Les sportifs et les entraîneurs doivent ajuster le volume et l’intensité des séances pour atteindre leur objectif final : améliorer la performance. Pour contrôler la charge d’entraînement, il est courant de répartir les intensités en zones délimitées par des repères physiologiques, comme le seuil anaérobie ou un pourcentage donné du VO2max, ou par des intensités relatives à l’allure visée, comme un pourcentage de l’allure marathon. L’une des méthodes les plus courantes consiste à distinguer trois zones :
- Zone 1 : en dessous du seuil aérobie, à faible intensité.
- Zone 2 : entre les deux seuils, à intensité modérée.
- Zone 3 : au-dessus du seuil anaérobie, à haute intensité.
À partir de ces « zones d’entraînement », plusieurs modèles de planification sont possibles, et le choix du modèle optimal fait largement débat. D’un côté, certains des marathoniens les plus renommés, notamment kényans, ainsi que la grande majorité des coureurs amateurs effectuent l’essentiel de leur entraînement en zone 2, c’est-à-dire « au seuil ». Ils s’entraînent surtout à une allure proche de celle de la compétition, convaincus qu’un travail plus spécifique apporte davantage de bénéfices. À l’inverse, l’entraînement à haute intensité, également appelé HIIT, pour entraînement par intervalles à haute intensité, suscite un intérêt croissant. Il permet d’obtenir des bénéfices importants tout en réduisant fortement le temps d’entraînement.
Pour déterminer quelle méthode apportait le plus de bénéfices, une étude publiée dans Frontiers in Physiology, Stöggl, 2014, a suivi 48 sportifs de haut niveau répartis aléatoirement entre quatre groupes expérimentaux :
- Volume élevé et faible intensité : séances réalisées en zone 1.
- Entraînement au seuil : intensité proche du seuil anaérobie.
- Entraînement par intervalles à haute intensité, HIIT : intensité proche de 95 % de la fréquence cardiaque maximale.
- Entraînement polarisé : alternance de séances à haute et à faible intensité, en évitant les allures proches du seuil anaérobie.
Les résultats ont montré que l’entraînement polarisé entraînait les plus fortes améliorations de la condition physique, mesurée par le VO2max et le temps jusqu’à épuisement. De plus, la vitesse correspondant au seuil anaérobie n’a progressé que dans les groupes polarisé et HIIT. Ainsi, même si la pratique traditionnelle consiste à réaliser la majeure partie des séances à une intensité correspondant au seuil anaérobie, cette stratégie pourrait ne pas être la plus efficace ni la plus efficiente.
Une revue récente, Kenneally, 2017, réunissant 16 études et 215 sportifs d’endurance, a également cherché à déterminer quel modèle de périodisation améliorait le plus la performance. Ses résultats allaient dans le même sens. Les auteurs ont relevé de nombreux éléments en faveur de la périodisation pyramidale, où le volume le plus important est effectué en zone 1, un volume moindre en zone 2 et encore moins en zone 3. Les données soutiennent toutefois de plus en plus l’entraînement polarisé, qui alterne, comme nous l’avons vu, haute et faible intensité, en évitant les allures proches du seuil anaérobie ou de la compétition. Fait intéressant, les modèles pyramidal et polarisé se sont tous deux montrés plus efficaces que l’entraînement classique au seuil.
En conclusion, bien que l’entraînement au seuil soit le plus utilisé par les sportifs amateurs et par certains marathoniens renommés, les données scientifiques semblent indiquer que d’autres modèles de périodisation, comme le pyramidal et surtout le polarisé, pourraient être plus efficaces. Un entraînement spécifique à l’allure de compétition pourrait néanmoins être intéressant dans les semaines précédant l’épreuve.
Références
- Stöggl, T. & Sperlich, B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front. Physiol. 5, 1–9 (2014).
Kenneally, M.; Casado, A. & Santos-Concejero, J. The Effect of Periodisation and Training Intensity Distribution on Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Int J Sports Physiol Perform. 28, 1-26 (2017).
AUTEUR
Pedro Valenzuela
Chercheur à l’unité de physiologie de l’université d’Alcalá et à l’unité de suivi de la performance du Centre de médecine du sport, AEPSAD, CAR de Madrid.
Site web : www.fissac.com
