Comment préparer nutritionnellement un marathon en 4 heures
L’année dernière, j’ai eu l’occasion d’écrire pour Crown Sport Nutrition un article sur la préparation nutritionnelle d’un marathon en 3 heures. Cette année, nous nous intéressons à ceux qui souhaitent terminer le marathon en 4 heures. Si c’est votre objectif, je vous invite à relire l’article précédent, qui propose aussi de précieux conseils pour relever le défi des 4 heures.
En tant que diététiciens-nutritionnistes du sport, nous nous concentrons souvent sur les athlètes les plus rapides ou les plus visibles. Mais avec un peu de recul, quels sportifs pouvons-nous réellement aider le plus ?
Les profils des personnes qui visent un marathon en 4 heures sont variés : certaines débutent, d’autres se lancent un défi personnel ou envisagent même l’épreuve comme une « fête », sans vouloir trop souffrir. Presque toutes partagent néanmoins deux préoccupations :
– Éviter les problèmes physiques pendant la préparation.
– Prévenir les troubles intestinaux le jour de l’épreuve.
Quel que soit son niveau, tout coureur souhaitant terminer un marathon en 4 heures doit :
1. Assurer un repos suffisant entre les entraînements.
2. Suivre une stratégie nutritionnelle individualisée, adaptée à son mode de vie et à l’intensité de l’entraînement.
3. Entraîner son système digestif avec des objectifs clairs, en fonction de sa condition physique et de son allure de course.
En consultation, nous constatons que beaucoup de coureurs suivent des plans d’entraînement prédéfinis selon leur objectif de temps. Le même plan peut pourtant représenter des efforts différents selon les sportifs : un entraînement peut correspondre à un effort de 6/10 pour l’un, contre 9/10 pour l’autre.
Les diététiciens-nutritionnistes doivent interpréter ces différences et adapter les plans nutritionnels et les stratégies de ravitaillement aux besoins de chaque sportif. C’est essentiel pour concevoir une stratégie optimale le jour du marathon.
Propositions de ravitaillement pour un marathon en 4 heures
Nous allons envisager deux scénarios selon le niveau d’exigence :
1. Les coureurs soumis à une forte sollicitation cardiovasculaire et métabolique, qui donnent le maximum à leur allure.
2. Les coureurs qui privilégient le maintien de l’allure, pour lesquels la sollicitation mécanique, liée aux impacts et à la fatigue musculaire, dépasse la sollicitation métabolique.
Dans les deux cas, il est recommandé de renforcer l’hydratation dès deux jours avant la course en buvant 1 litre de boisson hypotonique par jour, préparée en diluant un sachet d’Isodrink de Crown Sport Nutrition dans 1 litre d’eau.
Première proposition : ravitaillement pour une forte sollicitation cardiovasculaire et métabolique
Les coureurs qui se sollicitent fortement à leur allure de course ont besoin d’une approche nutritionnelle adaptée à leur métabolisme. Il faut rappeler que, même avec un bon entraînement, du repos et une alimentation adaptée, tous les sportifs ne métabolisent pas de la même manière.
Prenons l’exemple des voitures. Nos véhicules ont tous besoin de carburant et d’huile, mais une voiture courante et une voiture de course n’ont pas du tout la même consommation. De même, les coureurs qui se sollicitent davantage ont des besoins énergétiques supérieurs, sans généralement devoir dépasser 60 grammes de glucides par heure. Certains athlètes peuvent toutefois avoir besoin de davantage, selon leurs caractéristiques individuelles.
Plan de ravitaillement
Pendant l’échauffement, 15–20 min avant le départ : 1 barre Energy Gum
Répartition des 240 g de glucides :
Plan d’hydratation : 80 g de glucides.
Préparez 500 ml d’eau avec 3 mesures d’Isodrink.
- 500 ml de boisson isotonique toutes les 2 h d’épreuve, soit 1 litre au total.
- Selon la température et l’humidité, buvez de petites gorgées d’eau aux différents ravitaillements.
Plan des prises alimentaires : 160 g de glucides.
- 45 minutes → 7,9 km → 45 g de glucides.
- 1 h 15 minutes → 15,8 km → Energy Gel. 25 g de glucides.
- 2 h → 21,1 km → Energy Gum Bar. 22 g de glucides.
- 2 h 45 min → 29 km → HyperGel 45. 45 g de glucides.
- 3 h 30 → 34 km → Energy Gum Bar ou Energy Gel. 22 ou 25 g de glucides.
On peut intégrer de la caféine avec les versions caféinées de ces produits ou des capsules de caféine, selon la tolérance et l’adaptation.
Deuxième proposition : sollicitation cardiovasculaire et métabolique plus faible.
Selon le sportif et l’entraînement digestif réalisé, on peut choisir une stratégie nutritionnelle plus exigeante, comme la première proposition, ou un plan plus modéré, autour de 45 g de glucides par heure.
Le choix d’un ravitaillement plus modéré repose sur le taux « plus faible » d’oxydation des glucides à une allure plus prudente. Comme expliqué en introduction, beaucoup de ces sportifs abordent aussi l’épreuve de manière plus ludique.
Plan de ravitaillement pour 45 g de glucides par heure
Pendant l’échauffement, 15–20 min avant le départ : 1 barre Energy Gum.
Répartition des 180 g de glucides :
Plan d’hydratation : 80 g de glucides.
Préparez 500 ml d’eau avec 3 mesures d’Isodrink.
- 500 ml de boisson isotonique toutes les 2 h d’épreuve, soit 1 litre au total.
- Selon la température et l’humidité, buvez de petites gorgées d’eau aux différents ravitaillements.
Plan des prises alimentaires : 100 g de glucides.
- 50 minutes → 8,8 km → Energy Gum Bar. 22 g de glucides.
- 1 h 40 minutes → 17,5 km → Energy Gel. 25 g de glucides.
- 2 h 30 → 26,4 km → Energy Gum Bar. 22 g de glucides.
- 3 h 20 min → 35,2 km → Energy Gel. 25 g de glucides.
On peut intégrer de la caféine avec les versions caféinées de ces produits ou des capsules de caféine, selon la tolérance et l’adaptation.
AUTEUR
Rubén Cuenca Arce. Diplômé en nutrition humaine et diététique, inscription professionnelle CV 00482. Diplômé en pharmacie. 655522767. C/ Torrente, 20 Albal. Nº d’enregistrement sanitaire 17813.
