Pre-Workout PRO ST : études chez les adultes actifs

Dr. Fernando Naclerio

Professeur de musculation et de nutrition sportive.
Directeur : Centre for Exercise Activity and Rehabilitation
Institute for Lifecourse Development
School of Human Sciences
University of Greenwich

Introduction

Les compléments à ingrédients multiples consommés avant l’entraînement, ou « pre-workout » (PREW), sont conçus pour optimiser la performance pendant l’exercice. Ces formulations associent de la caféine à des acides aminés et à d’autres nutriments aux propriétés ergogènes (Naclerio, 2023). La caféine, administrée à des doses de 3 à 6 mg·kg−1, agit comme antagoniste des récepteurs de l’adénosine, réduisant la perception de l’effort et augmentant la mobilisation des acides gras. Les formulations comprennent souvent des acides aminés comme la citrulline et l’arginine, précurseurs de l’oxyde nitrique, ainsi que de la bétaïne, de la taurine et de la tyrosine, qui augmentent le débit sanguin, l’hydratation et les capacités cognitives (Guest et al., 2021 ; Trexler et al., 2019).

Dans le cadre des projets de recherche en nutrition sportive que nous menons à l’Université de Greenwich, au Centre for Exercise Activity and Rehabilitation, au Royaume-Uni, nous avons évalué des produits « pre-workout » commercialisés par Crown Sport Nutrition (CSN). Je présente ici les résultats de deux essais contrôlés randomisés en double aveugle, réalisés chez des adultes physiquement actifs de plus de 40 ans. CSN a fourni les compléments évalués : le PREW et un complément glucidique (COMP), apportant la même quantité de calories et présentant un format, un goût et une texture identiques.

Chez des adultes d’âge moyen physiquement actifs, la prise de PREW associant caféine, protéines/acides aminés et glucides à libération lente, comme l’isomaltulose, a augmenté à court terme le volume hebdomadaire d’entraînement de force et favorisé l’oxydation des lipides pendant un exercice aérobie de faible intensité, par rapport à un complément témoin isocalorique uniquement glucidique (Puente-Fernández et al., 2020). Il est toutefois moins clair que ces bénéfices à court terme se traduisent par de meilleures adaptations à plus long terme, par exemple après 6 semaines. Dans un essai randomisé de 6 semaines comprenant trois séances de musculation par semaine, le même PREW et le COMP ont produit des améliorations similaires de la réduction de la masse grasse, de la masse maigre, de la masse musculaire, de la force et de l’endurance musculaire. Seul le tour de taille a montré une diminution modeste en faveur du groupe PREW (Puente-Fernández et al., 2025).

Ce bref commentaire synthétise les procédures et les résultats de ces deux études, en mettant l’accent sur le volume d’entraînement, l’oxydation des substrats, la composition corporelle et la fonction musculaire. Il propose également des recommandations pratiques pour utiliser efficacement les compléments à ingrédients multiples avant l’entraînement chez les adultes physiquement actifs.

Étude 1 (Puente-Fernández et al., 2020) – Microcycle d’entraînement de 5 jours

Cet essai randomisé, en double aveugle et croisé, a comparé les effets à court terme d’un complément à ingrédients multiples pris avant l’entraînement (PREW) à ceux d’un témoin isocalorique uniquement glucidique (COMP), au cours d’un microcycle de 5 jours d’entraînement et d’évaluation. Il portait sur 14 adultes d’âge moyen, dont 7 femmes, âgés d’environ ~49 ans. Les deux phases étaient contrebalancées et séparées par deux semaines sans complément ni exercice épuisant. Les participants prenaient le complément attribué 15 minutes avant l’entraînement et effectuaient trois séances de musculation comprenant 8 exercices pour l’ensemble du corps, exécutés en circuit avec des séries d’environ ~16 répétitions maximales par exercice. Ces séances alternaient avec deux séances de 30 minutes de cyclisme à l’intensité individuelle maximisant l’utilisation des lipides (Fat Max).

Supplémentation :

• PREW (40 g ; ~100 kcal) contenait 16 g de glucides, principalement de l’isomaltulose, 9 g de protéines/acides aminés, dont des acides aminés à chaîne ramifiée, 400 mg de caféine et 300 mg de yerba maté.

• COMP : 27 g de glucides, sous forme de maltodextrine ; ~102 kcal.

L’alimentation est restée inchangée pendant l’étude.

Résultats des principaux critères :

• Volume d’entraînement de force : Avec le PREW, le poids soulevé a augmenté significativement par séance (p<0,05) et sur l’ensemble de la semaine (p = 0,001 ; d = 1,26), par rapport à la prise de glucides seuls (COMP). Malgré une charge de travail supérieure, la perception subjective de l’effort mesurée en fin de séance ne différait pas entre les deux conditions.

• Oxydation des substrats : Pendant les séances d’endurance, le PREW a entraîné une plus grande oxydation des lipides que le COMP (p = 0,046), avec une réduction concomitante, non significative, de l’oxydation des glucides (tendance : p = 0,07).

Résultats des critères secondaires :

• Fonction musculaire mesurée en fin de séance de musculation : La diminution de la distance au lancer de médecine-ball après la deuxième séance était moindre sous PREW (p = 0,001 par rapport au COMP). La baisse de la force isométrique maximale après la troisième séance était également plus faible avec le PREW (p = 0,007 par rapport au COMP). Le saut vertical ne différait pas entre les conditions.
• Mesures neuromusculaires : Les indicateurs de fonction musculaire involontaire, évalués par tensiomyographie, n’ont montré ni changement notable ni différence entre les conditions.
• Réponses subjectives : L’énergie et la concentration avant l’entraînement, ainsi que la perception de l’effort en fin de séance, étaient similaires entre les conditions.
  

Interprétation :

Chez des adultes d’âge moyen physiquement actifs, la prise avant l’entraînement d’un PREW caféiné et enrichi en acides aminés a augmenté le volume de musculation et favorisé l’oxydation des lipides lors d’un exercice d’endurance aérobie de faible intensité. Ces changements n’ont pas accru la perception subjective de l’effort par rapport aux glucides seuls. Le PREW a également atténué les baisses de performance mesurées en fin de séance de musculation. Aucun effet n’a été observé sur le saut, la tensiomyographie ni les sensations subjectives d’effort. Ces résultats soutiennent l’utilisation du PREW plutôt que de glucides seuls pour optimiser la performance à court terme pendant des microcycles comprenant plusieurs séances de force et d’endurance aérobie.

Étude 2 (Puente-Fernández et al., 2025) – Intervention de 6 semaines associant entraînement et supplémentation

Cet essai contrôlé randomisé, en groupes parallèles et en double aveugle, a comparé pendant 6 semaines les effets d’un complément à ingrédients multiples pris avant l’entraînement (PREW) à ceux d’un complément isocalorique uniquement glucidique (COMP). Il portait sur 43 adultes d’âge moyen physiquement actifs : 26 femmes et 17 hommes, âgés d’environ ~53 ± 5 ans. Tous ont suivi trois séances hebdomadaires de musculation supervisée avec surcharge progressive. Quinze minutes avant chaque séance, ils consommaient 30 g du complément attribué. Le PREW (~60 kcal) était une formule végane apportant 9 g de protéines/acides aminés, 406 mg de caféine, 300 mg de yerba maté, 2,5 g de malate de citrulline, 2 g de bétaïne, 1,3 g d’acétyl-L-carnitine et 5 g de glucides sous forme de maltodextrine. Le COMP (~60 kcal) contenait 15 g de glucides sous forme de maltodextrine, sans protéines ni actifs ajoutés. Les deux compléments avaient un goût d’agrumes et étaient indiscernables pour préserver l’aveugle. L’alimentation habituelle a été suivie au début et à la fin de l’intervention, sans changement substantiel ni différence entre les groupes PREW et COMP.

Résultats des principaux critères :
Composition corporelle et épaisseur musculaire. Les deux groupes ont réduit leur masse grasse et augmenté leur masse maigre, sans différence entre eux. L’épaisseur du vaste latéral du quadriceps et des fléchisseurs du coude a augmenté modestement et de façon similaire dans les deux groupes. Les résultats sont présentés dans le tableau 1.

Tableau 1. Changements de composition corporelle et d’épaisseur musculaire après 6 semaines d’entraînement et de supplémentation : Pre-Workout (PREW) contre glucides (COMP). Les valeurs indiquent les changements moyens mesurés à la fin de l’intervention (moyenne ± écart-type). Les astérisques signalent des améliorations significatives au sein du groupe. Aucune différence entre les groupes n’a été observée pour ces résultats.

(*p < 0,05 au sein de ce groupe. « n.s. » = non significatif. Les comparaisons entre groupes étaient non significatives pour toutes les mesures.)

La seule mesure présentant un effet notable au sein du groupe PREW était le tour de taille, qui a diminué significativement de −1,8 ± 1,8 cm (p < 0,01 par rapport au départ). Le groupe COMP a montré une diminution plus faible et non significative de −1,0 ± 1,5 cm. La comparaison entre groupes n’atteignait toutefois pas le seuil de significativité statistique, indiquant que le PREW n’a pas surpassé le COMP pour réduire l’adiposité centrale.

Résultats des critères secondaires :
Performance et dose d’entraînement. Les deux groupes ont amélioré leur force isométrique, leur hauteur de saut vertical, leur distance au lancer de médecine-ball et le nombre de répétitions en 30 s aux tests de lever de chaise et de développé couché. Ces gains liés à l’entraînement ne présentaient pas de différence significative entre groupes après ajustement sur les valeurs initiales. Le volume total d’entraînement, mesuré par la charge cumulée soulevée en kg, a augmenté de façon comparable dans les groupes PREW et COMP. La perception subjective de l’effort mesurée 20 après l’entraînement était également similaire. Ces résultats suggèrent que le PREW n’a pas modifié systématiquement l’effort perçu. Il faut souligner qu’il n’était pas permis d’effectuer un volume supérieur — nombre d’exercices, de séries et de répétitions — dans ce programme.

Interprétation :

À volume d’entraînement et apport énergétique égaux, la prise d’un complément à ingrédients multiples avant l’entraînement n’a pas apporté de bénéfice supplémentaire à long terme par rapport à un complément isocalorique uniquement glucidique chez ces adultes d’âge moyen physiquement actifs. Les deux stratégies ont soutenu des améliorations notables de la composition corporelle et de la performance après 6 semaines. Le seul résultat distinctif du PREW était une réduction du tour de taille au sein du groupe, sans avantage entre groupes. Ces résultats soulignent que le stimulus de l’entraînement, associé à une nutrition adéquate, était le principal facteur de changement dans cette population.

Discussion et recommandations

Dans ces deux études chez des adultes d’âge moyen physiquement actifs, la supplémentation à ingrédients multiples avant l’entraînement a clairement optimisé la performance à court terme, sur un microcycle de 5 jours, sans apporter d’avantage supplémentaire à plus long terme par rapport au comparateur isocalorique uniquement glucidique. Ces résultats ont été obtenus avec des programmes d’entraînement équivalents dans les deux conditions ou groupes.

Dans l’étude à court terme, la prise de PREW 15 min avant l’entraînement a augmenté le poids soulevé lors des trois séances de musculation de la semaine et orienté l’utilisation des substrats vers une plus grande oxydation des lipides pendant le cyclisme de faible intensité (Fat Max), sans augmenter l’effort perçu. Le PREW a aussi atténué les baisses après séance du lancer de médecine-ball et de la force isométrique par rapport aux glucides seuls, à apport énergétique égal. Ces résultats soutiennent son utilisation comme aide à court terme pour maintenir la performance et gérer la fatigue lors de microcycles comportant plusieurs séances.

Dans l’intervention de 6 semaines associant trois séances hebdomadaires de musculation supervisée à la prise de PREW ou de COMP isocalorique avant l’entraînement, les deux groupes ont présenté des améliorations similaires de la masse grasse (~−1,0 à −1,4 kg), de la masse maigre (~+0,8 à +0,9 kg), de l’épaisseur musculaire du vaste latéral et des fléchisseurs du coude, de la force isométrique maximale, du saut vertical, du lancer de médecine-ball et des tests d’endurance musculaire de 30 s. Le tour de taille a diminué significativement au sein du groupe PREW (~−1,8 ± 1,8 cm), mais la différence entre groupes n’était pas significative. Aucune supériorité du PREW pour réduire l’adiposité centrale n’a donc été confirmée. Le volume total d’entraînement et l’effort perçu ont évolué de façon similaire, suggérant que le PREW n’a pas augmenté la dose d’entraînement réalisée dans ce programme.

Analyse du contexte

Les bénéfices à court terme sont cohérents avec l’effet antagoniste de la caféine sur les récepteurs de l’adénosine — réduction de l’effort perçu et activation accrue — et ses actions lipolytiques et thermogéniques. Une dose de 3 à 6 mg·kg−1 est généralement ergogène lorsqu’elle est prise ~30 à 60 min avant l’exercice, avec des variations individuelles (Guest et al., 2021). D’autres composants du PREW, comme la citrulline et l’arginine, précurseurs de l’oxyde nitrique, la bétaïne et la taurine, peuvent favoriser le débit sanguin, l’hydratation et la résistance à la fatigue. Les données actuelles montrent des bénéfices faibles mais significatifs de la citrulline dans des tâches de force et de puissance à haute intensité (Trexler et al., 2019). Dans l’intervention de 6 semaines, un éventuel avantage à court terme, sur une semaine, ne s’est probablement pas accumulé, car le nombre d’exercices, de séries et de répétitions était prescrit et identique. Le principal facteur d’adaptation était le stimulus d’entraînement, soutenu par un apport adéquat en énergie et en protéines.

Recommandations pratiques

• Utilisation stratégique : Utilisez le PREW pour maximiser la performance lors d’entraînements exigeants, par exemple des microcycles intenses, des journées marquées par un manque de sommeil ou de motivation, ou lorsqu’un volume élevé est prévu. Vous pouvez attendre davantage de répétitions à une intensité donnée et une charge totale supérieure pour un même effort perçu, ce qui peut être utile si votre programme permet d’accumuler ce travail supplémentaire.
• Attentes à long terme : N’attendez pas de résultats supérieurs durables par rapport à une boisson pré-exercice isocalorique uniquement glucidique, sauf si le PREW vous aide à maintenir régulièrement un volume ou une intensité supérieurs avec une récupération bien gérée.
• Dose et moment de prise : Commencez avec environ ~3 à 6 mg·kg−1 de caféine, 30 à 60 min avant l’entraînement ; n’augmentez que si la dose est bien tolérée. Évitez les prises dans les heures précédant le coucher pour préserver le sommeil, et envisagez une utilisation périodisée ou cyclique pour limiter l’accoutumance (Guest et al., 2021).
• Sécurité et individualisation : Évaluez la sensibilité à la caféine, l’hypertension, les arythmies, la grossesse et les interactions médicamenteuses. Pour les sportifs évitant les stimulants, un complément pré-entraînement uniquement glucidique, ou même protéique, mais sans caféine, constitue une alternative valable (Puente-Fernández et al., 2025).
• Priorité aux fondamentaux : Un entraînement avec surcharge progressive, suffisamment de protéines de qualité chaque jour (1,6 à 2 g·kg−1·jour−1) (Naclerio & Seijo, 2019), des apports énergétiques adéquats, le sommeil et les pratiques de récupération sont les facteurs les plus liés aux résultats observés. Les compléments s’y ajoutent, ils ne les remplacent pas.
• Conclusion : Chez les adultes actifs d’âge moyen et les personnes âgées, les compléments à ingrédients multiples comme le PREW, pris avant l’entraînement, constituent une aide efficace à court terme, mais ne garantissent pas de meilleures adaptations durables lorsque l’énergie apportée et le programme d’entraînement sont identiques.

Pre Workout PRO ST

Pre-Workout PRO ST est un complément pré-entraînement concentré en poudre de très haute qualité, à la composition parfaitement équilibrée : tous les acides aminés essentiels, de la caféine, du yerba maté et des précurseurs de l’oxyde nitrique. Étudié scientifiquement par l’Université de Greenwich et faisant l’objet d’un article publié dans Nutrients, il apporte tous les nutriments nécessaires pour soutenir vos entraînements et compétitions, aussi bien de force que d’endurance. Gamme ST [Scientific Tested]. Certifié antidopage par Informed Sport.

EN SAVOIR PLUS

Références

Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1–37. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

Naclerio, F. (2023). Supplementation with Multi-Ingredients for Physically Active Individuals. Revista Iberoamericana de Ciencias de La Actividad Física y El Deporte, 12(3), 42–51. https://doi.org/10.24310/riccafd.12.3.2023.17761

Naclerio, F., & Seijo, M. (2019). Whey protein supplementation and muscle mass: current perspectives. Nutrition and Dietary Supplements, 11, 37–48. https://doi.org/10.2147/nds.s166195

Puente-Fernández, J., Larumbe-Zabala, E., Roberts, J., & Naclerio, F. (2025). Pre-workout multi-ingredients or carbohydrate alone promote similar resistance training outcomes in middle-aged adults: a double-blind, randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2519515

Puente-Fernández, J., Seijo, M., Larumbe-zabala, E., Jiménez, A., Liguori, G., Rossato, C. J. L., Mayo, X., & Naclerio, F. (2020). Effects of multi-ingredient preworkout supplementation across a five-day resistance and endurance training microcycle in middle-aged adults. Nutrients, 12(12), 1–19. https://doi.org/10.3390/nu12123778

Trexler, E. T., Persky, A. M., Ryan, E. D., Schwartz, T. A., Stoner, L., & Smith-Ryan, A. E. (2019). Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 49(5), 707–718. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01091-z