Lorsqu’un sportif décide de se lancer dans un marathon, il sait qu’il doit suivre un plan d’entraînement défini pendant au moins 12 semaines avant l’épreuve et, bien sûr, commencer cette préparation spécifique avec une bonne condition physique.
Un aspect très important de toute préparation, mais pas toujours suffisamment pris en compte, est la récupération, qui en constitue un pilier fondamental.
Pour bien récupérer, il faut considérer à la fois le repos et la nutrition. C’est de ce dernier aspect que nous allons parler, et plus précisément du moment où l’on commence à travailler la récupération chez un sportif.
Beaucoup pensent que les processus de récupération commencent à la fin des séances d’entraînement, pendant le sommeil, etc. Pourtant, c’est loin d’être le cas. Pendant une activité physique, la consommation de glucides est déterminante pour la performance durant la séance comme pour la récupération qui suit.
Tout au long de la préparation du marathon, adopter une stratégie nutritionnelle individualisée, adaptée au plan d’entraînement et incluant un entraînement du système digestif, favorise la performance pendant les séances. Cela aide aussi à réaliser l’ensemble des séances en améliorant les processus de récupération.
Entraîner le système digestif nous permet également de concevoir des stratégies de ravitaillement adaptées aux objectifs atteints pendant toute la préparation.
Voici une proposition pour un athlète qui vise un marathon en moins de 3 h, a préalablement entraîné son système digestif et a pu organiser sa stratégie nutritionnelle selon les ravitaillements du marathon et l’aide extérieure dont il peut bénéficier.
À partir de 2 jours avant l’épreuve, nous essaierons de boire environ 1 L de boisson hypotonique au fil de la journée. Pour la préparer, diluez 1 sachet ou portion de boisson isotonique (Isodrink & Energy) dans environ le double du volume recommandé, soit 800 ml à 1 litre d’eau.
Pendant l’échauffement, 15 à 20 min avant le départ, vous pouvez prendre 1 barre gélifiée (Energy GUM Bar).
Dès le départ :
Buvez progressivement environ 500 ml d’HyperDrink 45 et poursuivez la consommation de cette boisson jusqu’au km 21.
- 30 min, vers le km 7 → barre gélifiée (Energy GUM Bar).
- 75 min, vers le km 17,5 → HyperGel 30 avec caféine.
Vers 90 min, vous devez avoir terminé l’HyperDrink 45 et commencer à boire la boisson isotonique (Isodrink & Energy).
Résumé des apports en glucides jusqu’au semi-marathon :
98 g en 90 min → 65,3 g de glucides/h
Au passage du semi-marathon, vous devez avoir récupéré le bidon ou la bouteille de 500 ml de boisson isotonique.
- 105 min, vers le km 24 → Energy Gel avec caféine.
- 140 min, vers le km 33 → HyperGel 30.
- 160 min, vers les km 37–38 → Energy Gel.
Résumé des apports en glucides pendant la deuxième moitié du marathon :
106 g en 90 min → 70,7 g de glucides/h.
Résumé des apports totaux en glucides pendant le marathon :
204 g de glucides en 3 h → 68 g de glucides/h.
Des apports très bien tolérés par la grande majorité des coureurs.
Si l’athlète est plus expérimenté ou mieux entraîné à consommer des glucides et des quantités plus élevées de fructose, on pourrait remplacer les HyperGel 30 par des HyperGel 45, ou ajouter un HyperGel 30. Cela apporterait 30 g de glucides supplémentaires, soit environ 234 g en 3 h → 78 g de glucides/h, entre 75 et 80 g de glucides/h.
