Musculation chez le sportif d’endurance : réduire les blessures et améliorer la performance
De plus en plus de sportifs d’endurance connaissent les bénéfices de la musculation et la considèrent comme une composante essentielle de leur préparation. Pourtant, beaucoup ont encore l’habitude de consacrer toutes leurs séances à l’endurance aérobie, en oubliant la musculation ou, dans le meilleur des cas, en lui accordant peu de temps, malgré ses bénéfices potentiels pour la performance et la prévention des blessures.
La musculation peut aider à corriger les asymétries et les défauts posturaux provoqués par des volumes d’entraînement importants, et ainsi réduire le risque de blessure. Une méta-analyse publiée dans le British Journal of Sport Medicine, Lauersen et collaborateurs, 2014, portant sur 26 610 participants, a ainsi constaté que la musculation pouvait réduire jusqu’à 50 % les blessures de surutilisation. À l’inverse, d’autres stratégies plus connues, comme les étirements ou les exercices de proprioception, par exemple sur une surface instable comme un Bosu, n’apportaient pas de bénéfices.
La musculation apporte aussi des bénéfices importants pour la performance dans tous les sports, particulièrement les disciplines d’endurance. En cyclisme, une étude d’Aagaard et collaborateurs, 2011, a montré chez des cyclistes de haut niveau que l’ajout de 16 semaines de musculation à raison de deux séances par semaine améliorait non seulement la force, mais aussi la performance lors d’un contre-la-montre de 45 minutes, avec une progression remarquable de 8 %. Comme en cyclisme, d’autres auteurs, dont Damasceno et collaborateurs, 2015, ont également rapporté des bénéfices de la musculation en course à pied ou en natation. Par exemple, des coureurs ayant ajouté deux séances hebdomadaires pendant 8 semaines ont amélioré leur force, mais aussi leur performance d’endurance lors d’un test progressif en laboratoire et d’une course de 10 km.
Malgré ces bénéfices largement documentés, certains sportifs renoncent encore à la musculation, par crainte d’une prise de poids excessive liée à l’hypertrophie musculaire, qui pourrait dégrader leurs performances. L’hypertrophie est recherchée par beaucoup de pratiquants de musculation, qui réalisent pour cela de grands volumes d’entraînement et des séries jusqu’à l’échec. Cette méthode pourrait toutefois ne pas être la plus adaptée aux sportifs d’endurance. Leur objectif sera moins d’augmenter leur masse musculaire que de développer leur force par des adaptations nerveuses, en améliorant la coordination neuromusculaire tout en limitant autant que possible l’hypertrophie.
Comme le montrent les études de plusieurs équipes espagnoles, dont celle du Dr González-Badillo, réaliser les exercices de musculation à la vitesse maximale possible et limiter la perte de vitesse au cours de chaque série — en évitant la fatigue et en restant loin de l’échec musculaire — permettrait d’améliorer davantage la performance, avec moins de prise de masse musculaire et de fatigue. Cela permettrait d’aborder les séances suivantes dans de meilleures conditions, González-Badillo et collaborateurs, 2017. Par exemple, Pareja-Blanco et collaborateurs, 2016, ont comparé les effets de séries interrompues après une perte de vitesse de 20 ou de 40 %, donc plus loin ou plus près de l’échec musculaire. Ils ont observé que poursuivre les exercices jusqu’à un niveau de fatigue plus élevé, avec davantage de répétitions et une plus grande perte de vitesse, entraînait des gains de performance plus faibles et une hypertrophie plus importante.
En résumé, la musculation peut améliorer la performance des sportifs d’endurance et réduire leur risque de blessure, avec une efficacité supérieure à celle de stratégies plus courantes comme les étirements. Pour en tirer le plus de bénéfices, il est recommandé de réaliser la phase concentrique des exercices à vitesse maximale et de limiter la fatigue accumulée, donc la perte de vitesse, au cours de chaque série. Cela permet de limiter une prise de masse musculaire excessive et de mieux performer lors des séances suivantes.
Références
- Aagaard, P., Andersen, J.L., Bennekou, M., Larsson, B., Olesen, J.L., Crameri, R., Magnusson, S.P., and Kjær, M. 2011. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand. J. Med. Sci. Sport. 21: 298–307. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x.
- Damasceno, M. V, Lima‑Silva, A.E., Pasqua, L.A., Tricoli, V., Duarte, M., Bishop, D.J., Bertuzzi, R., Damasceno, M. V, Pasqua, L.A., Bertuzzi, R., Lima-Silva, A.E., Tricoli, V., Duarte, M., Bishop, D.J., and Appl Physiol, E.J. 2015. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10‑km running time trial. Eur J Appl Physiol 115(7): 1513–1522.
- González-Badillo, J.J., Sánchez-Medina, L., Pareja-Blanco, F., and Rodriguez-Rosell, D. 2017. La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Ergotech Consulting S.L., Murcia.
- Lauersen, J.B., Bertelsen, D.M., and Andersen, L.B. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br. J. Sports Med. 48(11): 871–877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538.
- Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., Yáñez-García, J.M., Morales-Alamo, D., Pérez-Suárez, I., Calbet, J.A.L., and González-Badillo, J.J. 2016. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand. J. Med. Sci. Sport. (1998): 1–12. doi:10.1111/sms.12678.
AUTEUR
Pedro Valenzuela
Chercheur à l’unité de physiologie de l’université d’Alcalá et à l’unité de suivi de la performance du Centre de médecine du sport, AEPSAD, CAR de Madrid.
Site web : www.fissac.com
