chez FISSAC
