La récupération contribue à la préparation des séances suivantes et aux adaptations à l’entraînement. Une meilleure sensation de récupération ne signifie toutefois pas que l’on puisse augmenter automatiquement la charge ou la fréquence des séances. Les sportifs utilisent des stratégies nutritionnelles, de la récupération active à faible intensité et différents moyens physiques, comme le massage, les vêtements de compression ou l’électrostimulation. L’intérêt de chacune dépend de l’objectif, de l’effort réalisé et du délai avant la séance suivante.
Bénéfices possibles du froid après l’exercice
L’immersion en eau froide est couramment utilisée après un match ou un entraînement intense. Ses effets possibles sur la perception de la douleur, la conduction nerveuse et le débit sanguin ont été proposés pour expliquer son intérêt. Ces hypothèses ne suffisent cependant pas à démontrer un effet anti-inflammatoire dans chaque situation. Que montrent les études citées sur la récupération ?
Une méta-analyse de Leeder, Gissane, van Someren, Gregson et Howatson, publiée en 2012 dans le British Journal of Sports Medicine , réunissait 14 études et 239 participants. Elle observait un effet modéré sur la diminution des courbatures, un petit effet sur la créatine kinase sanguine et une amélioration de la récupération de la puissance musculaire. Elle ne trouvait pas d’amélioration significative de la récupération de la force. La créatine kinase est un marqueur indirect ; elle n’est pas la cause des courbatures. Les protocoles et les populations étaient hétérogènes, ce qui limite la portée d’une recommandation générale.
Limites possibles pour les adaptations à l’entraînement
Les réponses cellulaires à l’exercice participent aux adaptations musculaires. Il serait pourtant trop simple d’expliquer tous les effets du froid par un « blocage de l’inflammation ». Le commentaire de McPhee et Lightfoot, publié en 2017, souligne précisément qu’une étude comparant immersion froide et récupération active n’avait pas trouvé l’effet anti-inflammatoire attendu sur les marqueurs musculaires mesurés. Les effets sur l’adaptation et leurs mécanismes doivent donc être distingués.
Un essai publié en 2015 dans le Journal of Physiology par Roberts et ses collègues a comparé, chez 21 hommes physiquement actifs, 12 semaines de musculation suivie de récupération active — 10 minutes de vélo — ou d’immersion en eau à 10 °C pendant 10 minutes. La masse musculaire augmentait dans les deux groupes, mais davantage avec la récupération active : 309 ± 73 g contre 103 ± 71 g pour la mesure étudiée. Les gains de force étaient également plus élevés avec la récupération active, avec des écarts différents selon le test ; cela ne signifie pas que le froid divise toujours la force ou l’hypertrophie par un facteur fixe. Une autre expérience, menée chez 9 hommes, observait après une séance des réponses de signalisation anabolique et de cellules satellites atténuées avec le froid. Ces observations éclairent des mécanismes possibles, sans démontrer que toutes les adaptations ou toute l’inflammation soient bloquées.
Conclusions
L’immersion en eau froide peut présenter un intérêt ponctuel pour les courbatures et certains aspects de la récupération entre efforts rapprochés. Son usage répété après la musculation mérite toutefois d’être évalué en fonction de l’objectif de force ou d’hypertrophie. Les résultats d’un protocole précis ne s’appliquent pas automatiquement à tous les sports, à toutes les températures, à l’application locale de glace ou à d’autres interventions comme les médicaments et les compléments. La stratégie dépend donc du contexte et du compromis recherché entre récupération immédiate et adaptation. Quant à la formule anglaise « no pain, no gain » (« sans douleur, pas de progrès »), elle ne doit pas être prise comme une consigne : la douleur n’est ni un objectif d’entraînement ni une mesure fiable de son efficacité.
RÉFÉRENCES
- Leeder, J., Gissane, C., van Someren, K., Gregson, W., & Howatson, G. (2012). Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 46(4), 233–240. //doi.org/10.1136/bjsports-2011-090061
- McPhee, J. S., & Lightfoot, A. P. (2017). Post-exercise recovery regimes: blowing hot and cold. Journal of Physiology, 595(3), 627–628. //doi.org/10.1113/JP273503
- Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., … Peake, J. M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301. //doi.org/10.1113/JP270570
AUTEUR
Pedro Valenzuela
Présentation de l’auteur dans l’article d’origine : chercheur à l’unité de physiologie de l’Université d’Alcalá et à l’unité de contrôle de la performance du Centre de médecine du sport (AEPSAD, CAR de Madrid).
Site web : www.fissac.com
