Régimes cétogènes : performance et composition corporelle

Les régimes cétogènes ont suscité un intérêt important dans le sport. Ils limitent fortement les glucides, souvent à moins de 50 g par jour, et augmentent surtout la part des lipides, avec un apport protéique adapté. Les valeurs de 0,8–1,2 g/kg/jour parfois présentées comme un minimum ne constituent pas un objectif universel suffisant pour un sportif. Les motivations vont de la performance à la perte de poids ou à la composition corporelle. Les recherches citées dans cet article permettent-elles de confirmer ces bénéfices ?

Sports d’endurance

Sur le plan physiologique, une faible disponibilité en glucides peut accroître l’utilisation des lipides pendant l’exercice. Cette adaptation pourrait sembler intéressante en endurance puisque, comme nous l’avons évoqué dans de précédents articles, les glucides jouent un rôle majeur lorsque l’intensité augmente [1] et leurs réserves sous forme de glycogène peuvent devenir limitantes. Une oxydation accrue des lipides ne démontre toutefois pas, à elle seule, une meilleure performance.

Des travaux chez des athlètes d’ultra-endurance adaptés de longue date à une alimentation pauvre en glucides rapportent une utilisation plus élevée des lipides lors d’un exercice sous-maximal. Il s’agit de comparaisons entre groupes ayant des habitudes différentes, et non d’une preuve qu’un changement de régime améliorerait chaque athlète. [2] Un essai de 12 semaines a également examiné l’association d’un entraînement et d’un régime cétogène chez des hommes entraînés en endurance. [3] Les 20 participants ont choisi leur groupe : neuf ont suivi une alimentation apportant environ 6 % de l’énergie sous forme de glucides, et onze une alimentation en apportant environ 65 %. Cette répartition n’était donc pas randomisée. [3] Le groupe cétogène a davantage oxydé les lipides pendant un contre-la-montre de 100 km et a amélioré certains indices de puissance rapportée au poids corporel. La différence entre groupes sur le temps du 100 km n’était cependant pas statistiquement significative. Les changements de masse corporelle et le protocole doivent être pris en compte dans l’interprétation. [3] Ces résultats ne suffisent pas à établir un avantage général. Une revue systématique regroupant 17 études a trouvé, parmi 13 critères d’endurance, dix résultats sans différence et trois défavorables au régime cétogène par rapport au régime de comparaison. [4] Chez des marcheurs athlétiques de haut niveau, les études de Louise Burke et de ses collègues ont notamment observé une augmentation du coût en oxygène à des vitesses de compétition après environ trois à quatre semaines de régime pauvre en glucides et riche en lipides. Malgré une oxydation accrue des lipides, les bénéfices de l’entraînement sur la performance n’étaient pas retrouvés, voire la performance se dégradait dans le second essai. [5,6] 

Sports de force et de puissance

Les régimes cétogènes intéressent aussi les pratiquants de musculation ou de disciplines comme le CrossFit. La disponibilité en glucides peut compter pour les efforts intenses, mais les effets doivent être appréciés sur des mesures concrètes. Dans la revue systématique citée, parmi 16 critères de force ou de puissance, deux étaient favorables au régime cétogène, onze ne montraient pas de différence et trois étaient défavorables. Il s’agit de critères mesurés, pas de 16 études indépendantes. [4]

Composition corporelle

Certains sportifs choisissent un régime cétogène pour modifier leur poids ou leur composition corporelle. Une méta-analyse de 13 essais randomisés, totalisant 244 participants pratiquant un entraînement de résistance, a comparé ces régimes à des régimes non cétogènes. [7] Les différences moyennes regroupées étaient d’environ −3,7 kg de masse corporelle, −2,2 kg de masse grasse et −1,3 kg de masse libre de graisse. Cette dernière comprend notamment l’eau et d’autres tissus : sa variation ne correspond pas nécessairement à une perte équivalente de muscle. Dans un autre essai de deux mois chez 19 culturistes naturels, la masse maigre n’augmentait significativement que dans le groupe non cétogène, alors que la force maximale progressait de manière comparable dans les deux groupes. Ces résultats ne prédisent pas la réponse individuelle. [8]

Conclusion

Les études citées ne démontrent pas de supériorité générale du régime cétogène pour la performance de force ou d’endurance. Beaucoup de résultats sont similaires aux régimes de comparaison ; certaines situations d’endurance à haute intensité sont défavorables, et l’ultra-endurance mérite encore des recherches. Des réductions de poids et de masse grasse sont rapportées, parfois accompagnées d’une baisse de masse libre de graisse ou d’un moindre gain de masse maigre. Le choix alimentaire doit donc tenir compte de l’apport énergétique et protéique, de l’entraînement et des objectifs, sans assimiler automatiquement masse maigre et muscle ni garantir une perte de graisse.

AUTEUR

Pedro Valenzuela
Chercheur au sein de l’Unité de physiologie de l’Université d’Alcalá et de l’Unité de contrôle de la performance du Centre de médecine du sport (AEPSAD, CAR de Madrid), selon la présentation de l’article d’origine.
Site : www.fissac.com

Références

1. Mata F, Valenzuela PL, Gimenez J, et al. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019;11(5):1084. doi:10.3390/nu11051084
2. Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism. 2016;65(3):100-110. doi:10.1016/j.metabol.2015.10.028
3. McSwiney FT, Wardrop B, Hyde PN, Lafountain RA, Volek JS, Doyle L. Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism. 2018;81:25–34. doi:10.1016/j.metabol.2017.10.010
4. Murphy NE, Carrigan CT, Margolis LM. High-Fat Ketogenic Diets and Physical Performance: A Systematic Review. Adv Nutr. 2021;12(1):223–233. doi:10.1093/advances/nmaa101
5. Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785-2807. doi:10.1113/JP273230
6. Burke LM, Sharma AP, Heikura IA, et al. Crisis of confidence averted: Impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic low carbohydrate, high fat (LCHF) diet is reproducible. PLoS One. 2020;15(6):e0234027. doi:10.1371/journal.pone.0234027
7. Ashtary-Larky D, Bagheri R, Asbaghi O, Tinsley G, Kooti W. Effects of resistance training combined with a ketogenic diet on body composition: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. Publication en ligne en 2021 ; édition imprimée 2022;62(21):5717–5732. doi:10.1080/10408398.2021.1890689
8. Paoli A, Cenci L, Pompei PL, et al. Effects of two months of very low carbohydrate ketogenic diet on body composition, muscle strength, muscle area, and blood parameters in competitive natural body builders. Nutrients. 2021;13(2):374. doi:10.3390/nu13020374